Wielu biegaczy doświadcza tego, co lubię nazywać "rungries", czyli nienasyconego poczucia głodu, które pojawia się, gdy biegasz konsekwentnie. To prawdopodobnie przydarzyło ci się: jesz posiłek lub znaczną przekąskę i zaledwie godzinę lub dwie później zaczynasz znowu odczuwać głód.
Uczucie jest całkowicie normalne, szczególnie jeśli niedawno zacząłeś nowy tryb ćwiczeń lub zwiększyłeś częstotliwość ćwiczeń lub intensywność ćwiczeń. Palisz więcej kalorii, więc twoje ciało musi wziąć więcej. Ale to stanowi trudny dylemat dla biegaczy, którzy próbują schudnąć lub utrzymać swoją obecną wagę.
Więc co jest głodny biegacz? Oto kilka sposobów uniknięcia poczucia głodu, bez nadmiernego przyswajania i, miejmy nadzieję, utraty wagi (lub utrzymania pożądanej wagi) w procesie.
Rozłóż kalorie.
Rozłóż kalorie, spożywając od pięciu do sześciu małych posiłków w przeciwieństwie do trzech dużych w ciągu dnia. Jeśli zbyt długo będziesz czekać na duży posiłek, będziesz głodny i pokusisz się, by się nad tym zastanowić do czasu, kiedy jesz. Jedzenie częstszych, mniejszych posiłków pomaga utrzymać pełny poziom i pozwala zachować kontrolę. Zachowaj niektóre z tych 100-kalorycznych przekąsek pod ręką, abyś mógł kontrolować kalorie, ale mimo to zaspokoić głód.
I nie zakładaj, że pomijanie posiłków, takich jak śniadanie, pomoże ci spożywać mniej kalorii. Odwrotna sytuacja jest zazwyczaj prawdą, ponieważ kończysz jeść więcej później niż w dniu, w którym zjadłeś zbilansowane śniadanie.
Jedz żywność o wysokiej zawartości błonnika.
Uzyskaj dużo zdrowych, bogatych w błonnik pokarmów w swojej diecie. Większość pokarmów wysokobłonnikowych wymaga więcej żucia, co pomaga zaspokoić głód. Karmy o wysokiej zawartości błonnika są zwykle nieporęczne, więc szybciej wypełniają żołądek i mogą opóźnić czas potrzebny na opróżnienie żołądka. Wiele produktów bogatych w błonnik ma niską zawartość kalorii, więc możesz zaspokoić swój głód mniejszą ilością kalorii. Całe ziarna, warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika.
Pij dużo wody.
Czy to naprawdę bóle głodowe, czy coś innego? Kiedy regularnie biegasz, możesz założyć, że uczucie głodu, ponieważ spalasz tyle kalorii, MUSISZ być głodny.
Jednak mechanizm głodu jest silniejszy niż pragnienie, więc czasami trudno jest określić, czy jesteś po prostu spragniony. Aby upewnić się, że nie dostajesz fałszywego uczucia głodu, spróbuj wypić szklankę wody. Poczekaj kilka minut i jeśli czujesz się usatysfakcjonowany, prawdopodobnie jesteś spragniony. Upewnij się, że jesteś uwodniony, dzięki czemu możesz odeprzeć te pragnienia, które przypominają uczucie głodu. Wykonaj kontrolę moczu, aby upewnić się, że jesteś dobrze nawodniony. Twój mocz powinien być lekką lemoniadą. Jeśli jest ciemnożółty, musisz pić więcej wody. Możesz również pić wodę przed posiłkami oraz z przekąskami i posiłkami, aby zapobiec nadmiernemu spożyciu.
Zwolnij, gdy jesz.
Zajmuje twoje ciało około 20 minut, aby uświadomić sobie, że jest pełne. Jeśli jesz zbyt szybko, zużyjesz niepotrzebne kalorie, podczas gdy twoje ciało zastanawia się, czy jest głodne. Kiedy twoje ciało zrozumie, że jest pełne, już jadłeś więcej, niż potrzebujesz. Szczególnie ważne jest spowolnienie jedzenia po ciężkim treningu lub długim biegu, kiedy jest to bardzo kuszące, aby poprzestać na głodzeniu po posiłku, ponieważ uważasz, że zarabiasz.
Jeśli jesz powoli, twój mózg zacznie wysyłać sygnały, aby przestać jeść we właściwym czasie. To kolejny powód, aby rozłożyć kalorie w ciągu dnia – nie będziesz głodny, gdy nadszedł czas jedzenia, więc nie spiesz się, jedząc.
