A więc masz już co najmniej jeden maraton (26,2 mil), i teraz przechodzisz do następnego celu: poprawienia swojego czasu. Skorzystaj z tego 18-tygodniowego harmonogramu treningów, aby pomóc w prowadzeniu osobistego rekordu (PR) w następnym maratonie.
Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już korzystać z około 30 do 60 minut dziennie, około pięciu dni w tygodniu i możesz wygodnie jeździć do 6 mil.
Jeśli nie podołasz temu zadaniu, spróbuj zaawansowanego harmonogramu maratonu dla początkujących. Jeśli ten harmonogram wydaje się zbyt łatwy, spróbuj zaawansowanego harmonogramu maratonu.
Uwagi na temat harmonogramu
Cross-training (CT): Ćwiczenia Cross-Training pozwalają na przerwę w pracy stawów i mięśni podczas pracy z cardio. Gdy harmonogram wymaga CT, wykonuj ćwiczenia kardio inne niż bieganie (jazda na rowerze, pływanie, trenażer eliptyczny) przy umiarkowanym wysiłku przez 45 do 60 minut.
Wybieg Tempo: Wyścigi Tempo pomagają rozwinąć twój próg beztlenowy, który jest kluczowy dla szybszych wyścigów. Na przykład 40-minutowy bieg tempa, na przykład, rozpocznij bieg od 5 do 10 minut łatwego biegania, a następnie kontynuuj od 15 do 20 minut biegania w tempie około 10K. Zakończ od 5 do 10 minut schładzania. Jeśli nie masz pewności, jakie jest Twoje tempo 10K, biegnij w tempie, które wydaje się "komfortowo trudne".
Trening siłowy: Po 10-minutowej rozgrzewce spędź około 20-25 minut, wykonując niższe wzmocnienie ciała i rdzenia.
Treningi interwałowe (IW): Po rozgrzewce przejedź 400 metrów (jedno okrążenie wokół większości torów), a następnie wskakuj przez jogging lub chodzenie 400 metrów. Na przykład 3 x 400 to trzy twarde 400s, a pomiędzy nimi 400 m.
Łatwe tempo (EP): Te przebiegi powinny być wykonywane w łatwym, wygodnym tempie. Powinieneś być w stanie oddychać i swobodnie rozmawiać.
Race Pace (RP): Po 10-minutowej rozgrzewce przebieg wyznaczonego przebiegu w "maratonie Race Pace" (RP). Wykonaj to z 10-minutowym ochłodzeniem. Jeśli nie jesteś pewien, jakie jest tempo maratonu, dodaj 30-45 sekund na milę do swojego półmaratonu. Możesz również wykorzystać ostatni czas wyścigu, aby dowiedzieć się, jaki byłby twój szacowany czas maratonu.
Odpoczynek: Odpoczynek jest kluczowy dla twoich wysiłków związanych z regeneracją i zapobieganiem urazom, więc nie ignoruj dni odpoczynku. Twoje mięśnie faktycznie budują się i naprawiają podczas dni odpoczynku. Jeśli będziesz biegał codziennie, nie robiąc sobie wolnych dni, nie zobaczysz znacznej poprawy. Piątki to dobry dzień na odpoczynek, ponieważ będziesz biegał w czwartek i będzie miał najdłuższą trasę tygodnia w sobotę.
Długie trasy w sobotę: Po rozgrzewce biegnij w komfortowym, konwersacyjnym tempie na wyznaczony przebieg. Upewnij się, że ostygniesz i rozciągniesz się po biegu. Jeśli większość twoich biegów jest w drodze, a nie masz pewności, jak daleko uciekasz, możesz obliczyć przebieg, korzystając z zasobów takich jak MapMyRun.com. Lub zawsze możesz jechać swoją trasą w samochodzie z wyprzedzeniem i mierzyć przebieg za pomocą licznika kilometrów.
Niedziele: Jest to aktywny dzień odpoczynku. Twój bieg powinien odbywać się w wygodnym, łatwym tempie (EP), które pomaga rozluźnić mięśnie.
Uwaga: Możesz zmieniać dni, aby dostosować swój harmonogram. Jeśli jesteś zajęty pewnego dnia, możesz zamienić dzień odpoczynku na dzień roboczy.
Harmonogram treningu maratonu pośredniego
Tydzień | Poniedziałek | Wtorek | Środa | Czwartek | Piątek | Sobota | Niedziela |
1 | CT | 30 min Tempo | Siła pociągu | 5 mil EP | Reszta | 6 mi | 3-4 mi EP |
2 | CT | 35 min tempo | trening siłowy | 5 mil EP | reszta | 8 mi | 3-4 mi EP |
3 | CT | 40 min tempo | trening siłowy | 6 mi EP | reszta | 9 mi | 3-4 mi EP |
4 | CT | 40 min tempo | Pociąg sił | 6 mi EP | Reszta | 10 mi | 3-4 mi EP |
5 | CT | 5 x 400 IW | Trening siłowy + 4 miliony EP | 35 min tempo | Odpoczynek | 12 mi | 3-4 mi EP |
6 | CT | 6 x 400 IW | Siła pociągu + 4 mil EP | 35 min tempo | Odpoczynek | 14 mi | 3-4 mi EP |
7 | CT | 7 x 400 IW | Trening pociągu + 5 mil EP | 5 mi RP | Odpoczynek | 16 mi | 3-4 mi EP |
8 | CT | 8 x 400 IW | Trening siłowy + 5 mil EP | 35 min tempo | CT lub reszta | 12 mi | 4-5 mi EP |
9 | CT | 4 Powtarza wzgórze | Siła pociągu + 4 mi EP | 6 mi RP | Reszta | 18 mi | 3-4 mi EP |
10 | CT | 5 powtórzeń wzgórza | Siła pociągu + 5 mil EP | 35 min tempo | Reszta | 14 mi | 4 -5 mil EP |
11 | CT | 6 powtórzeń wzgórza | Trening pociągowy + 6 mi EP | 7 mil RP | Odpoczynek | 16 mi (ostatnie 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
12 | CT | 7 powtórzeń wzgórza | Siła pociąg + 5 mil EP | 35 min tempo | Odpoczynek | 12 mi | 4-5 mi EP |
13 | CT | 7 powtórzeń wzgórza | Treningowy pociąg + 5 mil EP | 5 mi RP | Odpoczynek | 20 mi | 3-4 mi EP |
14 | CT | 6 mi RP | Siła pociągu + 5 mil EP | 40 min tempo | Reszta | 12 mi | 4-5 mi EP |
15 | CT 5 mi RP | Siła pociągu + 5 mil EP | 35 min tempo | Odpoczynek | 20 mi (ostatnie 4 mi RP) | 3-4 mi EP | 16 |
CT | 5 mi RP | 5 mil EP | 35 min tempo | Odpoczynek | 12 mi | 3-4 mi EP | 17 |
CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | Reszta | 6 mi | 3-4 mi EP | 18 |
CT | 4 mi RP | Reszta | 4 mi EP | Reszta | 2 mil EP | Wyścig! | Inną opcją do rozważenia dla poprawy maratonu jest wykonanie Yasso 800s. Jest to popularny trening wśród biegaczy, którzy starają się osiągnąć określony cel maratonu. |