Uruchomiłeś już co najmniej jeden półmaraton (13.1 mil) wyścig drogowy, albo zrobiłeś 5K lub 10K i jesteś gotowy do wyścigu półmaratonu. Jeśli początkowy harmonogram półmaratonu dla biegaczy wydaje się zbyt łatwy, a pośredni plan półmaratonu wydaje się zbyt trudny, spróbuj tego 12-tygodniowego zaawansowanego harmonogramu półmaratonu dla początkujących (patrz wykres poniżej).
Ten harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą swobodnie biegać 4 mile i mogą jeździć od 4 do 5 dni w tygodniu.
Uwagi na temat harmonogramu:
poniedziałki i piątki: poniedziałki i piątki są zwykle dniami odpoczynku. Nie ignoruj dni odpoczynku – są one ważne dla twoich wysiłków związanych z odzyskiwaniem i urazami. Twoje mięśnie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Nie zyskasz dużej siły i zwiększysz ryzyko zranienia, jeśli nie odpoczniesz przez kilka dni.
Wtorki i soboty: Po rozgrzewce biegnij w wygodnym tempie na wyznaczony przebieg.
Środy: Wykonuj trening cross-training (CT) (np. Kolarstwo lub pływanie) w łatwym do umiarkowanego wysiłku przez 45 do 50 minut.
Czwartki: W 4 tygodniu zaczniesz wykonywać biegi w tempie wyścigowym. Po rozgrzewce jednej mili (WU) biegnij na wskazaną odległość w tempie wyścigu półmaratonu. Następnie wykonaj krótki czas odnowienia (CD) o milę w swoim łatwym, rozmownym tempie. Jeśli nie masz pewności, jakie jest twoje półmaratonu, biegnij z prędkością, o której myślisz, że możesz wytrzymać 13.1 mil.
Niedziele: Niedziele są aktywnymi dniami odpoczynku. Biegnij w łatwym (EZ), komfortowym tempie, aby pomóc rozluźnić mięśnie.
Uwaga:
Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Tak więc, jeśli wolisz ćwiczyć w poniedziałek lub piątek, dobrze jest zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.
Harmonogram treningu dla początkujących zaawansowanych dla początkujących
| Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
| 1 | Odpoczynek | 3 mi | CT | 4 mi | Odpoczynek | 4 mi | 2,5 mi EZ |
| 2 | Odpoczynek | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 3 | Reszta | 3,5 mi | CT | 5 mi | Reszta | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Reszta | 3,5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi tempo wyścigu / 1 mi CD | Reszta | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Reszta | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1,5 mi wyścigowe tempo / 1 mi CD | Reszta | 8 mi | 3,5 mi EZ |
| 6 | Odpoczynek | 4 mil | CT | 1 mi WU / 2 mi wyścig tempo / 1 mi CD | Odpoczynek | 9 mi | 3,5 mi EZ |
| 7 | Odpoczynek | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2,5 mi wyścigowe tempo / 1 mi CD | Reszta | 10 mi | 3,5 mi EZ |
| 8 | Reszta | 4,5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi wyścig tempo / 1 mi CD | Reszta | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | Reszta | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi tempo wyścigu / 1 mi CD | Reszta | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | Reszta | 4 .5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi wyścig tempo / 1 mi CD | Odpoczynek | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Odpoczynek | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi wyścig tempo / 1 mi CD | Odpoczynek | 5 mi | 2,5 mi EZ |
| 12 | Odpoczynek | 1 mi tempo wyścigu WU / 1,5 mi / 1 mi CD | 30 minut | Odpoczynek | 20 minut | Dzień wyścigu! | Dzień odpoczynku! |
