1Hyprodukcje
Wygląda na to, że nie ma zbyt wielu możliwości pracy w dolnej części pleców, ale jeśli masz dość tych samych starych rozszerzeń, spróbuj tego przeprostu. Działa na dole kręgosłupa, a także obejmuje pośladki i ścięgna udowe jako miły bonus. Jeśli masz jakiekolwiek urazy kręgosłupa lub problemy, możesz pominąć to ćwiczenie (i oczywiście skontaktować się z lekarzem). Kluczem do zachowania tego bezpieczeństwa jest unikanie kołysania nogami i branie ich zbyt wysoko nad biodrami. Ponadto, utrzymuj brzuszne mięśnie podczas podnoszenia nóg, aby uniknąć naprężania dolnej części pleców.
- Połóż się z piłką pod tułowiem i biodrami i oprzyj przedramiona na podłodze.
- Nogi powinny być wyprostowane za Tobą, palce ułożone na podłodze w pozycji odwróconej do góry nogami.
- Trzymając nogi razem (a kolana prosto, jeśli możesz) podnieś nogi, aż osiągną poziom z biodrami.
- Opuść z powrotem w dół, lekko dotykając podłogi i powtórz od 1 do 3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
2 Przedłużanie piłki na piłce
Używanie piłki do przedłużania pleców zapewnia większy zakres ruchu niż na podłodze, a także wyzwanie równowagi, ponieważ piłka jest niestabilna. Możesz podpierać stopy o ścianę, aby uzyskać większy efekt dźwigni.
- Połóż się z piłką pod brzuchem i biodrami, nogi prosto za sobą (lub kolana zgięte w celu modyfikacji).
- Połóż ręce za głową lub pod brodą – możesz również trzymać ręce na kuli, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
- Zaokrąglij w dół piłkę, a następnie ściśnij dolną część pleców, aby unieść skrzynię z kulki.
- Podnieś, aż ciało będzie proste (nie przesuwaj się), opuść i powtórz od 1 do 3 zestawów po 10-16 powtórzeń.
3 Revers Fly
Odwrotna mucha to świetny sposób na celowanie w "postawę" mięśni górnej części pleców, w tym romboidów, mięśni trapezowych, a nawet tylnych ramion. Ponieważ jesteś pochylony, prawdopodobnie będziesz potrzebował lżejszych ciężarów niż w przypadku innych ćwiczeń z pleców. Należy pamiętać, że zakres ruchu w tym zakresie jest również niewielki – wystarczy podnieść się do poziomu ramion, a nie nadwyrężyć, aby pociągnąć łokcie za tułów.
- Użyj lekko-średnich hantli i zacznij w pozycji siedzącej, pochylonej z opuszczonymi ramionami i ciężarkami pod kolanami.
- Staraj się nie zwijać na nogach, ale zamiast tego utrzymuj plecy prosto i ABS są zajęte.
- Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki.
- Trzymaj łokcie lekko zgięte i tylko podnoś na ramiona.
- Opuść i powtórz od 1 do 3 zestawów po 12-16 powtórzeń, z 20-30 sekundowym przerwą między seriami.
4 Rzędy poziome
Poziomy rząd jest skręceniem tradycyjnego rzędu hantli, przyjmując ramię prostopadle do ciała, aby celować w mięśnie górnej części pleców. Ten ruch jest idealny do skupiania uwagi na mięśniach postawy i wyzyskiwania mięśni pleców w inny sposób.
- Podeprzyj lewą stopę na stopniu lub platformie, kładąc lewą rękę na lewym udzie, aby podtrzymać plecy.
- Przytrzymaj średnio ciężki hantel w prawej ręce, zwisając ramię i dłoń skierowaną do tyłu pomieszczenia.
- Zaangażuj łopatki (romby), aby wyciągnąć ramię do poziomu barków, prostopadle do ciała.
- Wyobraź sobie, jak przykładasz ciężar do swojej pachy, gdy ściskasz łopatki.
- Zmniejsz wagę i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
Wskazówki dotyczące kształtu
- Nie jest to zwykły hantel, więc w górnej części ruchu łokieć jest prostopadły do ciała.
Naciągi o długości 5T z oporem
Naciągi te są doskonałym sposobem na celowanie w mięśnie górnego grzbietu, w tym romboidy i mięśnie czworoboczne, a także tylne. Zespół dodaje wyzwanie temu ruchowi, tworząc napięcie w każdej fazie ćwiczenia. Kluczem do tego ruchu jest trzymanie ramion w dół i z dala od uszu, gdy skupiasz się na ściskaniu łopatek. Ty też chcesz usiąść i trzymać rdzeń raczej zaangażowany niż garbić się naprzód.
- Usiądź na podłodze i obwiązaj opaskę wokół obu nóg.
- Przytrzymaj każdy koniec opaski w obu rękach za pomocą uchwytu, tak aby dłonie skierowane były do góry.
- Rozpocznij ruch ramionami wyciągniętymi przed siebie, lekkim ugięciem w łokciach.
- Ściśnij łopatki, aby rozłożyć ramiona na boki, utrzymując ramiona z dala od uszu i koncentrując się na górnej części pleców i barkach.
- Podnieś ręce do poziomu tułowia i wróć do początku, powtarzając dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj pasek bliżej stóp, a aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj opaskę w kierunku końca lub zgnij kolana.
- Ramię powinno być mocne, a plecy proste podczas całego ruchu.
Naciągi 6Y z oporem
Naciągi Y są odmianą naciągaczy T, zwiększając intensywność, podnosząc ramiona do pozycji y. Ten ruch skierowany jest na mięśnie górnej części pleców, a także na tylne ramiona. Kluczem do tego ruchu jest trzymanie barków w dół, jednocześnie ściskając łopatki. Upewnij się, że siedzisz wysoko i trzymaj rdzeń, a nie pochyl się do przodu.
- Usiądź na podłodze i zapętnij opaskę wokół obu nóg.
- Przytrzymaj każdy koniec opaski w obu dłoniach dłońmi skierowanymi do wewnątrz, kciukami do góry.
- Rozpocznij ruch ramionami wyciągniętymi przed siebie, lekkim ugięciem w łokciach.
- Ściśnij łopatki, podnosząc ramiona do góry i na zewnątrz, zatrzymując się na wysokości tułowia.
- Obniż w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj pasek bliżej stóp, a aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj opaskę w kierunku końca lub zgnij kolana.
- Ramię powinno być mocne, a plecy proste podczas całego ruchu. C 7 rzędów złożonych
Rzędy złożone to świetny sposób na zaatakowanie zarówno mięśni łokciowych, jak i dolnych kręgosłupa w tym samym czasie, działając na ciało w taki sposób, w jaki faktycznie porusza się w prawdziwym życiu. Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie kablowej lub używając pasm oporu, jak pokazano.
Stojak przytrzymujący opaski z łokciami zgiętymi, stojąc wystarczająco daleko od punktu zaczepienia, że jest naprężenie na opasce, stopy o dystansie ramion.
- Odchyl podpórkę od bioder, wysuwając ramiona, opuszczając tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Konieczne może być dostosowanie naprężenia na opasce przez owinięcie jej wokół dłoni lub przesunięcie do tyłu.
- Wstań, ciągnąc łokcie z powrotem do rzędu, koncentrując się na mięśniach lat po obu stronach pleców.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.
- 8Circle Row
Inną wariacją na temat tradycyjnych rzędów hantli jest połączenie tradycyjnego rzędu z poziomymi rzędami po okręgu. Poziomy rząd celuje w górny grzbiet, podczas gdy regularny rząd celuje w łaty, czyniąc to ćwiczeniem oszczędzającym czas, które działa na wiele mięśni.
Połóż lewą stopę na stopie lub platformie, przechyl do przodu, utrzymując plecy w pozycji płaskiej, a brzuszek zaczepić i oprzyj lewą dłoń lub przedramię na górnej części uda, aby uzyskać oparcie dla pleców.
