Jednym z powodów, dla których ludzie lubią "ćwiczyć broń" jest to, że bicepsy szybko reagują na trening. Problem polega na tym, że większość ludzi nie trenuje prawidłowo. Wielu nie zdaje sobie sprawy, że bicep jest złożonym systemem mięśniowym, który wymaga czegoś więcej niż tylko ciężkich ciężarów, aby je wypełnić.
W rzeczywistości waga jest jednym z największych problemów, z którymi borykają się ludzie próbując wzmocnić; po prostu używają za dużo.
Zamiast koncentrować się na ruchu, ludzie często chwytają sztangę lub hantlę, która jest zbyt ciężka i kończy się kołysząc ciałem, aby podnieść ciężar. Chociaż może to zaimponować osobie obok ciebie (prawdopodobnie nie), wszystko to naprawdę rozdziela wysiłek na wiele grup mięśniowych, w tym ramiona, plecy i biodra.
Aby temu zaradzić, najlepiej wrócić do podstaw i nauczyć się inteligentnie budować bicepsy za pomocą odpowiedniej wagi i rutyny treningowej.
Podstawy bicepsów
Bicepsy to mięśnie biegnące od przednich ramion do łokci. W rzeczywistości składają się z dwóch różnych części: długiej głowy i krótkiej głowy. Oba są aktywowane podczas ćwiczeń biceps, ale reagują inaczej na różne ruchy.
Bicepsy są odpowiedzialne za zgięcie łokcia (gdy zwijasz rękę w górę iw dół), supinację przedramienia (obracanie ręką i na zewnątrz) i zginanie ramion w mniejszym stopniu.
Poza estetyką większych mięśni ważne jest, aby ćwiczyć bicepsy, ponieważ są one kluczem do podnoszenia, popychania i ciągnięcia. Jeśli je zignorujesz, utrata tych funkcji może być znaczna wraz z wiekiem. Nie tylko będziesz mniej zdolny do wykonywania rutynowych zadań, inne stawy i grupy mięśniowe zostaną w końcu zagrożone, w tym łokcie, nadgarstki, przedramiona, ramiona i łaty.
Bez silnego bicepsu, żadna z pozostałych grup mięśniowych nie może być w pełni rozwinięta lub zapewniać wystarczającą ochronę wrażliwych stawów, ścięgien i więzadeł.
Jak ćwiczyć bicepsy
Musisz ćwiczyć bicepsy jako część dobrze zaokrąglonej rutyny siłowej. Skupianie się wyłącznie na bicepsach może wydawać się atrakcyjne fizycznie, ale jeśli nie będziecie je ćwiczyć w połączeniu z innymi grupami mięśni, spowodujecie brak równowagi, który może wpłynąć na ustawienie ramion i łokci, czyniąc je bardziej (a nie mniej) podatny na obrażenia.
Ponieważ mięśnie bicepsa są proporcjonalnie małe, przynajmniej w stosunku do klatki piersiowej i pleców, zawsze powinieneś używać lżejszej wagi, która pozwala ci zginać się i zwalniać z izolacją (co oznacza, że nie ma w tym celu innych mięśni).
Przygotowując rutynę treningową, powinieneś przestrzegać kilku podstawowych zasad:
- Ćwiczysz biceps do trzech, nie kolejnych dni w tygodniu. Oznacza to, że będziesz chciał odpocząć co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami na biceps.
- W przypadku podnoszenia cięższych ciężarków (na tyle, aby można było wykonać tylko od sześciu do ośmiu powtórzeń), trzeba odpocząć co najmniej dwa dni między treningami na biceps.
- Jeśli twoim celem jest wytrzymałość i chude mięśnie, trzymaj od jednego do trzech zestawów od 12 do 16 powtórzeń z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi.
Zalecane procedury
Większość ćwiczeń bicepsa nazywa się "ciągnięciem", ponieważ pociągają one rękę do ramienia. Podczas gdy istnieje wiele innych ćwiczeń, które mogą budować biceps, curl jest podstawą wzrostu.
Podczas projektowania rutyny wybierz od trzech do czterech różnych ćwiczeń bicepsów, wykonując trzy zestawy po 12 powtórzeń. Możesz również zrobić je jako część toru, wykonując jedno ćwiczenie bicepsu po następnym bez odpoczynku. Zasadniczo będziesz musiał się do tego przyzwyczaić, ale na pewno poczujesz oparzenie.
Przykładowy trening bicepsów 1
- Biceps zwija się z hantlami – nie bój się podnosić tu trochę ciężaru, dodając tyle siły, że możesz zrobić tylko 12 powtórzeń. Nie szarp; obejrzyj swój formularz.
- Kołysanka kaznodziei na piłce – Ćwiczenie na piłce wymusza na tobie kontrolę i unikanie kołysania. Gravity nie jest tu twoim przyjacielem, więc możesz potrzebować lżejszego.
- Młotkowe loki – Obracanie dłoni do wewnątrz również aktywuje mięśnie przedramienia.
- Odwróć loki – Wykończenie odwróconymi lokami pomaga celować w przedramię podczas pracy mięśnia ramiennego leżącego tuż pod dolnym bicepsem.
Przykładowe Biceps Workout 2
- Barbell loki – Zwykle można podnieść większą wagę za pomocą paska, więc idź tutaj.
- Koncentracja loki – te izolują ramię i skupiają wysiłek na bicepsie.
- Pochylaj loki na kuli – Ponieważ będziesz pod kątem pod kątem tego ćwiczenia, naprawdę poczujesz przyciąganie grawitacyjne na bicepsie.
- Odporność na loki – Wykończenie opaskami oporowymi nie jest łatwe. Zmusza cię do koncentracji na formie i równowadze bardziej niż na wielu innych rodzajach ćwiczeń.
Zmieniając te rutyny tydzień po następnym, będziesz w stanie zbudować pełniejszy biceps szybciej niż przy jednym lub dwóch ćwiczeniach. Nie spiesz się, a będziesz mógł zobaczyć prawdziwe wyniki po ośmiu do dwunastu tygodniach.
