Podczas biegania jest to świetny sposób, aby schudnąć, ważne jest, aby zrozumieć różnicę między spalaniem tłuszczu i spalanie kalorii. Tłuszcz i kalorie to nie to samo.
Tłuszcze są tłustymi substancjami znajdującymi się w naszych ciałach, które mogą się gromadzić, im więcej jemy. Natomiast kaloria opisuje, ile energii potrzeba, aby w pełni metabolizować żywność, czy to tłuszcz, białko czy węglowodany.
Kiedy po raz pierwszy rozpoczynasz trening, twoje ciało wykorzystuje głównie węglowodany do paliwa. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany są znacznie łatwiejsze do spalenia niż tłuszcze. Chociaż może to pomóc w utracie wagi, niekoniecznie musi spalać tłuszcz. Aby to zrobić, twoje ciało potrzebuje tlenu.
W tym celu musisz ćwiczyć do momentu, w którym twoje serce pompuje na poziomie docelowym lub w jego pobliżu. To na tym etapie twoje ciało zacznie spalać tłuszcze łatwiej niż węglowodany.
Porównywanie tłuszczów i węglowodanów
Podczas ćwiczeń proporcja węglowodanów i tłuszczu, które twoje ciało zużywa na paliwo, może się zmieniać w zależności od prędkości, czasu trwania i intensywności treningu. Pomyśl o tym w następujący sposób:
- W przypadku biegania o wysokiej intensywności, ciało polega bardziej na węglowodanach, ponieważ są one szybszym źródłem energii. Dostarczają Twojemu organizmowi energii, której potrzebuje, uruchamiając coś w rodzaju sprintu. To tak, jakby dopasować papier do papieru: pali się szybciej i szybciej, ale szybko się kończy.
- Przy dłuższych, mniej intensywnych biegach twoje ciało stopniowo przechodzi od węglowodanów do tłuszczu. Podczas gdy tłuszcze mogą nie być tak bezpośrednim źródłem paliwa, są bardziej zrównoważone. W tym sensie spalanie tłuszczu przypomina zapalanie świecy: pali się stabilniej i dłużej.
Możesz również spalać tłuszcz łatwiej, jeśli jesteś w stanie poszczenia, ponieważ w twoim systemie jest mniej węglowodanów.
Nie oznacza to, że powinieneś ćwiczyć na pusty żołądek. Zamiast tego, zacznij rano od przekąski 100- do 200 kalorii zapakowane z białka i węglowodanów. Zapewni to wystarczającą ilość paliwa do treningu, a nawet po zakończeniu zabiegu może działać tłumiącą apetyt.
Spalanie tkanki tłuszczowej a utrata wagi
Jeśli twoim celem jest spalanie tłuszczu, rozsądne wydaje się wypracowanie wolniejszego, ale stałego tempa, prawda? Niekoniecznie. Ćwiczenia przy niższej intensywności pozwolą ci spalić większą część kalorii z tłuszczu, a praca przy większej intensywności oznacza, że spalasz więcej kalorii.
I tu ludzie często się mylą. Pamiętaj, że kalorie są wartością – jednostką energii przypisaną do każdego jedzenia, w tym tłuszczu. Jeśli próbujesz pozbyć się kilogramów, nie ma znaczenia, jakiego rodzaju paliwa używasz. To, że spalasz więcej tłuszczu, nie oznacza, że spalasz więcej kalorii. Na tym musisz skupić się na kaloriach.
W końcu spalanie tłuszczu nie ma znaczenia, jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż metabolizujesz. Aby schudnąć, musisz spalić więcej niż zużywasz; to takie proste. Z bieganiem, im ciężej i dłużej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalisz. Spal tyle kalorii i tłuszcz będzie za nimi.
Jak spalić więcej kalorii w ruchu
Aby spalić więcej kalorii podczas biegania, trzeba uruchomić w tempie o wyższej intensywności, około 80 procent lub 90 procent maksymalnego tętna. Przy tej prędkości nie wykonujesz pełnego sprintu, ale pracujesz wystarczająco ciężko, abyś nie mógł prowadzić rozmowy.
Ważne jest jednak, aby nie biegać w tym tempie przez cały czas. Po wyczerpującej aktywności, musisz dać swojemu ciału szansę na odzyskanie sił i odbudowę. Po kilku miesiącach pracy i budowaniu solidnego fundamentu możesz stopniowo wprowadzać jedną lub dwie intensywne przebiegi tygodniowo.
Zacznij od 20-minutowego biegu z intensywnością od 80 do 90 procent. Alternatywnie, możesz wykonywać trening interwałowy, w którym będziesz na przemian trenować w wysokiej i niskiej intensywności. Wraz z postępem i dopasowaniem możesz wydłużyć czas interwałów, a także powtórzeń.
