Jaka jest właściwa kombinacja ćwiczeń fizycznych, aby zachować sprawność i zmniejszyć zagrożenie dla zdrowia w wieku powyżej 65 lat? American College of Sports Medicine i American Heart Association mają wytyczne dla dorosłych w wieku powyżej 65 lat oraz dla osób w wieku od 50 do 64 lat z przewlekłą chorobą, taką jak zapalenie stawów.
Wybierz umiarkowaną lub energiczną aerobik (wytrzymałość) Ćwiczenie
Podnieś swoje tętno przez co najmniej 10 minut na raz.
Wytyczne pokazują, jak możesz to zrobić z umiarkowanie intensywnymi lub intensywnie intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi. Wybierz zajęcia, które lubisz – taniec, szybki marsz, jazda na rowerze lub pływanie. Fajnie jest też korzystać z różnych aktywności w ciągu tygodnia.
Umiarkowane ćwiczenie aerobowe przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu
- Jak długo: Minimalny czas na umiarkowanie intensywne ćwiczenia aerobowe to 30 minut dziennie. Ale możesz przerwać to na krótsze treningi co najmniej 10 minut na raz. Zauważ, że jest to minimum. Prawdopodobnie otrzymasz jeszcze więcej korzyści zdrowotnych, podwajając tę liczbę ćwiczeń, zgodnie z amerykańskim Departamentem Zdrowia i Opieki Społecznej.
- Jak często: Co najmniej pięć dni w tygodniu
- Jakie są umiarkowane ćwiczenia aerobowe? Masz umiarkowaną intensywność, gdy twój oddech i tętno są zauważalnie zwiększone. Nadal możesz prowadzić pełną rozmowę, ale będziesz oddychać ciężko i może się pocić. W skali 10-punktowej, gdzie zero jest stanem odpoczynku, umiarkowane będzie 5 lub 6.
- Rodzaje ćwiczeń: Szybki marsz, łatwy jogging, treadmilling, trener eliptyczny, jazda na rowerze, pływanie, taniec.
- Co się nie liczy: Nie znajdujesz się w strefie o umiarkowanym nasileniu z łatwym spacerem, gdzie możesz dodawać kroki na krokomierzu, ale nie oddychasz ciężko. Musisz zwiększyć szybkość chodzenia lub podejść pod górę lub w górę, aby zwiększyć swoje tętno do strefy umiarkowanej.
- Jak rozpocząć chodzenie: Jeśli nie chodziłeś po ćwiczeniach, sprawdź, jak zacząć i skróć czas chodzenia, aby móc cieszyć się 30 minutami na raz.
- Weekly Walking Workout Schedule: Użyj tego planu treningu, aby zróżnicować intensywność treningów pieszych.
Lub intensywna aktywność aerobowa przez 20 minut w trzy dni w każdym tygodniu
- Jak długo: 20 minut
- Jak często: co najmniej trzy dni w tygodniu
- Jaką aktywność fizyczną odgrywają w aerobiku? W intensywnej intensywności oddychasz szybko i nie możesz już dłużej prowadzić pełnej rozmowy, tylko krótkie zdania. Twoje tętno jest wzmocnione, a Ty prawdopodobnie przełamiesz pot. W skali od 1 do 10 energiczne ćwiczenia to 7 lub 8.
- Rodzaje energicznych ćwiczeń aerobowych With: Z różnymi poziomami sprawności u starszych ludzi, niektórzy osiągają intensywny wysiłek z szybkim chodzeniem. Inni będą musieli pobiegać lub jeździć rowerem, aby zwiększyć swój wysiłek do energicznego poziomu.Dodaj trening siłowy od dwóch do trzech dni w tygodniu
Ćwiczenia siłowe są szczególnie ważne dla osób starszych, aby zapobiegać utracie masy mięśniowej i gęstości kości, a także aby móc się poruszać i lepiej funkcjonować.
Ile
- : Wykonaj od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń siłowych, od ośmiu do dwunastu powtórzeń.Jak często:
- : Dwa do trzech dni w tygodniuCo to są treningi siłowe?
- Ćwiczenia podnoszenia, pchania i ciągnięcia będą budować siłę i wytrzymałość mięśni. Możesz korzystać z maszyn do ćwiczeń na siłowni, zespołów oporowych lub wolnych ciężarów, takich jak hantle, sztangi, piłki lekarskie. i kettlebells. Ponadto, jeśli jesteś ogrodnikiem, możesz liczyć, kopanie, podnoszenie i prowadzenie jako ćwiczenia siłowe. Wytyczne dotyczące treningu siłowego: poznaj podstawy treningu siłowego i od czego zacząć.
- Dodaj ćwiczenie równowagi, jeśli jesteś zagrożony upadkiem
Zaangażowanie się w każde ćwiczenie może pomóc zmniejszyć ryzyko upadków. Dodanie ćwiczenia równowagi trzy razy w tygodniu może jeszcze bardziej zmniejszyć ryzyko upadku.
Wytyczne HHS zalecają trening równowagi z ćwiczeniami takimi jak chodzenie w tył, chodzenie na boki, chodzenie po piętach, chodzenie na palcach i stanie z pozycji siedzącej. Możesz dodać te ruchy równowagi do codziennego spaceru, by cieszyć się obydwoma działaniami. Tai chi i joga mogą również pomóc w osiągnięciu równowagi.
Dodaj ćwiczenia z elastycznością, takie jak ćwiczenia rozciągające
Poświęć dodatkowe 10 minut w każdy dzień ćwiczeń, aby rozciągnąć główne mięśnie i grupy ścięgien. Wykonaj 10 do 30 sekund na odcinku i powtarzaj każdy odcinek trzy do czterech razy. Elastyczność pomoże Ci w codziennych czynnościach.
W jaki sposób wytyczne są porównywalne z innymi?
Wytyczne ACSM / AHA różnią się od wytycznych amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Usług dla ludzi 2011 tylko w niewielkim stopniu. Wytyczne HHS wzywają do 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w ciągu tygodnia, i mówią, aby rozkładać ją przez cały tydzień. Jest to ta sama ilość ćwiczeń, ale z większą swobodą w sposobie podziału w ciągu tygodnia. Organizacje twierdzą, że popierają wytyczne HHS.
Dostosuj plan działań
Zdrowe starsze osoby dorosłe mogą zacząć samodzielnie, ale mogą chcieć współpracować z dostawcą usług opieki zdrowotnej lub szkoleniowcem, aby opracować plan ćwiczeń, który jest bezpieczny i odpowiedni. Jeśli cierpisz na przewlekły stan, we współpracy z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia opracuj plan działania uwzględniający wszystkie twoje problemy zdrowotne, ryzyko i potrzeby terapeutyczne. Zyskasz maksimum z ćwiczeń, które możesz bezpiecznie wykonać.
Więcej jest lepiej – ale pierwsze kroki są najlepsze
Nie musisz się zatrzymywać, wykonując tylko minimalny harmonogram ćwiczeń. Częste i dłuższe treningi mogą jeszcze bardziej zmniejszyć zagrożenie dla zdrowia i zapobiegać przybieraniu na wadze.
Jednak niektóre osoby starsze mogą mieć ograniczenia i nie być w stanie spełnić minimum. Każda ilość ćwiczeń jest lepsza niż żadna, więc rozpoczęcie jest kluczem. Musisz unikać bezczynności. Rozpocznij z dowolnym poziomem aktywności.
