Kiedy wybierasz się na długi spacer lub krótki spacer, ważne jest, aby pić tyle wody i innych płynów, aby nie ulec odwodnieniu. Ale może to zająć trochę planowania, aby wiedzieć, ile zabrać ze sobą, lub jak często będziesz musiał ponownie napełnić butelkę z wodą lub zestaw do hydratacji.
Ile wody potrzebujesz
Zasada jest taka, że musisz wypijać od trzech do sześciu płynnych uncji wody na każdą milę lub mniej więcej co 15 do 20 minut.
To jest pół filiżanki do szklanki wody. Niech pragnienie będzie waszym pierwszym przewodnikiem i pić, gdy będziecie spragnieni. Poniższa tabela pomoże Ci dowiedzieć się, ile butelek się przekłada.
Podczas dłuższych spacerów przestrzegaj wytycznych dotyczących picia dla spacerowiczów. Może zaistnieć konieczność ważenia siebie przed i po długich spacerach, aby sprawdzić, czy dostajesz wystarczającą ilość wody i zastępujesz utraconą sól potem.
Ile wody należy nosić
Najczęstsze sposoby noszenia wody z tobą to w 16-uncjowych butelkach jednorazowych, 20-uncjowych butelkach sportowych wielokrotnego napełniania i opakowaniach hydratacyjnych o różnych rozmiarach (50/70/100 płynnych uncji lub 1,5 / 2 / 3 litry). Poniższy wykres przedstawia zakres liczby napełnień butelek i wypełnień w postaci hydratacji, które będą potrzebne podczas spaceru.
Ile wody możesz potrzebować na podstawie czasu chodzenia | ||||||||
Czas chodzenia | mL | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 godzina | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 godziny | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 godziny | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1- 2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 godziny | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 godziny | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 godziny | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1 -2 | 1 | 1 |
2 1/2 godziny | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 godziny | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 godziny | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1- 2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 godziny | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 godziny | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 godziny | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 godzin | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 godziny | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 godzin | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 godziny | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 godzin | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 godziny | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 godzin | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Wykres pokazuje szeroki zakres, ponieważ trzeba zobaczyć, co najlepiej dla Ciebie działa. Najprostszą zasadą jest "pić, gdy jest się spragnionym". Jeśli zauważysz, że brakuje Ci wody i nadal jesteś spragniony, będziesz wiedział, że musisz znajdować się na wyższym końcu zakresu niż na dolnym końcu.
Z drugiej strony można pić zbyt dużo czystej wody i wypłukiwać sól, co powoduje hiponatremię, która również jest niebezpieczna.
Nie zmuszaj się do picia zbyt dużo, pij, gdy jesteś spragniony.
Kiedy korzystać z napoju sportowego
Kiedy idziesz przez ponad godzinę, szczególnie jeśli się pocisz, możesz zacząć używać napoju sportowego, który zastępuje sód i inne elektrolity, które tracisz. Ewentualnie, zjedz przekąskę, która ma trochę soli. Ale picie wystarczającej ilości płynów. Albo przynieś sproszkowany napój sportowy dodawszy do wody, albo przerzuć się na przygotowany napój sportowy.
Przenoszenie wody: kufel (500 ml) Ważenie funta
Należy pamiętać, że woda i napój sportowy waży całkiem sporo. Jeśli chcesz zaoszczędzić na wadze, ale potrzebujesz więcej wody, musisz przygotować plan, w którym uzupełnisz butelkę lub zestaw do hydratacji.