HIIT w porównaniu ze stałym stanem Cardio: co jest lepsze?

Bez względu na to, czy Twoim celem jest schudnąć, czy się dopasować, cardio jest niezbędnym składnikiem twojego programu treningowego. Wiesz, że cardio to miejsce, w którym spalasz najwięcej kalorii naraz i, nie tylko to, treningi cardio wzmacniają twoje serce, płuca i mięśnie, które pracujesz.

Kiedy po raz pierwszy zaczęliśmy odkrywać korzyści z układu krążenia, normalnym treningiem była nauka stanu równowagi.

Wybierasz się na spacer, biegasz lub uderzasz w bieżnię, i prawdopodobnie jesteś w trakcie treningu mniej więcej w tej samej umiarkowanej intensywności.

W ostatnich latach zmieniło się to dramatycznie. Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest teraz gorącym biletem. Treningi te polegają na zmianie intensywności, pracując ciężej w określonych odstępach czasu podczas rutyny.

Te krótsze, bardziej intensywne treningi maksymalizują twoje wyniki, minimalizując czas potrzebny na trening.

Brzmi wspaniale, ale czy HIIT jest naprawdę lepszy od stacjonarnego cardio? Na którym z nich powinieneś się skupić, jeśli chcesz schudnąć i zachować formę? Co ważniejsze, czy możesz czerpać przyjemność z treningów, jeśli pracujesz z tak dużą intensywnością?

Podstawy HIIT

HIIT polega na wypychaniu ciała z jego strefy komfortu w dowolnym miejscu od 5 sekund do 8 minut, w zależności od wykonywanego treningu.

Chodzi o to, aby pracować przy około 80 procentach do 95 procent maksymalnego tętna, jeśli monitorujesz docelowe strefy tętna lub poziom 9 do 10 na tym spostrzeżonym wykresie wysiłkowym, znany również jako wskaźnik postrzeganego wysiłku ( RPE).

Po każdym zestawie prac następuje okres odpoczynku, który może być krótszy, taki sam lub dłuższy niż zestaw roboczy. W tym przedziale czasowym twoje tętno spada do około 3 do 4 postrzeganego wysiłku. Zmieniasz odstępy na 20 do 60 minut, w zależności od poziomu kondycji, ograniczeń czasowych i celów.

Zalety i wady HIIT

HIIT ma wiele zalet, w tym:

• Lepsza wydajność:Niektóre badania wykazały, że podczas treningu stanu stacjonarnego, który obciąża system tlenowy, treningi HIIT mogą stymulować zarówno systemy tlenowe, jak i beztlenowe. Oznacza to, że twoje ciało ma więcej wytrzymałości i lepiej radzi sobie we wszystkich treningach, bez względu na to, jakie są.
• Poprawia wrażliwość na insulinę:Czułość insuliny oznacza wrażliwość organizmu na działanie insuliny. Im bardziej wrażliwe jest twoje ciało na insulinę, tym mniej Twój organizm potrzebuje insuliny, aby obniżyć poziom glukozy we krwi. Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne, oznacza to, że HIIT może pomóc twoim ćwiczącym mięśniom użyć glukozy do wydajniejszego zużycia paliwa.
• Pomaga spalać więcej kalorii przez cały dzieńJedną z najlepszych zalet HIIT jest to, ile kalorii spala twoje ciało po treningu, aby przywrócić system do miejsca, w którym znajdował się przed treningiem. Jest to tak zwane zużycie tlenu po treningu (EPOC) lub poparzenie. Im ciężej pracujesz podczas treningu, tym dłużej trwa powrót do normalnego stanu, co oznacza, że ​​będziesz spalać więcej kalorii przez godzinę lub dłużej po treningu.
• Pomaga spalić więcej tłuszczu z brzucha:Jeszcze lepsze wiadomości są takie, że badania wykazują, że HIIT może być bardziej skuteczny w zmniejszaniu tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej niż w innych rodzajach ćwiczeń.

• Poprawia zdrowie:HIIT może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie serca.
• Krótsze treningi:Ponieważ pracujesz bardzo ciężko, masz korzyści z treningu w krótszym czasie niż wolniejsze, dłuższe sesje treningowe. Jedno z badań opublikowanych w The Journal of Sports Science and Medicine pokazało, że zaledwie trzy 10-minutowe sesje w tygodniu mogą sprawić, że twoje ciało będzie bardziej efektywne w dostarczaniu tlenu do twojego ciała, jak również poprawie twojego metabolicznego zdrowia.

