Intensywny trening w czasie dużej intensywności aerobowej (HIIT)

intensywne tempo, opór osiągniesz, opór osiągniesz intensywne, osiągniesz intensywne, osiągniesz intensywne tempo, pochyłość opór

Ten długi i wymagający trening interwałowy jest rodzajem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), który pomaga budować wytrzymałość, zwiększa swój próg beztlenowy i spalanie większej ilości kalorii i tłuszczu zarówno podczas, jak i po treningu. trening.

Podczas treningu będziesz miał 10 4-minutowych, wyższych interwałów intensywności, w których pracujesz na poziomie 7-8 w tej postrzeganej skali wysiłku.

Powinieneś ciężko pracować, ale być w stanie utrzymać ten poziom przez pełne 4 minuty. Pomiędzy tymi przerwami uzyskasz 2-minutowy odpoczynek, w którym wykonasz bardzo lekkie ruchy, aby je odzyskać.

Gdy się zmęczysz, możesz potrzebować zwolnić lub obniżyć nachylenie / opór, aby utrzymać poziom 7-8. Nie bądź niewolnikiem swoich ustawień, ale zmieniaj je, aby pozostały w sugerowanych poziomach.

Jest to bardzo wymagający trening, więc zmodyfikuj odstępy między sprintami, aby dopasować je do swojego poziomu sprawności i celów. Możesz wykonać ten trening na dowolnej maszynie cardio (ustawionej na tryb ręczny) lub na dowolnej aktywności na świeżym powietrzu, takiej jak chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze.

Ten trening jest najlepszy dla średnio zaawansowanych lub zaawansowanych ćwiczących i może zająć trochę praktyki, aby znaleźć odpowiednie ustawienia dla każdego sugerowanego odczuwanego wysiłku.

Intensywność aerobowa o wysokiej intensywności Ćwiczenie HIIT

Czas Intensywność / prędkość Postrzegane wysiłki
5 min. Rozgrzewka w umiarkowanie szybkim tempie 4 – 5
4 min. Stopniowo zwiększaj prędkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. Powinieneś być poza strefą komfortu i ciężko oddychać, ale możesz utrzymać ten poziom przez pełne 4 minuty. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby całkowicie powrócić 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby całkowicie powrócić 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby całkowicie powrócić 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby całkowicie powrócić 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
2 min. Zredukuj prędkość do bardzo lekkiego tempa, aby w pełni odzyskać 3 – 4
4 min. Zwiększ szybkość, pochyłość i / lub opór, aż osiągniesz intensywne tempo. 7 – 8
5 min. Ochłodź w bardzo łatwym tempie. 3 – 4
Suma: 64 minuty

Postrzegane poziomy wysiłku dla tego treningu

Poziom 3-4 to miejsce, w którym czujesz się komfortowo, oddychasz trochę cięż- szej niż zwykle, może trochę się pocisz, ale jesteś w stanie prowadzić pełną rozmowę.

Poziom 7-8 to energiczny wysiłek, który możesz wytrzymać przez pełne 4 minuty. Jesteś poza strefą komfortu, ale możesz ukończyć przerwy.

Środki ostrożności: Jest to ćwiczenie intensywnej intensywności, które może nie być odpowiednie dla początkujących. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.

Like this post? Please share to your friends: