Proszę podać kilka ważnych instrukcji ćwiczeń dotyczących ściągania szyi:
- Jest to ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, artretyzacja kręgosłupa, rozciąganie ścięgien i ćwiczenia wzmacniające plecy.
- Ale to naprawdę nie jest pociągnięcie za szyję.
Neck pull to zaawansowane klasyczne ćwiczenie Pilates, które opiera się na zwijaniu. Do instrukcji ćwiczeń mamy szczęście, że Alisa Wyatt demonstruje dla nas. Myślę, że będziesz w stanie zobaczyć, skąd pochodzi to ćwiczenie. Nawet jeśli nie jesteś na poziomie zaawansowanym, nadal będziesz dużo obserwować formę Alisy. Koniecznie zobacz uwagi w kroku 9!
1 Pozycja rozpoczęcia szyjki Pociągnij
Pozycja początkowa znajduje się na plecach z rękami za głową.
Poświęć chwilę, aby uwolnić napięcie w zginaczy biodrowych i poczuć całe plecy na podłodze.
Pozwól, aby tył twoich dolnych żeber zwisał w kierunku podłogi.
Nogi mogą być oddalone od siebie o ramię lub razem. Dowiedz się, co działa najlepiej dla Ciebie. Nawet jeśli twoje nogi są rozstawione, musisz włączyć wewnętrzne uda i wewnętrzne ścięgna i połączyć się z linią środkową.
Jeśli twoje nogi są rozdzielone, stopy są zgięte. Tak właśnie pokazuje Joseph Pilates w Powrót do życia. Niektórzy lubią pracować z nogami razem, stopy delikatnie wycelowane. Ta pozycja może pomóc Ci w pracy z linią środkową.
2 Głęboko zwiń ramiona i ramiona
Zrób wdech: opuść ramiona, wydłużając kręgosłup i wychylając głowę z ramion i ramion.
Niech twoja klatka piersiowa będzie szeroka, ale także zmiękczaj ją z powrotem.
Połącz swoje żebra z przodu, gdy wchodzisz w brzuch. Cont 3 Kontynuuj zwijanie
Wydech: Pociągnij głęboko brzucha, aby kontynuować zwijanie.
Zauważ, że tutaj nie ma ciągnięcia za szyję … przynajmniej nie przez ręce. Jeśli myślisz o tym, że twoja głowa sięga przez ramiona i prowadzi ruch, może mieć uczucie ciągnięcia szyi – w dobry sposób. Zasadniczo, to wszystkie abs pozwalające na długość przez kręgosłup i szyję.
Twoje nogi są zaangażowane, podobnie jak cała Twoja siła. Wciśnij plecy nogi do maty, energią przez pięty. If (Jeśli masz problemy z podniesieniem się, spróbuj kilku rzutów z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i rękami pomagającymi za udami)
4Arc po twoich nogach
Kontynuuj wydech, aby wygiąć zakrzywiony kręgosłup / unieść abs do końca Twoje nogi.
Upewnij się, że klatka piersiowa pozostała otwarta, a łokcie wróciły
5 Przewiń do pionu
Wdech: przywróć swoją miednicę z powrotem do pozycji pionowej, a następnie zacznij układać kręgosłup od dołu do góry, aż usiądziesz prosto na kościach siedzących z głową unoszącą się łatwo na górze. Ramiona pozostają cały czas poza twoimi uszami, prawda?
6 Opcjonalnie – Lean Back
Ta część jest opcjonalna. Jeśli czujesz się silny i czujesz się komfortowo podczas ćwiczeń, zrób to. Jeśli ćwiczenie jest dla ciebie całkiem nowe, przejdź do kroku 7.
Kontynuuj wdech i odsuń plecy z płaskim grzbietem, zwiększając kąt między udami i tułowie powyżej 90 stopni. Nie idź za daleko. Kontroluj ruch i upewnij się, że twoje nogi nie lecą w górę.
Chodzi o to, aby wydłużyć kręgosłup w obu kierunkach. Połącz się z podłogą i użyj tego, aby uzyskać niesamowity wzrost poprzez plecy, aby zabrać cię z powrotem. Nie należy po prostu odchylać górnej części ciała tak, aby żebra otwierały się.
Trzymaj połączenie w tylnej części nóg i przez pięty.
Z odchylonego do tyłu schodzisz do zejścia z kroku 7.
7 Zwolnij
Wydech: Rzuć kręgosłupem na podłogę.
Pomyśl o swoich dolnych partiach mięśni przed kością łonową i kontynuuj wydłużanie kręgosłupa podczas rozwijania się po macie. C 8 Uzupełnij i powtórz pociągnięcie szarpnięciem
Kontynuuj wydech, aż wrócisz do pozycji początkowej.
Inhalacja: Powtórz ćwiczenie 3 więcej razy.
To ćwiczenie jest trudne. Możesz także wykonać cykl oddechowy lub dwa, aby zebrać siebie, znaleźć stabilność szkaplerza, ponownie połączyć się z linią środkową, a następnie powtórzyć ćwiczenie 3 razy.
Na tym poziomie zasady Pilatesa muszą działać dla ciebie. Jeśli możesz uzyskać przepływ ćwiczenia z oddechem, poczujesz się znacznie lepiej.
*
Zobacz specjalne uwagi poniżej w punkcie 9.
9 Specjalne uwagi na temat szarpania na szyję
Alisa Wyatt przyczyniła się do wspaniałych notatek na temat pociągania szyi, które otrzymała od wielkich mistrzów Pilates, z którymi uczyła się: Romana Kryazonowska, Kathy Grant i Jay Grimes – wszyscy są Starszymi Pilates. Te notatki zdecydowanie poprawią twoje zrozumienie ćwiczeń z wyciąganiem szyi – i rzuć nieco światła na imię! Patrz: Uwagi na temat szyjki Pociągnij
