Nurkowanie łabędzie jest ćwiczeniem Pilates, które działa na plecach, brzucha, pośladkach, ścięgnach i wewnętrznych udach. Jest to ruch od średniego do zaawansowanego, który opiera się na łabędzie Pilatesa. Nurkowanie łabędzie nie jest dla wszystkich. Jeśli jesteś początkującym lub masz problemy z plecami lub szyją, pracuj z łabędziem. Jeśli chcesz dać nurkowanie łabędzie, musisz zobowiązać się do wspierania cię z powrotem przez utrzymywanie abs wciągnięty, tył długi i kości ogonowej w kierunku podłogi przez cały czas!
1 Naciśnij w łabędziu
Ustawienia: Połóż się na brzuchu.
Podnieś swoje brzucha z dala od podłogi i wyślij kość ogonową w dół, na podłogę, zakotwiczając kość łonową.
Twoje nogi są proste. Mogą być nieznacznie rozdzielone.
Twoje łopatki ślizgają się po plecach, gdy kładziesz dłonie pod ramionami, łokciami.
Wdech: Utrzymuj długi kręgosłup, wciskając się w łabędzia. Cont 2 Kontynuuj Naciśnij w górę
Kontynuuj wdech:
Łuk kręgosłupa narasta, gdy naciskasz przez łabędzia i aż ręce są proste lub bliskie prostej. Ważniejsze jest, aby zachować długość z tyłu, z kością ogonową w dół i podnoszeniem abs, niż podnosić wysoko. Nie pchnij tak wysoko, aby poczuć szczyptę w dolnej części pleców.
3 Odblokuj ramiona do skoku w przód
Wydech:
Rozłóż ramiona, rozciągając je prosto wzdłuż uszu. Twoje ciało będzie kołysało się do przodu, a ty będziesz trzymał swój długi łuk, a twoje nogi pojawią się. Twoim zadaniem jest utrzymywać wewnętrzne uda i pośladki zajęte, twoje biodra podnoszone, a twoje ramiona zintegrowane z rdzeniem.
4 Wydłuż czas na powrót do tyłu
To niewiarygodne, ale możesz to zrobić.
Wdech:
Zachowaj swój piękny, długi łuk i wykorzystaj długość i zasięg swojego ciała, wraz z intencją, aby kołysać się w przód iw tył z wyciągniętymi rękami. Nie upuszczaj górnej części ciała, bo wszystkie zostaną zgubione, a ty nie będziesz mógł znowu zacząć. Znajdź ruch przez swoje rozszerzenie i potęgę – pośladki pracy, wewnętrzne uda, pleców prostowników i brzucha. To jest najbardziej zaawansowana wersja. W porządku jest budowanie przy użyciu obsługiwanego ruchu poniżej A 5Alternate Rock Back: Arms Move Under the Shoulders
Inhalacja:
Podnieś ręce pod ramiona i wciśnij się przez łabędź, aby powtórzyć ruch. G 6Przejdź do przepływu
Powtórz nurkowanie łabędzia 3 do 5 razy. To potężne ćwiczenie, które wykorzystuje oddech, aby pomóc napędzać. Spróbuj wykonać nurkowanie łabędzie z poczuciem przepływu przez jedną część do drugiej. Czasem udaje się to jako dwa ostre ruchy – w górę i wypuszczenie – ale lepiej jest z skoordynowanym oddechem i płynnym kołysaniem.
Podczas pracy z bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami zasady Pilates, takie jak oddech i przepływ, sprawiają, że są one naprawdę wyrafinowanymi ćwiczeniami ciała / umysłu, a nie gimnastyką.
Nurkowanie łabędzie jest silnym ćwiczeniem rozciągania pleców. Dobrym pomysłem jest podążanie za ćwiczeniem takim jak nurkowanie łabędzie z odprężającym kontratakiem, jak popychanie do pozycji dziecka.
