Hiperprosty dla dolnej części pleców

1Hyprodukcje

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Wygląda na to, że nie ma zbyt wielu możliwości pracy w dolnej części pleców, ale jeśli masz dość tych samych starych rozszerzeń, spróbuj tego przeprostu. Działa na dole kręgosłupa, a także obejmuje pośladki i ścięgna udowe jako miły bonus. Jeśli masz jakiekolwiek urazy kręgosłupa lub problemy, możesz pominąć to ćwiczenie (i oczywiście skontaktować się z lekarzem). Kluczem do zachowania tego bezpieczeństwa jest unikanie kołysania nogami i branie ich zbyt wysoko nad biodrami. Ponadto, utrzymuj brzuszne mięśnie podczas podnoszenia nóg, aby uniknąć naprężania dolnej części pleców.

  1. Połóż się z piłką pod tułowiem i biodrami i oprzyj przedramiona na podłodze.
  2. Nogi powinny być wyprostowane za Tobą, palce ułożone na podłodze w pozycji odwróconej do góry nogami.
  3. Trzymając nogi razem (a kolana prosto, jeśli możesz) podnieś nogi, aż osiągną poziom z biodrami.
  4. Opuść z powrotem w dół, lekko dotykając podłogi i powtórz od 1 do 3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

2 Przedłużanie piłki na piłce

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Używanie piłki do przedłużania pleców zapewnia większy zakres ruchu niż na podłodze, a także wyzwanie równowagi, ponieważ piłka jest niestabilna. Możesz podpierać stopy o ścianę, aby uzyskać większy efekt dźwigni.

  1. Połóż się z piłką pod brzuchem i biodrami, nogi prosto za sobą (lub kolana zgięte w celu modyfikacji).
  2. Połóż ręce za głową lub pod brodą – możesz również trzymać ręce na kuli, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
  3. Zaokrąglij w dół piłkę, a następnie ściśnij dolną część pleców, aby unieść skrzynię z kulki.
  4. Podnieś, aż ciało będzie proste (nie przesuwaj się), opuść i powtórz od 1 do 3 zestawów po 10-16 powtórzeń.

3 Revers Fly

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Odwrotna mucha to świetny sposób na celowanie w "postawę" mięśni górnej części pleców, w tym romboidów, mięśni trapezowych, a nawet tylnych ramion. Ponieważ jesteś pochylony, prawdopodobnie będziesz potrzebował lżejszych ciężarów niż w przypadku innych ćwiczeń z pleców. Należy pamiętać, że zakres ruchu w tym zakresie jest również niewielki – wystarczy podnieść się do poziomu ramion, a nie nadwyrężyć, aby pociągnąć łokcie za tułów.

  1. Użyj lekko-średnich hantli i zacznij w pozycji siedzącej, pochylonej z opuszczonymi ramionami i ciężarkami pod kolanami.
  2. Staraj się nie zwijać na nogach, ale zamiast tego utrzymuj plecy prosto i ABS są zajęte.
  3. Podnieś ramiona na boki, do poziomu ramion, ściskając łopatki.
  4. Trzymaj łokcie lekko zgięte i tylko podnoś na ramiona.
  5. Opuść i powtórz od 1 do 3 zestawów po 12-16 powtórzeń, z 20-30 sekundowym przerwą między seriami.

4 Rzędy poziome

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Poziomy rząd jest skręceniem tradycyjnego rzędu hantli, przyjmując ramię prostopadle do ciała, aby celować w mięśnie górnej części pleców. Ten ruch jest idealny do skupiania uwagi na mięśniach postawy i wyzyskiwania mięśni pleców w inny sposób.

  1. Podeprzyj lewą stopę na stopniu lub platformie, kładąc lewą rękę na lewym udzie, aby podtrzymać plecy.
  2. Przytrzymaj średnio ciężki hantel w prawej ręce, zwisając ramię i dłoń skierowaną do tyłu pomieszczenia.
  3. Zaangażuj łopatki (romby), aby wyciągnąć ramię do poziomu barków, prostopadle do ciała.
  4. Wyobraź sobie, jak przykładasz ciężar do swojej pachy, gdy ściskasz łopatki.
  5. Zmniejsz wagę i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Wskazówki dotyczące kształtu

  • Nie jest to zwykły hantel, więc w górnej części ruchu łokieć jest prostopadły do ​​ciała.

