Nudzisz się zwykłymi treningami eliptycznymi? Może czas na zmianę.
Usprawnij trening z przerwami
Ten eliptyczny trening interwałowy dla trenerów jest tym, czego potrzebujesz, aby podnieść poprzeczkę, spalić więcej kalorii i sprawić, by trening był trochę bardziej interesujący.
Oto, jak to działa: Zrobisz około 7 interwałów o wysokiej intensywności, które wymagają zwiększenia poziomów oporu w odstępach od 1 do 2 minut.
Twoim celem jest podniesienie tętna i osiągnięcie poziomu 7 lub 8 w skali postrzegania wysiłku.
Pomiędzy każdym interwałem o wysokiej intensywności, otrzymasz okres regeneracji wynoszący około 1 lub 2 minuty, aby obniżyć tętno, złapać oddech i przygotować się do następnej przerwy. Chcesz pracować poza strefą komfortu, ale nie tak ciężko, abyś czuł oddech bez tchu.
Środki ostrożności
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek choroby, urazy lub inne problemy, które uniemożliwiają ćwiczenia.
Jak
- Zacznij od rozgrzewki i stopniowo zwiększaj swoją intensywność, albo z szybkością, oporem, albo z obydwoma, dopóki nie zaczniesz pracować w umiarkowanym tempie, albo o poziomie 4-5 w tej dostrzegalnej skali wysiłku.
- Wykonaj każdy z przedstawionych przedziałów, zwiększając lub zmniejszając opór w pracy przy sugerowanym odczuwalnym wysiłku.
- Poziomy oporu są tylko sugestiami, więc wybierz poziom, który działa dla ciebie i wycofaj się, jeśli uważasz, że pracujesz zbyt mocno.
- Zakończ schładzaniem i rozciągnij.
| Czas | Opór / Poziom | Spostrzegany wysiłek |
|---|---|---|
| 5 min | Rozgrzewka przy łatwym oporze | 4 |
| 1 min | Zwiększenie Res do poziomu 4-5 | 5 |
| 1 min | Zwiększenie Res do poziomu 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 2 min | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 1 min | Zwiększ wartość Res do poziomu 9-11 | 8 |
| 2 min | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 2 min | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Zmniejsz do poziomu 4-5 | 5 |
| 1 min | Zwiększ wartość Res do poziomu 9- 11 | 8-9 |
| 2 min | Zmniejsz do Poziomu 4-5 | 5 |
| 2 min | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 8 |
| 3 min | Poziom 5 – Stan ustalony | 6 |
| 1 min | Zmniejsz do poziomu 4- 5 | 5 |
| 2 min | Zwiększ Res do poziomu 8-10 | 8 |
| 2 min | Zmniejsz do Poziomu 4 | 5 |
| 4 min | Poziom 5 – Stan ustalony | 6 |
| 5 min | Ochłodzenie – łatwe tempo | 4 |
| Ogółem Czas treningu: 40 min |
Jedną rzeczą, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że wraz z postępem treningu odczuwasz zmęczenie i możesz nie być w stanie utrzymać tego samego poziomu oporu. Chodzi o to, aby spróbować pozostać na tym samym poziomie w każdym przedziale, ale jeśli jesteś zbyt daleko od swojej strefy tlenowej, do momentu, w którym masz duszność, zmniejsz swój opór w razie potrzeby.
Trening interwałowy z założenia ma na celu uwolnienie cię z twojej strefy komfortu, tak abyś pracował ciężej, ale tylko przez krótki czas. Chcesz pomyśleć o tym, jak ciężko możesz pracować przez wyznaczony czas. Na przykład, jeśli przerwa pracy wynosi jedną minutę, prawdopodobnie możesz pracować na wyższym poziomie niż, powiedzmy, 2-minutowy interwał pracy.
Podobnie, interwały regeneracyjne powinny sprawić, że poczujesz się gotowy na następny zestaw roboczy. Jeśli nadal ciężko oddychasz, poświęć trochę czasu na regenerację.
Na koniec nie pomijajcie rozgrzewki ani czasu odnowienia. Rozgrzewka pozwala stopniowo zwiększać ciepło mięśni, dzięki czemu ćwiczenia są łatwiejsze. Czas odnowienia pozwala twojemu ciału wrócić do miejsca, w którym było, zanim zacząłeś. Pomyśl o tym jako o nagrodzie za dobrze wykonaną pracę, o czas na odetchnięcie i refleksję nad treningiem.
