Jak ćwiczyć mięśnie brzucha

"Abs" to grupy mięśni w okolicy brzucha lub żołądka – generalnie poniżej klatki piersiowej w kierunku miednicy i boków. Trzy główne grupy i ich funkcja to:

• Rectus abdominis (RA)
  RA wyściela kręgosłup lędźwiowy i przechyla miednicę oraz pomaga utrzymać krzywiznę dolnego odcinka kręgosłupa. Jest powszechnie znany jako sześciopak, ponieważ dzięki silnemu rozwojowi mięśni i niskiej zawartości tłuszczu te mięśnie się wyróżniają. W niektórych dobrze rozwiniętych ciałach widoczne jest osiem odrębnych segmentów.

• Transversus abdominis (TA)
  Jest to głęboka warstwa mięśni wspierająca wewnętrzną strukturę i narządy jamy brzusznej. Pomaga spłaszczyć żołądek, jest używany w wymuszonym oddychaniu, w oddawaniu moczu, defekacji i porodzie. TA pomaga również wspierać kręgosłup w niektórych ćwiczeniach.

• Wewnętrzne (IO) i zewnętrzne skośne (EO)
  Wewnętrzne i zewnętrzne skośne spływają po stronie brzucha i pomagają wyginać się i obracać po bokach oraz pomagać w zgięciu tułowia. Zewnętrzne skośne mięśnie mogą być w pewnym stopniu przejawiane przez rozwój ćwiczeń i niską zawartość tkanki tłuszczowej. Rozważ trzy warstwy mięśni od zewnętrznych skosów na zewnątrz i na boki, następnie wewnętrzne skośne, a następnie poprzeczne mięśnie brzucha na najgłębszym poziomie owijające jamę brzuszną od tyłu do przodu.

Ćwiczenia

Rozważ tę listę ćwiczeń dla grup mięśni brzucha. Skróty, jak podano powyżej, dotyczą każdej grupy mięśniowej.

• Kryzys standardowy (ramiona w górę) – RA, IO, EO
• Wsteczny kryzys (nogi do góry) – RA, IO, EO
• Siedzący skrupulatny atak piłki – RA, IO, EO
• Manewr rowerowy – RA, IO, EO
• Hollow out lub ssać w żołądku – TA
• Situps, zgięte kolana – RA, EO
• Incline ławki situps – RA, EO
• Nachylenie przechyłu – RA, EO
• Chrupnięcia maszynowe – RA, EO
• Podnoszenie nóg (kapitan krzesło) – RA, EO tw Skręty broomstick – RA, EO, IO

• Łuki boczne – RA, EO, IO
• Łuki boczne niskie – RA, EO, IO
• Łuki kolan rzymskich – RA, EO , IO
• Możesz zobaczyć opisy wielu z nich na stronie EXRX i Shapefit.

Które ćwiczenie najlepiej pasuje do wybranych mięśni?

Kontrowersje.

Teraz wkraczamy na kontrowersyjne terytorium. Wiele już napisano o tym, jak najlepiej trenować mięśnie brzucha, a opinie są szybkie i wściekłe. Ssanie w żołądku, situps lub nie, bujaki, ćwiczenia piłkarskie, i tak dalej. Należy pamiętać, że ćwiczenia na siłę i kondycję u zdrowych ludzi mogą być nieco inne niż te, które można by przepisać dla celów rehabilitacji pleców. Obliques.

Jednym z bardziej interesujących wniosków z ostatnich badań nad treningiem mięśnia brzucha jest to, że prawdopodobnie nie musisz zbytnio przejmować się bocznymi brzuszkami, skręconymi brzuszkami lub podobnymi ćwiczeniami, aby trenować ukośne ćwiczenia. W tych wersjach przekręcasz ciało na bok, aby teoretycznie rekrutować skos w większym stopniu. Wydaje się jednak, że są one dość dobrze uaktywnione dzięki najlepszym ćwiczeniom aktywującym prostnicę brzuszną i wymagającym stabilizacji, chociaż dodatkowa praca nie wyrządzi szkody. Niestabilność jest kluczem. Jeśli ukośne muszą pracować, aby utrzymać ciało stabilne, to dobry wynik. Dobrym przykładem jest chrupnięcie fitball ze stopami bliżej siebie. Otrzymasz chybotanie i ukośne ćwiczenia, które automatycznie poprawią twoją pozycję. Wszelkie ćwiczenie ab, w którym podnoszone są nogi, będzie również wywoływać skośne wykonywanie pracy – jak widać z poniższej listy.

Situps.

Innym kluczowym czynnikiem w treningu abs jest upewnienie się, że nie używasz wyłącznie zginaczy bioder, mięśni biodrowo-lędźwiowych, które biegną w dół do pachwiny i są używane do zginania biodra, podnoszenia nóg i ciągnięcia kręgosłupa w zakręt. Chcesz, żeby brzucha zadziałało, a nie zginaczy biodrowych. Standardowy sit-up, w którym pnia wygina się do pozycji prawie pionowej jest tego przykładem. Sojusz wojskowy, w którym wyciągnięte ręce sięgają tylko do kolan przy zgięciu 45 stopni, jest znacznie lepszy.

Górne i niższe brzucha.

Czy możesz samodzielnie wykonywać różne sekcje RA? Prawdopodobnie nie. Brzuch prosty brzucha to pojedyncza pochewka mięśnia, i chociaż ćwiczenia takie jak podnoszenie nóg krzesła kapitana sprawiają, że czujesz, że dolna część brzucha ma pęknąć, to niekoniecznie oznacza to, że niższy RA jest rekrutowany wyłącznie. Czy musimy wykonywać głębokie brzuszki?

Specjaliści ortopedyczni i biomechaniczni mówią nam od lat, że ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha (TA) ma kluczowe znaczenie dla wspomagania kręgosłupa w ćwiczeniach. Teraz to wszystko się zmieniło. Przeczytaj ten artykuł na temat głębokich brzucha, aby uzyskać więcej informacji. W związku z tym, nie będę spędzać więcej czasu na TA, poza tym, że użycie zestawu ćwiczeń mięśni brzucha, takich jak te poniżej, w połączeniu ze stężeniem brzucha powinno zapewnić wystarczającą ilość pracy dla TA. (Patrz Grenier i McGill w źródłach.) W 2001 r. Amerykańska Rada Ćwiczeń (ACE) zleciła badanie Petera Francesa w Laboratorium Biomechaniki na Uniwersytecie Stanowym w San Diego, w którym studiowało 30 mężczyzn i kobiety w wieku 20-45 lat z zakres wiedzy na temat treningu siłowego i siłowego. Naukowcy wykorzystali sprzęt elektromiograficzny (EMG) do monitorowania aktywności mięśni podczas ćwiczeń.

Oto sześć pierwszych ćwiczeń dla mięśni brzusznych prostnicy i skośnych w zależności od wyników aktywacji mięśni. Względny wynik jest po prawej stronie.

Rectus abdominis

Manewr rowerowy 248

1. Krzesło kapitana 212 C Ćwiczenia piłkarskie 139
2. Cięcie w pionie 129
3. Torso Track (roll-out machine) 127
4. Crunch z długim ramieniem 119
5. Ukośne
6. Krzesło kapitańskie 310

Manewr rowerowy 290

1. Cięcie wsteczne 240
2. Podpowiedź 230
3. Pionowe chrupnięcie nóg 216
4. Ćwiczenie 147
5. Przeczytaj pełne badanie ACE, aby uzyskać dodatkowe informacje oraz opis ćwiczenia i zdjęcia. Możesz także przeczytać inne badania, które docierają do nieco innych wniosków i zaleceń, więc bądź świadomy, że tak jak w przypadku wielu problemów fitness, jest to rozwijająca się nauka.
6. Podsumowanie

Mimo to nie musi być zbyt skomplikowane. Oto moje rekomendacje oparte na syntezie bieżących badań i praktycznego zastosowania do treningu siłowego mięśni brzucha.

Wykorzystanie i na przemian kilka ćwiczeń mięśni brzucha zapewni wystarczającą stymulację do rozwoju tych grup mięśni i zapewni różnorodność.

Standardowy kryzys, odwrócenie manewru lub manewr rowerowy, chrupnięcie fitball i podnoszenie nogi kapitana to wszystko, czego większość ludzi będzie potrzebować, aby dobrze trenować brzucha.

• Użyj brzusznego aparatu ortodontycznego, aby przygotować abs do pracy. Zrób to, napinając mięśnie brzucha bez ciągnięcia lub zasysania. Pomyśl o przygotowaniu się na uderzenie w brzuch.
• Aby zwiększyć intensywność ćwiczeń, dodaj obciążenia do ćwiczeń lub wykorzystaj ławkę nachyloną.
• Ze względów bezpieczeństwa zawsze oprzyj dolną część pleców płasko na podłodze, wokół oparcia na podnośniku (standardowy chrupnięcie) i utrzymuj głowę i szyję stabilnie.