Ten trening jest postępem od początkującego / średnio zaawansowanego treningu całego ciała. Zawiera bardziej zaawansowane ćwiczenia i zawiera sztangę do wielu ćwiczeń. Jeśli nie masz sztangi, możesz nadal używać hantli.
Środki ostrożności
Skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obrażenia lub schorzenia
Sprzęt
Brzana (średnie do ciężkiego), różne ważone hantle
Jak
- Rozpocznij z 5-10 minutową rozgrzewką na światło cardio (chodzenie w miejscu, itp. .)
- Wykonaj każde ćwiczenie dla 1-3 zestawów po 10-16 powtórzeń. Odpoczywaj przez 30-60 sekund pomiędzy seriami
- Używaj wystarczającej wagi, aby wykonać TYLKO wymaganą liczbę powtórzeń
- W przypadku krótszych treningów podziel to na oddzielne treningi górnej i dolnej części ciała
- Połącz z treningiem ab pełnym treningiem
Zrób to ćwiczyć 2-3 kolejne nieprzerwane dni w tygodniu, biorąc co najmniej jeden dzień odpoczynku między treningami. Aby uzyskać najlepsze wyniki odchudzania, połącz ten trening z regularnymi treningami cardio i zdrową, niskokaloryczną dietą.
1Barbell Squats
Stań ze stopami szerszymi niż ramiona, ze sztangą opartą na mięsistej części ramion. Zgiąć kolana i trzymając klatkę piersiową w górze, schowaj się w przysiadzie. Trzymaj mięśnie brzucha i kolana za palcami. Przepchnij pięty, aby podnieść i powtórzyć 16 powtórzeń. Jeśli nie masz sztangi, możesz użyć hantli lub przysiadu bez wyposażenia.
2 Walking Lunges
Stań ze stopami razem, a następnie idź prawą stopą do przodu, aby rzucić się, przyjmując oba kolana do 90 stopni. Krok razem z lewą stopą, a następnie rzucić się do przodu z lewej stopy w lonży. Kontynuuj, naprzemiennie, nogi na długość pokoju. Nie pozwól, aby przednie kolana zgięły się nad palcami. Powtarzaj przez 2-4 okrążenia po całym pokoju.
3Deadlifts
Stań ze stopami o szerokości biodra, ciężary przed udami. Utrzymując plecy w pozycji płaskiej i brzucha, przechylaj się od bioder i dolnej części tułowia w kierunku podłogi, rąk blisko nóg, pleców. Ściśnij pośladki i ścięgna podkolanowe, aby je podnieść. Cały ruch jest od bioder, więc nie zaokrąglij grzbiet. Powtórz dla 16 powtórzeń.
4Sumo Przysiady
Stań w szerokiej postawie z palcami u stóp pod kątem 45 stopni i trzymaj ciężki hantel lub kettlebell (pokazany) w obu dłoniach, a trzymając tułów w pozycji pionowej, zgnij kolana w przysiadzie. Opuść się tak daleko, jak możesz, trzymając kolana w linii z palcami. Wepchnij na piętach, aby podejść i powtórzyć 16 powtórzeń.
5 Podbijanie
Zaczynają się w pozycji wyprostowanej na rękach i palcach, ręce nieco szersze niż ramiona. Utrzymując abs przymocowany, zgiąć łokcie i opuścić w pompkę, aż łokcie mają około 90 stopni. Nie zwisaj w środku! Naciśnij i powtórz od 16-20 powtórzeń.
6 Prasa w klatce piersiowej
Połóż się na schodku, ławce lub na podłodze i przytrzymaj drążek (lub hantle) kilka centymetrów nad klatką piersiową. Utrzymując bagażnik w napięciu, wydychając i podnosząc ciężar nad głową, bez blokowania łokci. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń. Możesz używać hantli, jeśli nie masz pod ręką sztangi.
7 linii brzucha
Trzymając sztangę (lub hantle), przechyl się do przodu od bioder i przyłóż tułów do około 45 stopni lub równolegle do podłogi (mocniej), kolana lekko zgięte. Pochyl ramiona i przyłóż łokcie do klatki piersiowej, zwężając mięśnie lat (zewnętrzne plecy). Trzymaj mięśnie abs przez cały ruch. Obniż i powtarzaj przez 16 powtórzeń.
8 Swetry sportowe
Połóż odkryte twarze na ławce lub kuli (mocniej) i przytrzymaj średnio-ciężki hantel prosto nad klatką piersiową. Trzymając się z tyłu na ławce i używając kontroli, powoli obniżaj ciężar za głową, lekko ugięte ręce, aż osiągniesz poziom z ławką. Ściśnij plecy, aby odciągnąć ciężar, aby rozpocząć, powtarzając 16 powtórzeń. S 9Side Step with a Arnold Press
Trzymając ciężarki na wysokości klatki piersiowej z dłońmi skierowanymi do środka, wykonaj szeroki krok w prawą stronę w przysiadzie. Kiedy będziesz chodził prawą stopą z powrotem do środka, naciśnij na ramiona nad głową i obróć ciężarki. Obniżyć ciężary, gdy będziesz wychodził na lewo, naprzemiennie. Możesz także dodać skok zamiast kroku, aby zwiększyć intensywność. Powtórz dla 16 powtórzeń.
10 Żelazne krzyżowe przysiady
Trzymając ciężarki przed udami, przysiadu, gdy podnosisz ciężarki do przedniego podbicia. Kiedy wstaniesz, wyjmij ręce na boki i opuść je. Powtórz dla 16 powtórzeń.
11 Zwarrki Triceps
Usiądź na ławce lub krześle z dłońmi spoczywającymi obok ud. Podnieś i wyjmij biodra, tyłek tylko myje ławkę, kolana zgięte. Zegnij łokcie i opuść ciało (pozostając blisko ławki), aż łokcie mają 90 stopni. Naciśnij i powtórz. Wyprostuj nogi, aby uzyskać większą intensywność. Powtórz dla 16 powtórzeń.
12 Jedno ramię Triceps Pushups
Połóż się na lewym boku, biodrach i kolanach ułożonych w stos. Owiń lewe ramię wokół tułowia tak, aby lewa ręka spoczywała na prawej talii. Połóż prawą rękę na podłodze przed sobą, dłoń równolegle do ciała. Ściśnij triceps i popchnij swoje ciało. Opuść i powtórz przed zmianą stron. Powtórz dla 8-10 powtórzeń.
13 Barbell Biceps Curls
Stań z pasującym biodrem z dala od paska (lub hantli) przed udami, z dłońmi na zewnątrz. Zegnij łokcie i przyłóż ciężary do ramion (bez kołysania się). Opuść z powrotem w dół i powtórz 16 powtórzeń. Możesz również użyć kettlebell lub hantle do wykonania tych loków.
14 Wywijanie włosów na jednej nodze
W pozycji stojącej unieś lewą nogę z ziemi i zrównaj ją z prawą nogą. Z dłońmi zwróconymi do góry, zginaj łokcie i przynoś ciężary w kierunku ramion bez kołysania łokciami. Opuść się z powrotem w dół i powtórz. Dla następnego zestawu, saldo na drugiej nodze.