Z drugiej strony, HIIT ma pewne wady, w tym:

• Może być bardzo niewygodny:Podczas gdy możesz modyfikować treningi tak, by pasowały do ​​twojego poziomu sprawności, chodzi o to, aby dostać się tak daleko poza swoją strefę komfortu, jak tylko możesz.

• Nie jest doskonały dla początkujących:Jeśli pochodzisz z bardziej osiadłego trybu życia, HIIT prawdopodobnie nie jest tam, gdzie chcesz zacząć. Przed spróbowaniem HIIT powinieneś zbudować mocne podstawy podstawowego cardio.
• Zwiększone ryzyko urazu:Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak sprinty, plyometria lub skoki, wiążą się z ryzykiem obrażeń, jeśli twoje ciało nie jest przygotowane na taki ruch.
• Może prowadzić do wypalenia lub przetrenowania:Zbyt wiele HIIT jest dla ciebie prawie tak samo złe, jak nic nie robienie. Eksperci zalecają 1-2 treningi HIIT na tydzień, aby uniknąć przetrenowania.

Przykładowy trening HIIT

Treningi HIIT można konfigurować na różne sposoby. Na przykład treningi z Tabatą wymagają bardzo ciężkiej pracy przez 20 sekund z zaledwie 10 sekundami czasu na regenerację. Powtarzasz to raz za razem przez łącznie 4 minuty, jak w treningu cardio Tabata.

Możesz także wykonywać treningi z dłuższymi przerwami w pracy, takimi jak praca o wysokiej intensywności przez 40 sekund i regeneracja przez 20 sekund, tak jak w tym treningu interwałowym o intensywności 40-20.

Im krótszy czas odpoczynku, tym trudniejszy jest trening, ponieważ nigdy nie jesteś w pełni gotowy do następnego zestawu zadań.

Poniższy trening obejmuje różnorodne ćwiczenia kardio o wysokiej intensywności i wysokim wpływie oraz stosunek pracy do 1: 1 do odpoczynku.

Oznacza to, że zestawy robocze i zestawy wypoczynkowe są takie same. Chodzi o to, aby kontynuować, nawet gdy zmęczysz się pod koniec treningu, chociaż jeśli masz zawroty głowy lub czujesz, że nie możesz złapać oddechu, powinieneś zrobić dłuższe przerwy.

Stan stacjonarny Cardio

Cardio w stanie stacjonarnym lub umiarkowanym jest tym, do czego wielu z nas jest przyzwyczajonych. Wiąże się to z ćwiczeniem przy stałej prędkości i poziomie intensywności przez cały trening. Byłoby to na poziomie od 4 do 5 w postrzeganej skali wysiłku.

Chodzi o to, aby pracować na poziomie, na którym można porozmawiać z może tylko niewielką trudnością.

Zalety i wady szkolenia w stanie ustalonym

Trening w stanie ustalonym ma również pewne zalety, takie jak:

• Mniejszy nacisk na układ sercowo-oddechowy:Ponieważ pracujesz z mniejszą intensywnością, możesz poprawić swoją wytrzymałość bez obciążania serce i ciało jako ćwiczenie o większej intensywności.
• Zwiększona wytrzymałość:Dłuższe, wolniejsze ćwiczenia pomagają budować wytrzymałość, zarówno w sercu, jak i mięśniach.
• Lepszy stan zdrowia:Podobnie jak HIIT, ćwiczenia cardio sprawiają, że twoje serce jest bardziej wydajne, szybciej dostając tlen do mięśni. Kardiologia w stanie stacjonarnym obniża również ciśnienie krwi, zmniejsza stres i lęk, a wraz ze zdrową dietą może pomóc w zrzuceniu wagi.
• Szybszy powrót do zdrowia:Ponieważ kładziesz mniejszy nacisk na swoje serce i ciało, szybciej się regenerujesz i zazwyczaj możesz bez problemu ćwiczyć następnego dnia.
• Poprawia zdolność organizmu do używania tłuszczu:Kiedy pracujesz z mniejszą intensywnością, tłuszcz jest twoim głównym źródłem paliwa. Pozostając na tym poziomie, można zapisać zapasy glikogenu w treningach o większej intensywności. To niekoniecznie oznacza, że ​​spalasz więcej tłuszczu, tylko że twoje ciało jest lepsze w używaniu tłuszczu na paliwo.
• Zwiększa wolno-skurczowe włókna mięśniowe:Wolnokurczliwe włókna mięśniowe są bardziej efektywne w użyciu tlenu do generowania energii, dzięki czemu można przejść na dłuższy okres czasu. Poprawia to twój metabolizm tlenowy, który jest zasadniczo tym, w jaki sposób twoje ciało wytwarza energię.
• Bardziej przyjemne:Częściowo trzymamy się ćwiczeń, ponieważ na pewnym poziomie nam się to podoba. Lub przynajmniej możemy to tolerować. O wiele wygodniej jest pracować z niższym poziomem intensywności niż o większej intensywności. Niektórzy ćwiczący mogą zrezygnować nawet po zbyt intensywnych ćwiczeniach tylko dlatego, że są tak niewygodne.