Naciągi o długości 5T z oporem

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Naciągi te są doskonałym sposobem na celowanie w mięśnie górnego grzbietu, w tym romboidy i mięśnie czworoboczne, a także tylne. Zespół dodaje wyzwanie temu ruchowi, tworząc napięcie w każdej fazie ćwiczenia. Kluczem do tego ruchu jest trzymanie ramion w dół i z dala od uszu, gdy skupiasz się na ściskaniu łopatek. Ty też chcesz usiąść i trzymać rdzeń raczej zaangażowany niż garbić się naprzód.

  1. Usiądź na podłodze i obwiązaj opaskę wokół obu nóg.
  2. Przytrzymaj każdy koniec opaski w obu rękach za pomocą uchwytu, tak aby dłonie skierowane były do ​​góry.
  3. Rozpocznij ruch ramionami wyciągniętymi przed siebie, lekkim ugięciem w łokciach.
  4. Ściśnij łopatki, aby rozłożyć ramiona na boki, utrzymując ramiona z dala od uszu i koncentrując się na górnej części pleców i barkach.
  5. Podnieś ręce do poziomu tułowia i wróć do początku, powtarzając dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  6. Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj pasek bliżej stóp, a aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj opaskę w kierunku końca lub zgnij kolana.
  7. Ramię powinno być mocne, a plecy proste podczas całego ruchu.

Naciągi 6Y z oporem

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Naciągi Y są odmianą naciągaczy T, zwiększając intensywność, podnosząc ramiona do pozycji y. Ten ruch skierowany jest na mięśnie górnej części pleców, a także na tylne ramiona. Kluczem do tego ruchu jest trzymanie barków w dół, jednocześnie ściskając łopatki. Upewnij się, że siedzisz wysoko i trzymaj rdzeń, a nie pochyl się do przodu.

  1. Usiądź na podłodze i zapętnij opaskę wokół obu nóg.
  2. Przytrzymaj każdy koniec opaski w obu dłoniach dłońmi skierowanymi do wewnątrz, kciukami do góry.
  3. Rozpocznij ruch ramionami wyciągniętymi przed siebie, lekkim ugięciem w łokciach.
  4. Ściśnij łopatki, podnosząc ramiona do góry i na zewnątrz, zatrzymując się na wysokości tułowia.
  5. Obniż w dół i powtórz dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  6. Aby zwiększyć intensywność, przytrzymaj pasek bliżej stóp, a aby zmniejszyć intensywność, przytrzymaj opaskę w kierunku końca lub zgnij kolana.
  7. Ramię powinno być mocne, a plecy proste podczas całego ruchu. C 7 rzędów złożonych

Rzędy złożone to świetny sposób na zaatakowanie zarówno mięśni łokciowych, jak i dolnych kręgosłupa w tym samym czasie, działając na ciało w taki sposób, w jaki faktycznie porusza się w prawdziwym życiu. Możesz wykonać to ćwiczenie na maszynie kablowej lub używając pasm oporu, jak pokazano.

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Stojak przytrzymujący opaski z łokciami zgiętymi, stojąc wystarczająco daleko od punktu zaczepienia, że ​​jest naprężenie na opasce, stopy o dystansie ramion.

  1. Odchyl podpórkę od bioder, wysuwając ramiona, opuszczając tułów, aż będzie równoległy do ​​podłogi. Konieczne może być dostosowanie naprężenia na opasce przez owinięcie jej wokół dłoni lub przesunięcie do tyłu.
  2. Wstań, ciągnąc łokcie z powrotem do rzędu, koncentrując się na mięśniach lat po obu stronach pleców.
  3. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-15 powtórzeń.
  4. 8Circle Row

Inną wariacją na temat tradycyjnych rzędów hantli jest połączenie tradycyjnego rzędu z poziomymi rzędami po okręgu. Poziomy rząd celuje w górny grzbiet, podczas gdy regularny rząd celuje w łaty, czyniąc to ćwiczeniem oszczędzającym czas, które działa na wiele mięśni.

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Połóż lewą stopę na stopie lub platformie, przechyl do przodu, utrzymując plecy w pozycji płaskiej, a brzuszek zaczepić i oprzyj lewą dłoń lub przedramię na górnej części uda, aby uzyskać oparcie dla pleców.