- Przytrzymaj średnią masę ciała w prawej ręce i zacznij od zwisającego ciężaru, dłoń skierowana w stronę tylnej części pomieszczenia.
- Zaangażuj łopatki, aby wyciągnąć ramię do poziomu barków, prostopadle do ciała, wyobrażając sobie, że przynosisz ciężar w kierunku pachy.
- W górnej części ruchu ramię powinno znajdować się na wysokości torsu i na boki.
- Stamtąd złóż ramię obok tułowia, sprzęgając się z latiem.
- Powoli opuść wagę w kierunku podłogi i powtórz ten ruch okrężny dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
- 9 Hantle do ćwiczeń z pasmami oporności
Dodanie pasma oporu do tradycyjnego rzędu hantli to świetny sposób na zwiększenie intensywności treningu i urozmaicenie treningu.
Rozpocznij od zapętlenia oporu pod obiema nogami. Chwyć za oba końce rur i przećwicz kilka rzędów, aby określić, jakiego napięcia potrzebujesz.
- Jeśli potrzebujesz większego napięcia, owinę opaskę wokół rąk kilka razy, a następnie podnieś średnio ciężki zestaw hantli.
- Rozpocznij ćwiczenie w pozycji wygiętej, z powrotem płasko, abs zaciśnięte, ciężary opadają na boki.
- Zegnij łokcie i skurcz pleców, aby dopasować łokcie do poziomu tułowia.
- Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Wskazówki
Ćwicz ćwiczenie bez hantli, aby poczuć jego obecność
- Upewnij się, że rura jest bardzo bezpieczna pod twoimi stopami i jesteś w stanie bezpiecznie chwycić rurkę i hantle przez cały ruch
- Jeśli nie czujesz bezpiecznie i pod kontrolą, wybierz jeden rodzaj odporności na użycie
- 10 Revers Fly z hantlami i opaską oporową
Odwrotne muchy świetnie nadają się do pracy na górnej części pleców i na tylnych naramiennikach. Dodaj intensywność za pomocą opaski odpornej na światło, która utrzymuje napięcie w każdej części ćwiczenia.
Zaczynać od siedzenia na krześle i stawiania lekkich opasek pod stopami.
- Owinąć opaski wokół każdej dłoni, aby uzyskać dodatkowe napięcie i podnieść lekkie hantle.
- Rozpocznij ruch, pochylając się do przodu i chwytając rurkę / obciążniki w obu dłoniach, dłonie skierowane są do siebie.
- Ściśnij łopatki i podnieś ręce do boków, lekko ugięte łokcie do poziomu ramion.
- Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
- Dostosuj napięcie rury, aby dodać wyzwanie, zachowując jednocześnie dobrą formę.
- Wskazówki
Nie podnoś ramion wyżej niż poziom ramion
- Unikaj tego ruchu, jeśli czujesz ból w ramionach (lub gdziekolwiek indziej)
- Jeśli nie czujesz się bezpiecznie i pod kontrolą, wybierz jeden rodzaj odporności na użycie
- 11Hip Hinge
Zawias biodrowy jest prostym ćwiczeniem, ale ważnym, szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenia, w których się schylasz. Zawias biodrowy uczy, jak to zrobić, aby chronić plecy i jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia bez obrażeń. W tym ćwiczeniu możesz użyć kija (jak miotła) lub lekko obciążonego paska.
Aby rozpocząć, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i weź sztabkę lub miotłę za głowę, trzymając ją jedną ręką nad głową i drugim końcem małego grzbietu.
- Kij powinien stykać się z twoją głową, między łopatkami a kością ogonową.
- Przenieś ciężar na pięty i pchnij biodra do tyłu, gdy odchylasz się do przodu w biodrach, lekko uginając kolana, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.
- Chodzi o to, aby trzymać kij w kontakcie ze wszystkimi 3 punkty podczas całego ruchu.
- Zlej pośladki, aby wstać, ponownie trzymając kij w kontakcie z głową, ramionami i kością ogonową.
- Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.