Niektóre z wad treningu stacjonarnego obejmują:

• Czynnik czasu:Jeśli próbujesz schudnąć, musisz ćwiczyć przez dłuższy czas, jeśli chcesz spalić wystarczająco dużo kalorii.
• Ryzyko urazów związanych z nadmierną eksploatacją:Ciągłe powtarzanie tych samych ruchów może prowadzić do powtarzających się urazów związanych ze stresem, chyba że przeprowadzisz wiele treningów.
• Nuda:Nie każdy jest wycięty na długie, powolne treningi, szczególnie, gdy pogoda jest zła i musisz dostać się na bieżnię, stacjonarny rower lub inną maszynę cardio. Ten rodzaj treningu może być nudny i nużący, jeśli robisz to przez cały czas.
• Utrata masy ciała:Wykonanie tylko stacjonarnych treningów cardio bez zmiany sytuacji może doprowadzić do wyrównania. Musisz rzucić wyzwanie Twojemu ciału nowym i różnym działaniom, aby mógł się stale zmieniać i wzmacniać.

Czy należy wykonywać HIIT, Steady State, czy Both?

Biorąc to wszystko pod uwagę, który z nich jest odpowiedni dla Ciebie? Odpowiedź naprawdę zależy od twojego poziomu kondycji i celów bardziej niż cokolwiek innego. Należy pamiętać, że eksperci nie zalecają HIIT więcej niż dwa razy do trzech razy w tygodniu.

Kto powinien wypróbować HIIT?

• Jesteś doświadczonym ćwiczącym wygodnym w ćwiczeniach o wysokiej intensywności.
• Chcesz skupić się na odchudzaniu i spalaniu większej ilości kalorii zarówno podczas treningu, jak i po nim.
• Chcesz krótszych treningów z powodu intensywnego trybu życia.
• Chcesz treningów, które łączą różne ćwiczenia i intensywności, aby wszystko było interesujące.
• Chcesz szybko zbudować wytrzymałość.

Kto powinien trzymać się stałego stanu?

• Początkujący lub każdy, kto wraca z długiej przerwy na ćwiczenia.
• Każdy, kto nie potrafi wykonywać ćwiczeń o dużym natężeniu lub nie lubi pracować w bardzo wysokich intensywnościach.
• Ktoś trenuje w wyścigu wytrzymałościowym, takim jak półmaraton lub maraton, chociaż możesz wykonywać bardzo intensywną pracę w zależności od planu treningowego, który obserwujesz.
• Każdy, komu zalecono, aby unikał ćwiczeń o wysokiej intensywności przez lekarza.

Best of Both Worlds

W idealnym świecie, miałbyś mieszankę zarówno stanu stałego, jak i HIIT. Dla początkujących możesz naprawdę zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość podczas treningu HIIT, zaczynając od treningu z tlenowym treningiem.

To wymaga zmiany intensywności na tyle, by wypchnąć cię ze strefy komfortu, ale nie tak daleko, że jesteś nieszczęśliwy lub zdyszany. Ten trening dla początkujących jest świetnym miejscem do rozpoczęcia.

Podczas treningu możesz zacząć zwiększać intensywność swoich przerw z tygodnia na tydzień.

Innym kluczem do pracy na HIIT jest spójność. Regularne wykonywanie ćwiczeń cardio polega na budowaniu fundamentów, które pozwolą ci pracować ciężej i lepiej wykorzystać treningi.

Harmonogram Cardio HIIT / Stead State Cardio

Dzień 1: 30-minutowy trening interwałowy w sprintu
Dzień 2: 40-minutowy trening wytrzymałościowy cardio
Dzień 3: Aktywność odpoczynku lub światła
Dzień 4: 25-minutowe wyzwanie Tabata cardio
Dzień 5: 30 lub więcej minut umiarkowanego wysiłku, np. Chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, itp.
Dzień 6: Odpoczynek lub aktywność świetlna
Dzień 7: 30-minutowa aerobik cardio lub odpoczynek