Oglądałeś olimpiadę i widziałeś te mocne, sprawne ciała … jak one się tak układają? Godziny i godziny szkolenia na dni, tygodnie, lata, oczywiście.
Większość z nas nie ma czasu, energii ani ochoty, aby trenować w ten sposób, ale jest coś, co możemy zrobić, aby być bardziej sportowcami. Wielu sportowców olimpijskich ma coś wspólnego – mają siłę, moc, wytrzymałość i dyscyplinę.
Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz być olimpijczykiem, aby kultywować wszystkie te rzeczy. Wszystko, czego potrzebujesz, to trening, który rzuca wyzwanie wszystkim tym obszarom i nie tylko.
Ten zaawansowany trening spalający kalorie działa właśnie dzięki mieszance ćwiczeń siłowych i wysiłkowych. Nie tylko będziesz budował moc z ćwiczeniami plyometrycznymi, utrzymasz tętno na podwyższonym poziomie, aby zbudować wytrzymałość, a także podniesiesz ciężary dla siły.
Ten trening ma wszystko, czego potrzebujesz, aby trenować jak sportowiec, gdy przechodzisz od jednego ćwiczenia do drugiego, z niewielkim lub zerowym odpoczynkiem, aby utrzymać tętno w górze.
Każdy obwód zawiera 5 ćwiczeń: 2 intensywne ćwiczenia cardio i 3 ćwiczenia siłowe. Większość ruchów wykonywana jest przez około minutę, ale możesz dowolnie modyfikować każde ćwiczenie, aby pasowało do twojego harmonogramu.
Po treningu, jak pokazano, z krótkimi przerwami między ćwiczeniami, zajmie to 60-65 minut.
Środki ostrożności
Przed próbą tego treningu skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia, choroby lub inne stany.
Potrzebne wyposażenie
Różne ważone hantle, piłka do ćwiczeń, stopień lub klatka schodowa, opaska i piłka lekarska (w razie potrzeby zastąpić wagę).
Jak wykonać zaawansowane Cardio i Strength Circuit
- Wykonaj każde ćwiczenie w obwodzie, jeden po drugim, odpoczywając pomiędzy ćwiczeniami w razie potrzeby
- W przypadku długiego treningu, wykonaj dwa obwody dwa razy (zgodnie z sugestią). Możesz także wykonać jeden obwód dla każdego krótszego treningu.
- Jeśli po raz pierwszy ćwiczysz ten trening, wykonaj raz każde ćwiczenie, aby nauczyć się ćwiczeń.
- Monitoruj swoją intensywność podczas całego treningu i wycofaj się, jeśli Twoje tętno jest zbyt wysokie.
- W razie potrzeby zmodyfikuj trening i unikaj ćwiczeń, które powodują ból lub które są mylące.
Rozgrzewka
Podejdź po schodach lub wybierz jakieś umiarkowane ćwiczenia cardio na 3-5 minut.
1 Obwód 1: Przeskakiwanie od początku do końca
Stań przed krokiem 4-8 cali i wskocz na krok obiema stopami. Zeskocz na podłogę (lub zejdź w dół, aby zmodyfikować) i zrób podnośnik. Po zeskoczeniu stóp z powrotem wskocz na krok. Kontynuuj naprzemiennie skok na stopniu za pomocą podnośnika na podłodze na 24 powtórzenia.
2 Przód i tył Lunges
Trzymaj średnie ciężary i pędź do przodu z prawą nogą. Wepchnij się w piętę, aby wrócić, podnieś kolano, aby uzyskać wyzwanie równowagi i weź prawą nogę z powrotem w odwrotny lonży. Powtórz dla 12 powtórzeń na prawej nodze. Na drugim obwodzie powtórz ten ruch na lewej nodze przez 12 powtórzeń. Jeśli robisz tylko jeden obwód, obie strony. W 3 Zsiadanie z podnośnikami na nogach
Z piłką do ćwiczeń wspierającą plecy, opuść siedzenie, aż uda będą równoległe do podłogi. Podnieś prawą stopę z podłogi o kilka cali, opuść i unieś lewą stopę z podłogi. Trzymaj ciało na niskim poziomie i unikaj podskakiwania w górę iw dół. Kontynuuj naprzemienne strony przez 1 minutę. S 4 Motywy
Przytrzymaj duże ciężary tuż nad ramionami lub po bokach i przykucaj, aż kolana będą miały około 90 stopni. Podnieś do połowy i opuść z powrotem w dół, zanim staniesz w pozycji do góry.
To jeden przedstawiciel. Powtórz dla 15 powtórzeń.
5 Długie skoki
Skocz do przodu tak daleko, jak to możliwe, obiema stopami, lądując z miękkimi kolanami. Kontynuuj w sumie 3 skoki (lub tyle miejsca, ile masz), skacz, aby obrócić się i cofnij 3 skoki. Powtarzaj przez 1 minutę.
POWTÓRZ obwód 1, ćwiczenia 1-5.
6 Obwód 2: Burpees z alpinistami
Przykucnij i połóż dłonie na podłodze. W wybuchowym ruchu przeskocz stopy z powrotem do pozycji wyprostowanej. Doprowadź prawą stopę, dotknij palcem stopy do podłogi i zmień stopy w powietrzu, podnosząc prawą stopę do tyłu i lewą stopę do przodu. Przeskocz lewą stopę do tyłu, przeskocz stopy z powrotem między ręce i wstań. Ukończ 12 powtórzeń.
7 Podwyższenia
Stań za 15-calową platformą i utrzymuj duże ciężary. Umieść prawą stopę na stopie, przenieś ciężar na piętę i wepchnij się w piętę, aby wejść na stopień. Powoli wycofaj się i powtórz 15 powtórzeń przed zmianą stron.
8 Tiptoe Squats
Stań z nogami o dystansie biodrowym i przysiad, kładąc ręce na podłodze. Podnieś się na palcach, podnosząc biodra w kierunku sufitu i prostując kolana jak tylko możesz. Przysiadaj z powrotem, pozostając na palcach i powtarzaj przez 20 powtórzeń.
9Deadlift Lunge
Zajmij pozycję lonży, opierając stopę na stopie lub platformie. Trzymaj lekkie, średnie ciężary i obniżaj do lonży, przejmując tors do uda i odważniki (z powrotem na płasko). Stamtąd wyprostuj przednie kolano w martwym ciągu. Zegnij kolano i odepchnij, aby zacząć, powtarzając 12 powtórzeń na prawej nodze. Podczas drugiego obwodu powtórz ten ruch na lewej nodze.
10 Skoki przysięgłych skaczących
Połóż ręce za głową, wyciągnij łokcie. Zegnij kolana w przysiadów, kolana za palcami i tors lekko pochylony do przodu. Przeskocz jak najwyżej, lądując z miękkimi kolanami w przysiadzie. Powtarzaj przez 60 sekund.
POWTÓRZ obwód 2, ćwiczenia 1-5.
11Circuit 3: Froggy podskakuje
Przykucnij na podłogę i, w wybuchowym ruchu, podnieś się z podłogi, podskakując w powietrzu i stukając obcasami. Wyląduj zgiętymi kolanami i wróć do swojego przysiadu, aby przygotować się do następnego skoku. Powtórz 10 powtórzeń, odpocznij przez kilka sekund i powtórz.
12 Przyciski, zawijanie i nacisk
Przytrzymaj średnie ciężary i stań na prawej stopie, lewa stopa za tobą. Przykucnij, dotykając ciężarów do podłogi (z powrotem na płasko). Podwiń ciężary w lokach bicepsów, a następnie naciśnij obciążniki na górze, gdy będziesz naciskać do pozycji stojącej. Obniżyć ciężary i powtórzyć przez 12 powtórzeń. Na 2. obwodzie powtórz ruch na lewej nodze.
13 Naprzemienne pchnięcia
W pozycji pompki, na kolanach lub palcach, idź lewą ręką do przodu (trzymaj prawą rękę na miejscu) i wykonaj pompkę. Aby wykonać następny impuls, należy przesunąć prawą rękę do przodu i lewą ręką. Kontynuuj naprzemienne strony, wykonując 16 powtórzeń.
14 Hantle do ćwiczeń
Pochyl się, aż tułów będzie równoległy do podłogi i przytrzymaj ciężarki w obu rękach. Zegnij łokcie i podciągnij ciężarki, aż łokcie znajdą się na wysokości tułowia. Opuść i powtórz 8 regularnych powtórzeń, a następnie 8 małych, wolnych pulsów.
15 Kajaki do kroku i podnośnik
Stań przed krokiem lub małą platformą. Dotknij lewy palec do kroku, szybko przesunąć stopy w powietrzu i dotknij krok prawym palcem. Alternatywne szybkie stopy na 16 powtórzeń, a następnie wykonaj 16 podskoków. Powtórz jeszcze 2 razy.
POWTÓRZ obwód 3, ćwiczenia 1-5.
16Circuit 4: Side-Side Skakanie Lunge
Podnieś prawą nogę na bok i zegnij lewe kolano w lonży biegacza, schodząc tak nisko, jak tylko możesz i dotykając dłoni do podłogi. Szybko przesuń stopy w powietrzu, aby przesunąć lonży na drugą stronę. Kontynuuj naprzemienne strony przez 1 minutę.
17Rear Delt Squeezes
Przytrzymaj opaskę oporu na środku, z rękami wyciągniętymi prosto przed siebie. Ściśnij łopatki i pociągnij opaskę tak, aby ramiona znalazły się po bokach jak samolot (dłonie skierowane są w sufit). Powróć do początku i powtórz 10 powtórzeń, a następnie 10 powolnych, kontrolowanych powtórzeń pulsujących.
18 Prasy C Przytrzymaj duże ciężary na klatce piersiowej, ramiona wyprostowane. Zegnij łokcie w prasie piersiowej. Naciśnij ciężarek w połowie wysokości, opuść z powrotem w dół, a następnie naciśnij do końca. Powtórz dla 12 powtórzeń.
19Arnold Press
Zacznij od zgięcia ramion przed ciałem, dłońmi do piersi. Gdy naciskasz ramiona nad głową, obróć dłonie. Opuść z powrotem w dół, obracając ręce z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz dla 12 powtórzeń.
20 Skoki w skoki
Opuść się w przysiadów, kolana za palcami, przykucając tak nisko, jak możesz. Podnieś się w powietrze, biorąc ręce nad głową. Wyląduj miękkimi kolanami i powtarzaj przez 1 minutę.
REPEAT Obwód 4, ćwiczenia 1-5.
21Circuit 5: Plyo-Jacks
Zacznij od stóp i skacz w górę, wyjmując stopy z boku, lądując w niskiej pozycji. Podskocz i spróbuj stóp (bardzo powolne skakanie). Przesuwaj ramiona nad głową, aby zwiększyć intensywność. Wykonaj ten ruch przez 30 sekund, odpocznij przez kilka sekund i powtórz przez kolejne 30 sekund.
22 Kiepski
Przytrzymaj średnio ciężką obiema rękami i zginaj się, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Zegnij ręce i pociągnij łokcie do poziomu tułowia. Trzymając tę pozycję, wyprostuj ramiona za sobą, ściskając mięśnie trójgłowe. Powtórzyć dla 16 powtórzeń
23 Głębienie mięśni
Przytrzymać duże ciężary i zgiąć łokcie, podnosząc ciężary w loki bicepsa. Obniżyć ciężar do samego końca, podnieść do połowy, a następnie opuścić ponownie. To jeden przedstawiciel. Powtórz dla 12 powtórzeń.
24 Dipsy
Usiądź na krześle lub ławce i podnieś, trzymając biodra blisko ławki. Zegnij łokcie i opuść w dół, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 1 minutę.
25 Loków do włosów
Przytrzymaj duże ciężarki z dłońmi skierowanymi do środka. Zegnij łokcie i zwinąć obciążniki w kierunku ramion, trzymając dłonie naprzeciw siebie. Opuść z powrotem w dół i powtórz 15 powtórzeń.
POWTÓRZ obwód 5, ćwiczenia 1-5.
