Jeśli jesteś nastolatkiem, możesz nie wiedzieć, jak ćwiczyć, aby stać się silniejszym, zachować zdrowie lub, dla niektórych, stracić lub przybrać na wadze. Dobrą wiadomością jest to, że nie ma właściwego sposobu na trening i nie ma idealnego ćwiczenia, które musisz zrobić, aby być sprawnym.
Chociaż to prawda, pomaga poznać różne sposoby ćwiczeń, abyś mógł się dobrze bawić, osiągnąć swoje cele i uniknąć zranienia.
Ćwiczenie Do
Wspaniałą rzeczą w ćwiczeniach dla nastolatków jest to, że każda aktywność, która sprawi, że będziesz się poruszać, zadziała. Powinieneś starać się bardziej intensywnie ćwiczyć przez około godzinę dziennie przez co najmniej 3 dni w tygodniu i regularną, bardziej umiarkowaną aktywność przez resztę tygodnia. Poniżej znajdują się różne rodzaje aktywności, które należy uwzględnić w każdym tygodniu:
- Cardio o wysokiej intensywności – Obejmuje to sporty takie jak piłka nożna, tenis, piłka nożna, siatkówka, koszykówka itp. Obejmuje to również szybki marsz, bieganie, jazdę na rowerze, pływanie lub ściganie irytujących rodzeństwo. Zawsze upewnij się, że nosisz odpowiedni sprzęt ochronny, niezależnie od wybranej aktywności i, jak wspomniano wcześniej, spróbuj tego poziomu aktywności co najmniej 3 razy w tygodniu.
- Ciężary podnoszące. Ten rodzaj treningu pomaga budować siłę i wytrzymałość. Może obejmować niestrukturalne czynności, takie jak korzystanie z wyposażenia placów zabaw lub wspinanie się po drzewach. Może również obejmować ustrukturyzowane treningi siłowe z ćwiczeniami takimi jak przysiady, pompki lub brzuszki przy użyciu odważników, maszyn lub własnej masy ciała. Zawsze pracuj z dorosłymi, trenerami, trenerami lub innymi specjalistami przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów, aby upewnić się, że znasz odpowiednie ćwiczenia i jak je wykonać prawidłowo. Możesz już podnosić ciężary, jeśli uprawiasz sport, ale jeśli nie, możesz dodać ten typ aktywności od 2 do 3 dni w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. Dowiedz się więcej o treningu siłowym dla dzieci nastolatków.
- Regularna aktywność. Oprócz uczestnictwa w zajęciach sportowych lub innych czynnościach, takich jak bieganie lub jazda na rowerze, należy również uwzględnić regularną aktywność w ciągu dnia, co oznacza ograniczenie czasu spędzanego przy komputerze lub grze wideo. Może to obejmować aktywne gry (takie jak Wii lub Dance Dance Revolution), spacery, zmaganie się z przyjaciółmi lub rzucanie piłką na podwórku. To jest coś, co możesz zrobić każdego dnia, szczególnie w dniach, w których nie robi się trudniejszych, bardziej uporządkowanych treningów.
Ćwiczenia niedopuszczalne
- Podnoszenie siły. Ten rodzaj treningu obejmuje podnoszenie materiałów wybuchowych, często skupiając się na tym, ile możesz podnieść w tym samym czasie. Ten rodzaj treningu nie jest zalecany dla nastolatków, ponieważ trudno jest używać dobrej formy, a ciało może być zbyt gwałtownie zestresowane, co powoduje obrażenia.
- Nadmierne ćwiczenia. Zbyt duże ćwiczenia mogą również prowadzić do urazów, przetrenowania, a dla dziewcząt do zmiany cykli menstruacyjnych, które mogą prowadzić do utraty kości. Czasami trudno jest określić, ile jest za dużo, ponieważ każdy może tolerować inną liczbę ćwiczeń. Jednak wykonywanie kilku razy dziennie lub przez kilka godzin jest prawdopodobnie zbyt duże dla każdego. Przestrzeganie wytycznych i ćwiczenie około godziny dziennie to dobre miejsce na rozpoczęcie.
- Oczekuj nierealistycznych wyników. Chociaż dobrze jest mieć cele do poprawy ciała, nie zawsze możemy kontrolować, co możemy zmienić. Jeśli chcesz mieć większe mięśnie, to jest coś, co dzieje się po okresie dojrzewania, chociaż zawsze możesz budować siłę w każdym wieku. Jeśli chcesz schudnąć, ćwiczenia i zdrowa dieta są kluczowe, ale nie oczekuj dramatycznej utraty wagi w ciągu jednej nocy. Trwała, bezpieczna utrata masy ciała to powolny proces, który próbuje go przyspieszyć, stosując niezdrowe diety lub nadmierne wysiłki, często powodując obrażenia.
Wskazówki, jak robić więcej ćwiczeń
Jeśli uprawiasz sport, prawdopodobnie masz ćwiczenia, gry i inne zajęcia, abyś był zajęty.
Jeśli nie, być może trzeba być kreatywnym w zakresie ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie miałeś okazji ćwiczyć różnych czynności, aby znaleźć to, co lubisz i do czego jesteś dobry. Kilka pomysłów:
- Spacer, jazda na rowerze lub jazda na łyżwach do i ze szkoły, jeśli to możliwe
- Zapytaj rodziców, czy możesz iść z nimi na siłownię, czy jest tam lokalny ośrodek społecznościowy, w którym możesz ćwiczyć Ćwicz ćwiczenia na wadze w domu
- Jeśli spędzasz wolny czas w centrum handlowym lub w lokalnym centrum handlowym, chodź, zamiast pozostać w jednym miejscu lub jedzenia śmieci w sądzie żywnościowym
- Stwórz nową rutynę, w której chodzisz, jeżdżą na rolkach lub biegasz codziennie, gdy wracasz do domu ze szkoły lub przed kolacją. Jeśli nie chcesz ćwiczyć na zewnątrz samodzielnie, poproś przyjaciół lub członka rodziny, aby poszedł z tobą lub skorzystaj z ćwiczeń wideo we własnej sypialni
- Wykonaj pewne obowiązki. Grabienie liści lub zamiatanie podjazdu może w rzeczywistości spalić kalorie, a rodzice są szczęśliwi
- Zabrać psa na długi spacer
- Jakie pomysły możesz wymyślić? Zapisz rzeczy, które Twoim zdaniem Ci się podobają, i zobowiązuj się do ich regularnego wykonywania. Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, porozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną lub osobą, której ufasz, o tym, co możesz zrobić. Pamiętaj, że każda aktywność, która Cię poruszy, będzie działać, więc zacznij od czegoś, co lubisz i skup się na zabawie.
