Jak bezpiecznie ćwiczyć przysiady

cały czas, dopiero zaczynasz, Jeśli dopiero, Jeśli dopiero zaczynasz, kompetentnych spotterów

Ćwiczenie przysiadu jest prawdopodobnie jednym z najlepszych ogólnych ćwiczeń z zakresu podnoszenia ciężarów w celu obniżenia siły i siły ciała i nóg. Może być stosowany przez sportowców o różnych umiejętnościach w celu poprawy wydajności i zmniejszenia obrażeń, a także może być łatwo skalowany w górę lub w dół, aby było to łatwe lub niezwykle trudne. Początkujący, starsi i początkujący ćwiczący mogą robić pół przysiady, mini przysiady i przysiady powietrzne i pracować z pełnym, obciążonym przysiadem z czasem lub po prostu trzymać się wersji łatwej do życia.

Przysiady są jednak ogólnie uważane za króla wszystkich ćwiczeń siłowych całego ciała. Jeśli zapytasz większość trenerów, sportowców i trenerów, czy polecą tylko najlepsze ćwiczenie do podnoszenia ciężarów, ten zazwyczaj trafia na sam szczyt bardzo krótkiej listy. Przysiady budują mniejszą siłę mięśni, wytrzymałość i moc. Dodatkowo angażują rdzeń oraz poprawiają wytrzymałość i stabilność w tułowiu i górnej części ciała. Większość elitarnych i profesjonalnych sportowców używa przysiadów jako podstawy dobrze zaokrąglonego treningu siłowego, ale czysta prostota dobrze wykonanego przysiadu to coś, co każdy sportowiec może opanować z odpowiednim treningiem i postępem. Jest to szczególnie pomocne dla kobiet, które często opuszczają salę siłową. Nie obawiaj się przysiadu, po prostu naucz się robić to bezpiecznie. Ponieważ jest to złożone ćwiczenie, które angażuje wiele mięśni i stawów jednocześnie, opanowanie wymaga pewnych instrukcji i ćwiczeń.

Nieprawidłowe wykonanie przysiadu może spowodować obrażenia, dlatego ważne jest, aby nauczyć się perfekcyjnej techniki przed podniesieniem wagi. Jeśli dopiero zaczynasz, weź lekcję lub zarezerwuj sesję z certyfikowanym trenerem personalnym lub sportowym, aby nauczyć się go dobrze na czas, a także zdobądź doświadczenie i buduj pewność siebie.

Dobrym pomysłem jest również skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń, w szczególności podnoszenia dużych ciężarów.

Ogólnie rzecz biorąc, większość sportowców powinna stosować następującą technikę bezpiecznego skłotu:

  1. Jeśli dopiero zaczynasz, pracuj z trenerem, aby nauczyć się odpowiedniej techniki.
  2. Zawsze masz dostęp do jednego lub dwóch kompetentnych spotterów.
  3. Ustaw stojak na squat tak, aby pasek znajdował się około 3 cali niżej niż ramiona.
  4. Rozłóż dłonie równomiernie na drążku i podnieś i pod drążkiem, aby wygodnie spoczywał na twoich barkach.
  5. Utrzymując szeroką postawę, postaw stopy prosto pod poprzeczką i unieś ją za pomocą nóg.
  6. Zachowaj wyważoną wagę; nie podnoś od stóp i nóg.
  7. Powoli ugnij kolana, jednocześnie utrzymując tors w pozycji wyprostowanej. Nie pochylaj się do przodu. Trzymaj biodra pod barem przez cały czas.
  8. U dołu twojego ruchu kąty stawu kolanowego i stawu biodrowego są prawie równe.
  9. Nigdy nie rozluźniaj się ani nie opuść do najniższej pozycji. Utrzymuj stałe, powolne i kontrolowane napięcie mięśni.
  10. Powoli powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując tułów i plecy w pozycji wyprostowanej oraz biodra pod kostką.
  11. Powtórz dla dodatkowych.
  12. Zasadniczo nie zaleca się paskowania.
  13. Po zakończeniu ćwiczenia twoi spotters pomagają prowadzić bar z powrotem do stelaża.

Wskazówki dotyczące unikania obrażeń

Przysiady mogą powodować wiele stresu i napięcia na kolanach nawet u osób, u których nie występowały problemy z kolanem. Zmieniając rozmieszczenie stóp, możesz zmienić ten stres. Używanie szerokiej postawy zmniejsza stres na tylnym więzadle krzyżowym (PCL). Wąskie stanowisko znacznie zwiększa stres. Kąt stopy (palce uniesione lub palce u nóg skierowane na wprost) nie wpływa jednak na nacisk na kolana. Nie ma dowodów na to, że ćwiczenie przysiadu powoduje nadmierną siłę w więzadle krzyżowym przednim (ACL).

Siedemdziesiąt pięć procent wszystkich ran przy kucnięciu występuje przed lub po rzeczywistym podnoszeniu; albo przesunięcie do pozycji, albo przywrócenie ciężaru do stojaka.

Upewnij się, że masz kompetentnych spotterów przez cały czas.

Like this post? Please share to your friends: