Inwersje to pozy, w których twoja głowa jest niższa niż twoje serce. Inwersje mogą poprawić twoją równowagę i siłę rdzenia.
Ta sekwencja inwersji zaczyna się od Headstand. Aby uzyskać bardziej szczegółowe instrukcje, zobacz, jak zrobić headstand ze zdjęciami krok po kroku. Ćwicz na ścianie, jeśli nie czujesz się komfortowo na środku pokoju. Inną opcją jest po prostu wykonanie przygotowawczej wersji pozy, w której nie w pełni się odwracasz.
1Zebraj
- Rozpocznij na rękach i kolanach, trzymając nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami.
- Przyłóż łokcie do podłogi i przeplótnij palce.
- Umieść koronę swojej głowy w zaciśniętych palcach.
- Podnieś biodra i chodź stopy w kierunku głowy, aż biodra są na ramionach.
- Wykop jedną nogę, a potem drugą.
- Wciśnij w przedramię, aby cała waga nie wpadła w twoją szyję i głowę.
- Rozciągnij kulki swoich stóp i lekko obróć kości udowe.
- Przytrzymaj przez co najmniej 10 oddechów.
2 Pługowy ubiór: Halasana
Po udaniu się na głowę, połóż się na plecach i ustaw się w pozycji Pług. Pług i stojak na brzuch to dobra kontynuacja dla głowy, ponieważ wyciągają szyję, łagodząc kompresję
Instrukcje
- Leżąc na plecach, podciągnij pod łopatki.
- Podnieś nogi do 90 stopni i zatrzymaj się. Następnie podnieś swój tyłek i używaj brzucha, aby podnieść stopy i głowę, aż palce dotkną podłogi za głową. Trzymaj nogi prosto.
- Brak palców za plecami i wyprostuj ramiona.
- Rzuć ramiona pod jedną osobę naraz.
- Trudno jest oddychać w tej pozycji, ale staraj się pozostać przez pięć głębokich oddechów. Z tego miejsca wejdziesz w Shoulderstand.
3 Shoulderstand: Salamba Sarvangasana
From Plough, weź się w Shoulderstand. Aby chronić swoją szyję, nie odwracaj głowy na boki, gdy jesteś w tej pozycji. Zamiast tego trzymaj wzrok prosto w kierunku palców u nóg. Kocyk pod twoimi ramionami pomoże zapobiec spłaszczeniu kręgosłupa szyjnego.
Instrukcje
- Od pozycji Pług, zegnij łokcie i oprzyj ręce na plecach opuszkami palców skierowanymi do góry. Ręce powinny sięgać do połowy pleców. Powinieneś być tylko łokciami o szerokości ramion od siebie.
- Podnieś stopy z podłogi w kierunku sufitu. Być może będziesz musiał podnieść je po jednym na raz.
- Podnieś kule stóp.
- Przenieś biodra w kierunku przedniej części pomieszczenia i stopy w kierunku tyłu pomieszczenia, aby wyprostować ciało.
- Pozostań w pozycji do 10 oddechów.
- Aby wyjść, postaw stopę nad głową, aby przejść przez pozę orkową. Z tej pozycji przejdziesz do pozycji ciśnienia uszu.
4 Pozycja uszu: Karnapidasana
Od pozycji Pług, opuść kolana po obu stronach głowy, przyciskając kolana blisko uszu, gdy wejdziesz do Karnapidasany.
Odczekaj co najmniej pięć oddechów, zanim zwolnisz ramiona i wynurzysz się z pozycji.
5 Fish Pose: Matsyasana
Rozłóż na plecy i usuń koce, które mogły być użyte w Shoulderstand. Wygnij swoje plecy i wspieraj się, zakładając łokcie i przedramiona na ziemi. Odchyl głowę do tyłu, aż korona spocznie na podłodze w Fish Pose.
6 Odmiana rzodkwi I
Złóż rdzeń, aby podnieść nogi z podłogi.
7 Sztuczna odmiana II
Podnieś ręce do sufitu, przyciskając dłonie. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka oddechów, a następnie połóż się na plecach, aby odpocząć.
