Z pewnością odczujesz, że spalasz więcej kalorii, gdy idziesz pod górę lub dodajesz nachylenie do treningu na bieżni. Ale ile kalorii spalacie, idąc pod górę? Odpowiedź pochodzi z dwóch źródeł: pomiary badawcze dla odpowiedników metabolicznych i równania stosowane przez American College of Sports Medicine.
Spalanie większej ilości kalorii Walking Uphill
Badanie w ekwiwalentach metabolicznych wykorzystuje rzeczywiste pomiary kalorii wydawanych przez ludzi idących pod górę z energią 3,5 mil na godzinę z tymi, którzy chodzą po płaskim, twardym podłożu z tą samą prędkością.
Różnica polegała na zwiększeniu spalonych kalorii o 60 procent lub o dodatkowe 48 kalorii na milę dla osoby ważącej 150 funtów. Na płaskim terenie ta osoba spaliłaby 80 kalorii na milę. Te badania metabolicznych odpowiedników (MET) są stosowane w wykresach chodu i kalkulatorach.
Druga metoda wykorzystuje równania z podręcznika "American College Of Sports Medicine for Resource Guide" dla wytycznych dotyczących testów wysiłkowych i recept. " Pokazuje:
- Na każdy 1 procent oceny, zwiększasz spalone kalorie o około 12 procent lub o około 10 kalorii na milę dla osoby ważącej 150 funtów.
- W momencie, gdy jesteś na poziomie 10 procent, spalasz ponaddwukrotnie więcej kalorii na milę.
Dlatego turystyka jest często wymieniana w kalkulatorach kalorycznych jako spalanie o wiele więcej kalorii na kilometr niż chodzenie.
Pochylnia na wzgórzach i bieżniach
Ilość pochyłości ma duże znaczenie. Nie wszystkie wzgórza są podobne, mają różne nachylenia (stopnie procentowe).
Na bieżni możesz dokładnie ustawić nachylenie o 1 procent, 2 procent itp. Podczas spaceru na świeżym powietrzu, musisz użyć narzędzia, takiego jak MapMyWalk.com, aby wyznaczyć swoje spacery i zobaczyć, czym naprawdę jest pochylnia. 5-procentowe nachylenie jest prawdziwym pufferem.
What Goes Uphill Musi Zejść Downhill
Jeśli nie jesteś na bieżni, co idzie w górę musi spaść.
Czy straciłeś wszystkie te dodatkowe kaloryczne spaliny, ponieważ jechałeś z górki przez część swojego spaceru?
Nie, badania MET pokazują, że kiedy zjeżdżamy w dół, spalamy jedynie 6,6 procent mniej kalorii na kilometr niż na płaskiej ziemi. Oznacza to spalanie 5 kalorii na milę dla osoby ważącej 150 funtów. Ogólnie rzecz biorąc, dodając 1-kilometrowy spacer pod górką, a następnie 1-kilometrową ścieżkę zjazdową, osoba ta spaliłaby 43 więcej kalorii, niż gdyby przeszli przez płaskie 2 mile.
Czy możesz zaufać wyświetlaczowi kalorii?
Czy naprawdę możesz ufać kaloriom wyświetlanym na bieżni lub liczonym na paśmie fitness lub monitorze pracy serca? Liczby prawdopodobnie nie pasują do siebie. Może być trudno stwierdzić, które z nich, jeśli w ogóle, mogą mieć rację. W każdym przypadku ustawienie dokładnej masy w aplikacji lub na wyświetlaczu pomoże jej prawidłowo obliczyć.
Niektóre zespoły fitness i smartwatch używają tętna i wysokościomierza, aby wiedzieć, kiedy jedziesz pod górę. Mogą to wykorzystać do udoskonalenia szacunków kalorycznych. Inni nie mają tych funkcji i mogą nie wiedzieć, kiedy jedziesz pod górę lub z góry. Bieżnia zna nachylenie i musisz ufać, że przesyła te dane do wyświetlacza kalorii.
Dodawanie wzgórz do twoich treningów pieszych
Możesz już mieć wzgórza na swojej zwykłej trasie pieszej lub korzystać z pochyłości podczas treningu na bieżni.
Ale czy korzystasz z dobrej formy, postawy i techniki?
- How to Walk Uphill: Użyj tej techniki do wspinaczki. Skróć swoje kroki i staraj się utrzymać to samo tempo. Nie podnoś zbyt wysoko kolan. Trzymaj tułów na biodrach, nie pochylając się nadmiernie do przodu ani do tyłu.
- Jak chodzić w dół: Zjeżdżanie z góry może obciążać kolana, jako że osoby z problemami z kolanem prawdopodobnie już doświadczają. Poznaj dobre techniki pomagające chronić kolana podczas zjazdów.
- Treningi na bieżni: zwiększaj intensywność i wykonuj interwały na bieżni za pomocą wzniesień. Nie musisz przyspieszać, aby podnieść swoje tętno.
