Jak biegacze unikają zachorowania

Nikt nie chce być wykluczony z dużego wyścigu z powodu przeziębienia, grypy lub innej infekcji. Chociaż coroczne szczepienie przeciwko grypie jest pierwszym dobrym krokiem w zapobieganiu chorobom, istnieją inne rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc wzmocnić układ odpornościowy.

Poza dbaniem o siebie przy odpowiedniej diecie i sporej ilości odpoczynku, musisz upewnić się, że trening nie narazi Cię na niebezpieczeństwo. A tego niektórzy ludzie nie rozumieją: to, że trening osiągający najwyższą wydajność nie oznacza pchnięcia ciała poza rozsądne granice. Może to przynieść więcej szkody niż pożytku.

Aby zagwarantować, że pozostaniesz w czołówce zdrowia przed wyścigiem lub maratonem, przedstawionych jest sześć prostych wskazówek, które powinieneś rozważyć:

Pij dużo wody

przed wyścigiem, układ odpornościowy, wzmocnić układ, wzmocnić układ odpornościowy, bardziej podatny, ciągu dnia

Utrzymywanie nawodnienia jest ważne, aby zapobiegać chorobom, a woda jest najlepszą i najtańszą opcją. Upewnij się, że pijesz dużo w ciągu dnia i zawsze nawadniaj przed, podczas i po twoich biegach.

Właściwe nawodnienie znakomicie zapobiega wszystkim, od zaparć po infekcje pęcherza moczowego i pomaga lepiej kontrolować poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi.

Władze zdrowotne zazwyczaj zalecają picie ośmiu szklanek o wadze 8 uncji dziennie, co odpowiada około dwóm litrom lub pół galonom wody. Jednak nie chcesz się nadmiernie nawadniać, ponieważ może to doprowadzić do stanu znanego jako hiponatremia, w którym sól w twoim ciele jest nadmiernie rozcieńczona.

Jedz pokarmy bogate w antyoksydanty

przed wyścigiem, układ odpornościowy, wzmocnić układ, wzmocnić układ odpornościowy, bardziej podatny, ciągu dnia

Jedz dużo owoców i warzyw, jeśli chcesz uniknąć choroby. Te rodzaje żywności są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy, a nawet zapobiegają przeziębieniom.

Zioła i przyprawy, takie jak imbir, cynamon, oregano i czosnek zawierają duże ilości związków fitochemicznych i przeciwutleniaczy, które mogą również pomóc w ochronie przed stresem komórkowym. W rzeczywistości, niektóre przyprawy zawierają o wiele więcej przeciwutleniaczy niż owoce czy warzywa.

W przeciwieństwie do tego, powinniście ograniczać spożycie tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one obniżyć odporność i uczynić was bardziej podatnymi na infekcje.

Pamiętaj, aby zawsze jeść co najmniej trzy posiłki dziennie i skupić się na dobrze zbilansowanej diecie z dużą ilością chudego białka, pełnych ziaren, owoców i warzyw.

Umyj ręce

przed wyścigiem, układ odpornościowy, wzmocnić układ, wzmocnić układ odpornościowy, bardziej podatny, ciągu dnia

Pamiętaj, aby często myć ręce w domu, pracy i na siłowni. Mycie rąk jest zdecydowanie najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby zapobiec rozprzestrzenianiu się choroby.

Według raportu Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób, mycie rąk przekłada się na lepsze zdrowie na wiele sposobów:

  • Zmniejsza ryzyko zachorowań na biegunkę o 31 procent.
  • Zmniejsza ryzyko chorób układu oddechowego, w tym przeziębienia, o 16 do 21 procent.

Dotyczy to szczególnie siłowni, gdzie bakterie i wirusy naprawdę się rozmnażają. Pracując na siłowni, upewnij się, że myjesz ręce przed i po treningu, wytrzyj maszyny przed i po użyciu i weź ze sobą własny ręcznik.

Jeśli jesteś poza domem, weź ze sobą antyseptyczne mycie rąk w samochodzie lub torebce, na wypadek gdybyś znalazł się w towarzystwie chorego i chciałby się umyć.

Zdobądź dużo snu

przed wyścigiem, układ odpornościowy, wzmocnić układ, wzmocnić układ odpornościowy, bardziej podatny, ciągu dnia

Brak snu może sprawić, że będziesz bardziej podatny na przeziębienia i inne choroby. Czemu? Cóż, według badań przeprowadzonych w 2010 roku przez Harvard Medical School, brak snu wywołuje odpowiedź immunologiczną podobną do tej, która mogłaby mieć miejsce w przypadku urazu lub infekcji. Kiedy to nastąpi, możesz czuć się zestresowany i całkowicie zużyty w ciągu dnia, co powoduje, że jesteś podatny na infekcję.

Odpowiedni sen – co najmniej siedem do ośmiu godzin na dobę – pomoże wzmocnić układ odpornościowy. Aby to zrobić:

  • Unikaj środków pobudzających, takich jak kofeina
  • Przyciemnij pokój, przygotowując się do snu
  • Unikaj urządzeń elektronicznych przed snem
  • Idź spać o tej samej porze co noc

Nie przetrenuj

przed wyścigiem, układ odpornościowy, wzmocnić układ, wzmocnić układ odpornościowy, bardziej podatny, ciągu dnia

Jako biegacz będziesz oczywiście chciał zwiększyć intensywność i odległość treningu; to jest sposób, w jaki jesteś zbudowany. Ale ważne jest, aby pamiętać, że przetrenowanie może być prawie tak samo szkodliwe dla zdrowia, jak niewystarczające szkolenie.

Unikaj intensywnego popychania na duże odległości dzień po dniu. Zamiast tego chodź i zmieniaj rzeczy regularnie. Na przykład możesz podnieść przebieg i utrzymać go na tym poziomie przez tydzień lub dwa przed dodaniem treningów prędkości.

Ponadto upewnij się, że masz co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu, aby dać odpocząć ciału. Podnoszenie całej prędkości przez cały czas może cię zniszczyć, przez co staniesz się bardziej podatny zarówno na przeziębienia, jak i na obrażenia podczas biegania.

Taper Off przed wielką rasą

przed wyścigiem, układ odpornościowy, wzmocnić układ, wzmocnić układ odpornościowy, bardziej podatny, ciągu dnia

Jeśli prowadzisz duży wyścig, taki jak maraton, ważne jest, aby ograniczyć przebieg w ostatnich dwóch lub trzech tygodniach przed wyścigiem. Ten okres zwężania pozwoli twojemu ciału odzyskać siły po ciężkim treningu, który przechodzisz.

Pamiętaj, że forsowny trening powoduje stany zapalne stawów i mięśni, nawet gdy stajesz się silniejszy i bardziej sprawny. Zwężanie się zmniejsza nieco odporność układu odpornościowego, pozwalając mu lepiej skupić się na zwalczaniu przeziębień i innych drobnych infekcji.

Znajdź również sposoby na przeciwdziałanie naturalnemu stresowi, który możesz odczuwać przed wyścigiem. Stres jest jednym z głównych winowajców, które przyczyniają się do choroby, powodują nieprzespaną noc i stwarzają ogólne poczucie złego samopoczucia.

Like this post? Please share to your friends: