Ścięgno Achillesa biegnie wzdłuż tylnej części dolnej części nogi i łączy dwa główne mięśnie łydek, brzuchaty łydki i płaszczuszek, z tylną częścią kości piętowej. To ścięgno pomaga wskazać palce (zgięcie podeszwowe) i kontrakty podczas uprawiania sportu wymagają potężnych lub wybuchowych ruchów, w tym sprintu, skoków, jazdy na rowerze lub biegania po schodach.
Ścięgno Achillesa może być podatne na urazy takie jak zapalenie ścięgna Achillesa i pęknięcie ścięgna Achillesa, jeśli nie jest odpowiednio rozgrzane lub jeśli osłabnie ze zmęczenia lub nadużywania.
Napięte mięśnie łydek mogą być również bardziej podatne na obrażenia, w tym na ciągnięcie lub naciąganie łydek. Rozciąganie mięśni łydek może pomóc rozładować napięcie ścięgna Achillesa. Zwróć uwagę, że te rozciąga się głównie na mięśnie łydki, a nie na ścięgno.
Te odcinki nie powinny być bolesne. Wykonuj je powoli i bez żadnego energicznego ruchu. Nie pogłębiaj rozciągania, jeśli napotkasz ból.
Rozciąganie ścięgna Achillesa
Istnieje wiele różnych sposobów rozciągania ścięgna Achillesa, ale tutaj jest prosty odcinek, który możesz zrobić stojąc. Rozciąga mięsień płaszczkowaty i ścięgno Achillesa:
- Stań około długości ramienia od ściany lub innego mocnego przedmiotu.
- Pochyl się do przodu i połóż obie dłonie na ścianie o szerokości ramion.
- Wyciągnij jedną stopę (bok do rozciągnięcia) za sobą, zgiętym kolanem i piętą na ziemi.
- Trzymaj drugą stopę bliżej ściany.
- Oprzyj się lekko na ścianie i ugnij kolanę pięty, aby ją rozciągnąć (utrzymując piętę w dół), aż poczujesz napięcie w tylnej części podudzia (tuż nad piętą).
- Zlewaj powoli biodrami, aby pogłębić rozciąganie.
- Przytrzymaj ten odcinek przez około 30 sekund i zmień strony.
Aby przesunąć ten odcinek, umieść przednią nogę przed ścianą. Trzymaj piętę tej stopy na ziemi i pchnij od kolana w kierunku ściany.
Należy zwrócić uwagę na to, że twoje stopy muszą być dobrze ustawione do przodu, a nie wyrzucone w ogóle.
Nie uda Ci się dobrze rozciągnąć, jeśli tylna stopa jest wyrzucona, nawet nieznacznie. Nie chcesz też trzymać biodra na plecach i pochylać się do przodu. Utrzymuj plecy i biodra w prostej linii.
Ten odcinek jest podobny do odcinka łydki, jednak zginając kolano, skupiasz się raczej na Achillesie niż na łydce.
Łydka brzuchatego łydki
Jest to odcinek łydki o prostoliniowej długości, podobny do odcinka płaszczkowatego.
- Stań około długości ramienia od ściany lub innego mocnego przedmiotu.
- Pochyl się do przodu i połóż obie dłonie na ścianie o szerokości ramion (to opcjonalne).
- Wyciągnij jedną nogę z tyłu, trzymając tylne kolano prosto i obie stopy płasko na podłodze.
- Oprzyj się o ścianę, czując rozciągnięcie mięśnia łydki tylnej nogi.
- Przytrzymaj ten odcinek przez około 30 sekund.
- Powtórz z drugą nogą.