  1. Przytrzymaj średnią masę ciała w prawej ręce i zacznij od zwisającego ciężaru, dłoń skierowana w stronę tylnej części pomieszczenia.
  2. Zaangażuj łopatki, aby wyciągnąć ramię do poziomu barków, prostopadle do ciała, wyobrażając sobie, że przynosisz ciężar w kierunku pachy.
  3. W górnej części ruchu ramię powinno znajdować się na wysokości torsu i na boki.
  4. Stamtąd złóż ramię obok tułowia, sprzęgając się z latiem.
  5. Powoli opuść wagę w kierunku podłogi i powtórz ten ruch okrężny dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń z każdej strony.
  6. 9 Hantle do ćwiczeń z pasmami oporności

Dodanie pasma oporu do tradycyjnego rzędu hantli to świetny sposób na zwiększenie intensywności treningu i urozmaicenie treningu.

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Rozpocznij od zapętlenia oporu pod obiema nogami. Chwyć za oba końce rur i przećwicz kilka rzędów, aby określić, jakiego napięcia potrzebujesz.

  1. Jeśli potrzebujesz większego napięcia, owinę opaskę wokół rąk kilka razy, a następnie podnieś średnio ciężki zestaw hantli.
  2. Rozpocznij ćwiczenie w pozycji wygiętej, z powrotem płasko, abs zaciśnięte, ciężary opadają na boki.
  3. Zegnij łokcie i skurcz pleców, aby dopasować łokcie do poziomu tułowia.
  4. Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  5. Wskazówki

Ćwicz ćwiczenie bez hantli, aby poczuć jego obecność

  • Upewnij się, że rura jest bardzo bezpieczna pod twoimi stopami i jesteś w stanie bezpiecznie chwycić rurkę i hantle przez cały ruch
  • Jeśli nie czujesz bezpiecznie i pod kontrolą, wybierz jeden rodzaj odporności na użycie
  • 10 Revers Fly z hantlami i opaską oporową

Odwrotne muchy świetnie nadają się do pracy na górnej części pleców i na tylnych naramiennikach. Dodaj intensywność za pomocą opaski odpornej na światło, która utrzymuje napięcie w każdej części ćwiczenia.

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Zaczynać od siedzenia na krześle i stawiania lekkich opasek pod stopami.

  1. Owinąć opaski wokół każdej dłoni, aby uzyskać dodatkowe napięcie i podnieść lekkie hantle.
  2. Rozpocznij ruch, pochylając się do przodu i chwytając rurkę / obciążniki w obu dłoniach, dłonie skierowane są do siebie.
  3. Ściśnij łopatki i podnieś ręce do boków, lekko ugięte łokcie do poziomu ramion.
  4. Opuścić i powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.
  5. Dostosuj napięcie rury, aby dodać wyzwanie, zachowując jednocześnie dobrą formę.
  6. Wskazówki

Nie podnoś ramion wyżej niż poziom ramion

  • Unikaj tego ruchu, jeśli czujesz ból w ramionach (lub gdziekolwiek indziej)
  • Jeśli nie czujesz się bezpiecznie i pod kontrolą, wybierz jeden rodzaj odporności na użycie
  • 11Hip Hinge

Zawias biodrowy jest prostym ćwiczeniem, ale ważnym, szczególnie jeśli wykonujesz ćwiczenia, w których się schylasz. Zawias biodrowy uczy, jak to zrobić, aby chronić plecy i jak najlepiej wykorzystać ćwiczenia bez obrażeń. W tym ćwiczeniu możesz użyć kija (jak miotła) lub lekko obciążonego paska.

części pleców, górnej części, 8-16 powtórzeń, zestawów 8-16, zestawów 8-16 powtórzeń

Aby rozpocząć, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i weź sztabkę lub miotłę za głowę, trzymając ją jedną ręką nad głową i drugim końcem małego grzbietu.

  1. Kij powinien stykać się z twoją głową, między łopatkami a kością ogonową.
  2. Przenieś ciężar na pięty i pchnij biodra do tyłu, gdy odchylasz się do przodu w biodrach, lekko uginając kolana, aż tułów znajdzie się pod kątem 45 stopni.
  3. Chodzi o to, aby trzymać kij w kontakcie ze wszystkimi 3 punkty podczas całego ruchu.
  4. Zlej pośladki, aby wstać, ponownie trzymając kij w kontakcie z głową, ramionami i kością ogonową.
  5. Powtórzyć dla 1-3 zestawów po 8-16 powtórzeń.

Like this post? Please share to your friends: