Jeśli weźmiesz udział w zajęciach Pilates lub fitness klasy, możesz usłyszeć zdanie "Trzymaj się zginaczy biodrowych". Co to znaczy? I możesz to zrobić?
Jakie są zgięcia bioder i co robią? Flex Zginacze biodrowe to grupa mięśni, które zbliżają do siebie uda i tułów ciała. Używasz zginaczy stawu biodrowego podczas wielu codziennych czynności, takich jak chodzenie, wchodzenie i pochylanie się.
Z technicznego punktu widzenia zginacze biodrowe to mięśnie biodrowe, psoas dur, pectineus, rectus femoris i sartorius. Oczywiście potrzebujemy naszych zginaczy biodrowych. Ale zwykle nie potrzebujemy ich tak bardzo, jak używamy ich w ćwiczeniach ab.
Hip Flexors przejmują treningi Ab Jeśli nie jesteś ostrożny
Oto problem: Kiedy ćwiczymy, aby celować w ABS, tak jak robimy to w Pilates, robimy ćwiczenia, które zmniejszają dystans między naszym udzie a tułowia – zastanów się przysiadów , roll-up, podnoszenie nóg. Zginacze biodra to silna grupa mięśni, które starają się przejąć. W efekcie pracujemy na zginaczy biodrowych bardziej niż mięśnie brzucha! Jest to jeden ze sposobów na to, że możesz zrobić 500 przysiadów i nie mieć ani jednego z nich, który naprawdę celuje w twoje mięśnie brzucha.
Znasz rodzaj przysiadów, w którym kładziesz stopy pod czymś, co je przytrzymuje i wykonuje całą masę przysiadów z prawie płaskim grzbietem? Zgadnij co? Głównie zginacze biodrowe. Osoby pilates zachowują to samo ryzyko przy wykonywaniu wielu ćwiczeń na zginanie.
Jak wydostać się z moich zginaczy biodrowych?
Odpowiedź nie jest prosta. Wielu z nas musi stale pracować nad zwyczajem zginaczy biodrowych. Po pierwsze, nie można tak naprawdę pozostawić zginaczy biodrowych całkowicie z większości ćwiczeń ab. Nadal są ważną częścią obrazu. Chodzi o to, aby w jak największym stopniu zaangażować się w pracę mięśni brzucha i aby nie obciążać stawów biodrowych.
Nasza pierwsza linia obrony to zawsze świadomość. Kiedy wykonujesz pilates lub inną pracę skoncentrowaną na ab, zwróć uwagę na mięśnie brzucha. Zacznij samemu odkrywać, co czujesz, jak abs, a co czujesz jak zginacze biodrowe. Może pomóc zapoznać się z mięśniami brzucha i ich funkcjami. Pracuj także, mając świadomość tego, w jaki sposób nadmierne zakładanie miednicy może doprowadzić do zginaczy stawu biodrowego.
Kłopoty z silnymi zgięciami biodrowymi i słabymi mięśniami
Ból w dole pleców i ból w okolicach pachwiny mogą świadczyć o słabości mięśni brzucha i nadmiernym używaniu zginaczy stawu biodrowego. Kolejną wskazówką jest to, że nie można utrzymać stóp i nóg w pozycji siedzącej lub zwiniętej. Czy widzisz w tym logikę? To, co się tutaj dzieje, to to, że mięśnie brzucha nie są wystarczająco silne, aby wykonać ich skurcz, ale powiedzieliśmy ciału, aby zbliżyły się do siebie tułów i uda, aby mięśnie zginaczy stawu biodrowego przeniosły się, a stopy w locie wzniosły się . (Mocne ścięgna również odgrywają rolę)
Druga strona zgięcia biodra jest przedłużeniem biodra. Ważne jest, aby mięśnie biodrowe i biodrowe wydłużały się w zrównoważony sposób, a wielu z nas ma słabe prostowniki biodrowe.
4 Ćwiczenia Pilates w celu zwiększenia świadomości i równowagi Ab i zginaczy stawów biodrowych
Te podstawowe ćwiczenia Pilates mogą pomóc w zwiększeniu świadomości i stworzyć podstawę dla siły brzucha i mechaniki ciała, które równoważą ab i biodro zginaczy:
Zgięcia kolanowe: W fałdach na kolanach, wykorzystaj mięśnie brzucha do ustabilizowania miednicy, abyśmy mogli wyczuć subtelności zginaczy biodrowych podczas pracy. W fałdach kolan staramy się, aby nasze duże mięśnie, takie jak mięśnie czworogłowe uda, były jak najdalej od ćwiczeń.
- Unoszenie klatki piersiowej: Unoszenie klatki piersiowej angażuje wszystkie mięśnie brzucha, ale wydaje się bardziej podobne do ćwiczenia górnego ab. W nim stabilizujemy miednicę w pozycji neutralnej i przemieszczamy tylko górną część ciała w izolacji. Twoje biodra i nogi powinny stać spokojnie i nie chwytać. Jeśli zginacze stawów biodrowych zaczynają się nadmiernie angażować, możesz mieć wrażenie, że twoje kolana chcą ciągnąć w kierunku klatki piersiowej lub ciasno w pachwinie i udzie.
- Obsługiwane wycofywanie: To ćwiczenie zachęca do głębokiej brzusznej szufelki. Racja, tam czujesz te abs. Gdy zaczniesz się wycofywać, możesz wyczuć punkt, w którym zginacze stawu biodrowego chcą złapać ruch. Czujesz to na zagięciu uda. Podczas staczania się, zginacze stawu biodrowego będą musiały ustabilizować się, ale staraj się utrzymać koncentrację na toczeniu i kontrolowaniu mięśni brzucha. Pomóc może uzyskanie odrobiny przestrzeni między górną częścią uda a dolną częścią brzucha.
- Stu Zmodyfikowane: Pełne sto wezwań do przedłużenia nóg. Zginacze biodrowe często postrzegają to jako wezwanie do nadmiernego działania. Praca ze stu w zmodyfikowanej pozycji z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze lub nogami w blacie stołu. W ten sposób możesz skupić się na użyciu abdominals.
- Podczas pracy nad zwiększaniem świadomości związku między zginaczami mięśni brzucha i zginaczy biodrowych odkryjesz, że istnieje wzajemność w odniesieniu do jednego zestawu mięśni, który stabilizuje tułów lub miednicę, podczas gdy drugi zestaw porusza się. To, co chcemy osiągnąć, to równowaga mięśni, lepsza funkcjonalność i ostatecznie więcej możliwości wyboru sposobu poruszania się.
