Jak łatwo jest wchodzić i schodzić z podłogi? Odpowiedź na to pytanie może zależeć od kilku rzeczy – twojego wieku, liczby zranień i oczywiście tego, czy coś jest naprawdę ważne.Jeśli jest to trudne lub bolesne, możesz tego uniknąć, ale jest to ważna umiejętność, zwłaszcza gdy się starzejemy. To bardzo ważne, że nasza zdolność do tego jest w rzeczywistości miarą naszej kondycji i długowieczności. Poruszanie się po podłodze wywołuje niemal każdą dziedzinę sprawności i każdą część naszego ciała: równowagę, siłę rdzenia, niższą siłę ciała, elastyczność i koordynację.Jeśli masz jakieś problemy w tych obszarach, powiedz, że nie masz zbyt dużej elastyczności w swoich biodrach lub twój balans jest chwiejny, może to być trudne wyzwanie. Zawsze możesz skorzystać z krzesła lub innego wsparcia, ale dobrze jest ćwiczyć poruszanie się w górę iw dół bez niczego wokół, ale własnego ciała.
Jeśli czujesz się niepewnie, może się wydawać, że jest to niemożliwe, ale istnieje bezpieczny sposób wchodzenia i schodzenia z podłogi, niezależnie od sytuacji. Postępowanie krok po kroku i praktykowanie go regularnie może pomóc ci opanować tę ważną umiejętność.
1 Krok 1: Stań na swojej silnej nodze, cofnij się ze słabszą nogą
Określ swoją najmocniejszą nogę, często naszą dominującą stronę, i przyłóż całą swoją wagę do tej nogi.
Postaw drugą stopę z powrotem na wysokości 1-3 stóp, tak abyś był w postawie oszołomionej. W razie potrzeby trzymaj się krzesła, ale staraj się pracować tak, aby nie potrzebować krzesła.
- Oprzyj ręce na górnej części przedniej nogi, przygotowując się do następnego kroku.
- To jest pierwsze wyzwanie dla równowagi, więc uzbrój się w rdzeń, aby zapewnić Twojemu ciału większą stabilność.
- Gdy poczujesz się stabilny, przejdź do następnego kroku.
- Ćwiczenia poprawiające równowagę i siłę na tym etapie
- Ściany siedzą – Przytrzymaj przez 10-30 sekund
Zmodyfikowane / wspomagane jednoręczne przysiady – 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Proste podnoszenie nóg – 1-2 zestawy po 10 -12 powtórzeń
- Podnośniki kolanowe z Med Ball – Alternatywne strony dla 16 powtórzeń
- Zobacz te ćwiczenia w tym niższym treningu siły, stabilności i elastyczności ciała
- 2 Krok 2: Uklęknij na podłodze
- Mocną nogą do przodu, drugą nogawkę z powrotem, użyj dłonie na górnej części uda nogi przedniej jako wsparcie podczas zginania kolana i opuszczania go na podłogę.
Zaangażuj swoje mięśnie brzucha i wykorzystaj siłę swoich ramion i ud, aby podeprzeć ciało, pozwalając kolanowi delikatnie podnieść się na podłogę, zamiast upaść zbyt mocno.
- Znowu możesz użyć krzesełka, jeśli chcesz, ale staraj się wypracować sobie drogę do używania własnego ciała.
- To drugie wyzwanie dla równowagi, więc kontynuuj wzmacnianie swojego rdzenia, aby zapewnić Twojemu ciału większą stabilność.
- Gdy poczujesz się stabilny, przejdź do następnego kroku.
- Ćwiczenia mające na celu poprawę równowagi i siły na tym etapie
- Wspomagane rzuty – 1-2 zestawy po 8-10 powtórzeń z każdej strony
Krzesło Przysiady – 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Pchnięcia na ścianę – 1-2 zestawy po 10 12 powtórzeń
- Rozciąganie czterostronne – 2 razy z każdej strony, przytrzymaj przez 30 sekund
- Siedzący rozciągnięcie ścięgien – 2 razy z każdej strony, przytrzymaj przez 30 sekund
- 3 Krok 3: Podnieś jedną rękę do podłogi, aby uzyskać wsparcie
- Od pozycji klęczącej, trzymaj dłoń spięła się na górnej części uda, a drugą rękę położyła na podłodze obok przedniej stopy.
W tym miejscu potrzebujesz elastyczności biodra i pleców. Jeśli jesteś napięty, możesz potrzebować wyregulować przednią stopę, biorąc ją na przykład na boki, aby było to wygodniejsze.
- Użyj tu abs jako wsparcia dla kręgosłupa, gdy będziesz gotowy do następnego kroku.
- Ćwiczenia poprawiające równowagę i wytrzymałość na tym etapie
- Siedzący odcinek biodrowy – 2 razy z każdej strony, przytrzymaj przez 30 sekund
Rozszerzenia dolnej części pleców – 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Rozciągnięcie kręgosłupa – 1-2 zestawy po 10 -12 powtórzeń
- 4 Krok 4: Wsiadaj na czworakach
- Z ostatniej pozycji, jedną ręką w dół, następnym krokiem jest cofnięcie kolana z przodu, abyś był w pozycji all-fours.
Jeśli masz problemy z elastycznością, być może musisz "pomóc" tej przedniej nodze, chwytając kostkę lub łydkę i ustawiając nogę z powrotem na miejscu. Podczas ćwiczeń ruch ten powinien być łatwiejszy.
- Gdy jesteś w pozycji, obie ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, obie kolana bezpośrednio pod biodrami.
- Upewnij się, że tutaj też masz włączony rdzeń. Pomoże ci zachować równowagę i stabilność.
- Ćwiczenia poprawiające równowagę i siłę na tym etapie
- Stały kot i krowa – 5 oddechów
Ptaszek – 1-2 zestawy po 10-12 powtórzeń
- Kot i krowa na podłodze – 5 oddechów
- 5 Krok 5: Chude na biodrze i Usiądź na podłodze
- Z poprzedniej pozycji all-fours, możesz teraz obrócić ciało na bok, w zależności od tego, która strona jest dla ciebie wygodna, przechodząc z boku biodra w podłogę i uspokoić się.
Możesz zgiąć kolana i oprzeć się na biodrze, jeśli to jest wygodne, lub możesz iść dalej, dopóki nie usiądziesz płasko na plecach.
- Teraz jesteś gotowy na wszystko, co chcesz robić na podłodze.
- Ilekroć jesteś gotowy, aby się cofnąć, możesz cofnąć procedurę.
- Ćwicz regularnie te ruchy, a także sugerowane ćwiczenia, aby uzyskać silniejszą i bardziej płynną umiejętność wchodzenia i schodzenia z podłogi. Przekonasz się, że możliwość łatwego zrobienia tego ułatwi również inne codzienne czynności. G 6 Przywróć z podłogi
- Aby się podnieść, wykonaj procedurę odwrotną:
Wejdź na czworaki
Podnieś silną nogę do przodu, kolano zgięte, po przeciwnej ręce na podłodze, aby uzyskać równowagę.
Podnieś, kładąc obie ręce na przednim quadzie.
- Odwróć paluchy pod plecy i wepchnij dłonie w kwadrat, używając siły uda i górnej części ciała, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Przywróć stopę, wstań i powtarzaj tyle razy, ile zdołasz.
