Ten zaawansowany trening interwałowy o wysokiej intensywności jest idealny do spalania dodatkowych kalorii, aby pozbyć się uporczywego przyrostu wagi menopauzy. Ten trening obejmuje wykonywanie 4 ćwiczeń o wysokiej intensywności lub beztlenowych przez 40 sekund, a następnie 20 sekund odpoczynku, powtarzając to dwa razy. Ten trening najlepiej nadaje się dla zaawansowanych ćwiczących, wygodnych w treningu o wysokiej intensywności. Wybierz jeden zestaw dla krótszego treningu lub ukończyć wszystkie cztery dla intensywnego 35-minutowego treningu.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Krok lub platforma
Jak
- Ukończ ćwiczenia w każdym zestawie, wykonując każdą z nich przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund między kolejnymi ćwiczeniami
- Pracuj tak ciężko, jak to tylko możliwe podczas każdego ćwiczenia, pracując na poziomie 9-10 na poziomie ta dostrzegalna skala wysiłku
- Powtórz dwukrotnie w sumie przez 8 minut
- Wykonaj 1 lub wszystkie zestawy, odpoczywając przez 1 minutę pomiędzy zestawami
- Monitoruj intensywność podczas treningu i wycofaj się, jeśli twoje tętno staje się zbyt wysokie.
- W razie potrzeby zmodyfikuj trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub dyskomfort
Obwód 1 – długie skoki
Skocz do przodu tak daleko, jak to możliwe, obiema nogami, lądując z miękkimi kolanami. Skacz, aby się odwrócić i wykonaj kolejny skok w przeciwnym kierunku.
Powtarzaj, przeskakując do przodu, skacz, aby skręcić i skakać do przodu przez 40 sekund.
Boczne kolano do bocznego kopnięcia
Opuść lewe kolano w bok, skręcając prawym łokciem w dół w kierunku kolana. Postaw prawą stopę w dół i kopnij w lewą nogę, przechodząc tak szybko, jak to tylko możliwe przez 40 sekund.
Wykonaj ten ruch po drugiej stronie podczas drugiego obwodu.
Skakanie z boku na bok Lunge
Podnieś prawą nogę na bok i ugnij lewe kolano w lonży biegacza, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i dotykając dłoni do podłogi. Szybko przesuń stopy w powietrzu, aby przesunąć lonży na drugą stronę.
Powtarzaj przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund.
Burpees
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze obok stóp. W wybuchowym ruchu przeskocz stopy w tył w pozycję push-up, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Dodaj skok na końcu dla większej intensywności, jeśli chcesz. Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy. Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund
Obwód 2 – Zawodnicy szybkości
Skacz w prawo, lądując na prawej stopie. Natychmiast zrób kolejny boczny skok w lewo, przeskakując jak najdalej i trzymając się nisko nad ziemią, zamiast podskakiwać w powietrzu.
Powtarzaj przez 40 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund.
Usiądź i stań
Stań przed krokiem lub platformą i usiądź, kładąc ręce obok bioder. Odchyl się, wysuwając nogi przed siebie. Wstaw stopy z powrotem i wstań, korzystając z rąk, aby pomóc Ci w razie potrzeby. Dodaj intensywność, odejmując ręce i / lub dodając skok na końcu ruchu.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Toe Taps to Step
Stań przed krokiem lub małą platformą. Dotknij lewy palec do kroku, szybko przesunąć stopy w powietrzu i dotknij krok prawym palcem.
Zamień szybko stopy na 40 sekund i odpocznij przez 20 sekund.
Szybkie kolana
Śledź w miejscu, podnosząc kolana tak wysoko, jak tylko możesz, do talii za każdym razem, jeśli możesz. Wyląduj na kulkach stóp i utrzymuj kolana zgięte, aby pochłonąć uderzenie. Powtarzaj przez 40 sekund, odpoczywając przez 20 sekund.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy. Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund
Puddosumpers
Zacznij od stóp i pchnij prawą stopę, wykonując szeroki krok w lewo, jednocześnie podnosząc ramiona do góry. Teraz odepchnij lewą stopę w szeroki krok na drugą stronę. Trzymaj się nisko nad ziemią i wykonaj kroki tak szerokie, jak to tylko możliwe, aby podnieść częstość akcji serca.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Skoki na squatach
Stań z rozstawionymi biodrami i przysadzką tak nisko, jak tylko możesz, biorąc biodra za sobą. Używając mocy w nogach i biodrach, skacz tak wysoko, jak tylko potrafisz, podnosząc ręce do góry. Ziemia z miękkimi stawami i niech twoje mięśnie absorbują uderzenie.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Plyo Lunge
Rozpocząć w pozycji lonży, prawa stopa do przodu, lewa stopa z powrotem, oba kolana pod kątem 90 stopni. Podskocz i przełączaj stopy w powietrzu, lądując w lonży z lewą nogą do przodu, prawą stopą do tyłu.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Ski Abs
Rozpocznij w pozycji deski i przeskocz stopy w kierunku lewego ramienia, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za lewą ręką. Przeskocz stopy z powrotem na deski, a następnie przeskocz stopy w prawo, lądując z ugiętymi kolanami i stopami za prawą ręką. Kontynuuj przeskakiwanie z boku na bok przez 40 sekund.
Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, odpoczywając 20 sekund pomiędzy. Powtórz dwukrotnie, łącznie przez 8 minut.
Odpoczywaj przez 30-60 sekund
Krany linii
Połóż ciężar na podłodze jako znacznik i przysadź po jego prawej stronie, przynosząc koniuszki palców do podłogi. Podskocz obiema stopami, lądując lewą stopą obok ciężaru.
Powtarzaj przez 40 sekund, odpoczywając przez 20 sekund.
Wspinacze gór
W pozycji pompki, tak szybko, jak to tylko możliwe, biegnij i wysuwaj kolana naprzemiennie. Podczas każdego biegu dotknij palcami stóp lub trzymaj je w powietrzu.
Powtarzaj przez 40 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
Łamacze lodu
Zaczynaj w pozycji przysiadu i skacz w powietrzu, okrążając prawe ramię w dół i do siekacza podczas lądowania. Wskocz ponownie w powietrze, tym razem ścinając lewą ręką.
Kontynuuj przemienne strony przez 40 sekund, pozostawiając na 20 sekund.
Lunge Jumps
W pozycji lonży, zginaj kolana w lonży, schodząc tak nisko, jak to tylko możliwe. Wystrzel w górę tak wysoko, jak tylko możesz, trzymając dłonie na biodrach lub wznosząc je w górę, aby uzyskać większą intensywność. Wyląduj miękko na kulkach stóp i wróć do swojego lonży.
Kontynuuj przez 20 sekund, przełączaj boki na 20 sekund i odpoczywaj przez 20 sekund.
