Jak chodzić pod górę

chodzenia ciężkim, chodzenia górę, górę Mogą, podjechać górę

Wielu spacerowiczów ma związek miłości / nienawiści z chodzeniem pod górę. To wymaga dodatkowego wysiłku, więc wiesz, że prawdopodobnie robi dobre rzeczy dla twojego ciała. Ale ten wysiłek wywołuje u ciebie sapanie, sapanie, a może nawet pocenie się, które możesz uznać za nieprzyjemne. Jakie są zalety chodzenia pod górę i jak możesz to zrobić wydajnie?

Korzyści z chodzenia po ciężkim wysiłku

  • Praca z różnymi mięśniami nóg: Chodzenie pod górkę działa na mięśnie przedniej części ud oraz mięśni pośladkowych bardziej niż na równym podłożu. To jest dobre dla równoważenia mięśni nóg, więc nie kończysz na przetrenowaniu swoich pośladków i ścięgien, jednocześnie zaniedbując mięśnie czworogłowe.
  • Spalanie większej ilości kalorii: Podchodząc pod górkę, spalasz dodatkowe 3 do 5 kalorii na minutę nad tym, co spaliłeś chodząc po poziomie. Różnica ta została zmierzona w równoważnikach metabolicznych (MET). Chodząc w typowym tempie ćwiczeń na poziomie 4,0 MET podczas chodzenia pod górę 5.3 MET dla 5 procent klasy i 8 MET solidny dla klas od 6 procent do 15 procent, co daje taki sam wysiłek jak jogging.
  • Zwiększona intensywność ćwiczeń: Chodzenie pod górę zwiększa tętno, nawet w wolnym tempie, i może zapewnić chodzenie na umiarkowanym do intensywnego poziomie intensywności ćwiczeń, gdzie uzyskasz najwięcej korzyści dla zmniejszenia ryzyka dla zdrowia i budowania sprawności.
  • Specjalne szkolenie na pagórkowate spacery: Jeśli zamierzasz chodzić po pagórkowatym terenie, takim jak na Camino de Santiago, dobrze jest wcześniej trenować z górkami. Chodzenie pod górę będzie łatwiejsze, im więcej zrobisz.

Wskazówki dotyczące chodzenia po ciężkim terenie

  • Rozgrzewka: Jazda pod górkę bardziej intensywnie wpłynie na Twoje mięśnie. Będą cię podnosić i napędzać do przodu. najlepiej jest planować rozgrzewkę pieszo na poziomie przez 5 minut, zanim pokonasz strome wzgórze.
  • Skróć swoje kroki: Jak rower przesuwający się na nowy bieg, aby podjechać pod górę, skróć swoje kroki, gdy idziesz pod górę. Ułatwi to podnoszenie ciała z pochyłości przy każdym kroku.
  • Utrzymuj lub zwiększaj szybkość kroku: Krótsze kroki nie przyniosą tak dużego postępu. Możesz utrzymać stopę krokową, wiedząc, że potrwa to nieco dłużej ze względu na wzgórze. Możesz także spróbować krótszych, szybszych kroków na wzgórzu, jeśli chcesz utrzymać tempo.
  • Opieranie: Naturalne jest pochylenie się trochę na zboczu, ale jeśli pochylisz się zbyt mocno, stracisz równowagę. Staraj się ograniczyć chude do minimum. Trzymaj tors nad biodrami. Nie odchylaj się do tyłu, bo to cię nie balansuje. Innym powodem, dla którego można uniknąć pochylania się, jest to, że albo pochylenie się zbyt daleko do przodu, albo pochylony tył może obciąć dolną część pleców.
  • Nie podnoś swoich kolan zbyt wysoko: Nie powinieneś podnosić kolan wyżej niż 6 cali. Jeśli za bardzo podnosisz kolana, musisz skrócić swój krok jeszcze bardziej.
  • Wysiłek: Wzniesienia podnoszą twoje tętno, oddech i poziom wysiłku, ponieważ więcej mięśni jest używanych do noszenia ciebie w górę i wzdłuż. Zachowaj intensywność wysiłku, w którym możesz nadal mówić w zdaniach, a nie tylko sapać z pojedynczych słów. To może oznaczać, że idziesz wolniej. Z drugiej strony możesz używać wzgórz, aby dodać interwały o wysokiej intensywności do rutynowych czynności.
  • Tętno: Wzgórza są dobrym sposobem dla wolniejszych spacerowiczów lub osób o wysokich osiągach, aby osiągnąć wyższy poziom tętna. Sprawdź swoje tętno na wzgórzach, aby zobaczyć, jakie są różne stopy dla wysiłku i intensywności oddechu.
  • Polacy trekkingowi Some: Niektórzy korzystają z kijków trekkingowych do wędrówek pod górę. Mogą one pomóc tobie z górnej części ciała, pomagając ci podjechać pod górę. Mogą także pomóc Ci być stabilnym, gdy nieuchronnie zejdziesz w dół.Co się musi skończyć – z wyjątkiem bieżni

Jeśli Twoje podjazdy będą odbywać się na bieżni, nie będziesz musiał chodzić w dół (chyba, że ​​bieżnia ma ujemne nachylenie).

W prawdziwym świecie zazwyczaj musisz robić jedno i drugie. Upewnij się, że masz odpowiednią technikę chodzenia z góry. Zegnij kolana i pozwól, aby krok się wydłużył, gdy zjedziesz w dół. Zejście w dół jest trudniejsze na kolanach niż chodzenie pod górę.

Like this post? Please share to your friends: