Jedną z najczęstszych zaleceń dla sportowców jest zachowanie nawodnienia podczas ćwiczeń. Ale co i ile należy pić, aby to osiągnąć?
Odpowiedź na pytanie "Ile wody powinienem pić, aby być dobrze nawodnionym przed, podczas i po wysiłku?" Będzie różna dla każdego sportowca i zależy w dużej mierze od intensywności i czasu trwania ćwiczeń.Na kondycję sportowców wpływa wiele czynników. Rzeczy takie jak temperatura powietrza, wilgotność, wysokość, a nawet wyjątkowa fizjologia sportowca i wydajność podczas ćwiczeń mogą wpływać na ilość wody, którą będą zużywać, aby utrzymać optymalną wydajność podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.
Chociaż dokładne ustalenie ilości wody potrzebnej do picia każdego dnia może być trudne, poniższe zalecenia stanowią dobry punkt wyjścia dla większości sportowców.
Ile sportowców powinien pić każdego dnia?
Jeśli ćwiczysz regularnie, prawdopodobnie będziesz potrzebował od jednej połowy do jednej całej porcji wody (lub innych płynów) na każdy kilogram ciężaru ciała dziennie.
Aby określić swój bazowy zakres zapotrzebowania na wodę, użyj następującej formuły:
Niski koniec zakresu = Masa ciała (funty) x 0,5 = (uncji płynu / dzień)
Wysoki koniec zakresu = Masa ciała (funty) x 1,0 = (uncji płynu / dzień)
Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów, twoje przybliżone zapotrzebowanie na wodę będzie wynosić od 75 do 150 uncji każdego dnia.
Kiedy pić wodę
Rozpocząć dzień od dużej szklanki wody każdego ranka, bez względu na to, czy jest to trening czy dzień odpoczynku. W dni treningowe dla większości sportowców obowiązuje następujący harmonogram:
Harmonogram spożycia wody (płynów)
- Przed ćwiczeniami
- Wypij dwie lub trzy szklanki wody na dwie godziny przed treningiem.
- Zważ się bezpośrednio przed rozpoczęciem treningu.
- Podczas ćwiczeń
- Pij jedną szklankę wody co 15 minut.
- Po ćwiczeniach
- Waż się natychmiast po zakończeniu treningu.
- Wypij dwie lub trzy szklanki wody za każdy utracony funt podczas ćwiczeń.
- Jak dużo pić
Jeśli przez ponad 90 minut ćwiczysz z umiarkowaną do dużej intensywności, będziesz potrzebować więcej niż czystej wody. Musisz uzupełnić zapasy glikogenu łatwym do strawienia węglowodanem. Napoje sportowe mogą być łatwym sposobem na dodanie niezbędnej energii. W przypadku dłuższych treningów, wybierz napój o od 60 do 100 kalorii na osiem uncji i spożywaj od 8 do 10 uncji co 15-30 minut w zależności od preferencji. Dla osób ćwiczących w ekstremalnych warunkach przez trzy, cztery lub pięć godzin, musisz wymienić elektrolity. Złożony napój sportowy, tabletki NUUN lub inna żywność pomoże dostarczyć potrzebnych kalorii i elektrolitów wymaganych do ciągłego działania.
Naturalne elektrolity
Z uwagi na znaczenie poziomów sodu i elektrolitów podczas treningu i zawodów, pamiętaj o zachowaniu równowagi między wodą pitną a piciem naturalnego źródła węglowodanów i elektrolitów. Woda kokosowa jest naturalnym źródłem węglowodanów i elektrolitów bez dodatku cukru i konserwantów znajdujących się w napojach dla sportowców.
Możesz nawet przygotować własny napój elektrolitowy, dodając do wody miód, cytrynę i świeżo wyciśnięty sok.
