Po rozpoczęciu ćwiczeń istnieje wiele elementów, o których warto pomyśleć podczas konfigurowania programu. Musisz wiedzieć co, kiedy, jak, gdzie i, oczywiście, jak często.
Częstotliwość, odnosząca się do ćwiczeń, odnosi się do tego, ile razy w tygodniu wykonujesz ćwiczenia cardio i trening siłowy. Jest to jeden z elementów podstawowego F.I.T.T. zasady, które pomagają nam w tworzeniu i zmienianiu programów treningowych.
Jak często należy wykonywać Cardio?
Częstotliwość ćwiczeń cardio zależy od wielu różnych czynników:
- Twojego poziomu sprawności fizycznej – Jeśli jesteś początkującym, możesz zacząć od około 3 dni cardio na tydzień, pracując tak długo, jak możesz w umiarkowanym natężeniu . Na przykład możesz zacząć od 20 minut marszu w poniedziałek, środę i piątek i zobaczyć, jak się to czuje.
- Twoje cele – Jeśli chcesz schudnąć, musisz pracować aż do około 5-6 dni od cardio. To nie jest miejsce, w którym zaczynasz, jeśli masz długą przerwę … to jest to, z czym pracujesz do późna.
- Twoja intensywność – Częstotliwość wykonywania cardio zależy również od tego, jak ciężko pracujesz. ACSM zaleca co najmniej 5 dni w tygodniu, jeśli wykonujesz cardio o umiarkowanej intensywności, co najmniej 3 dni, jeśli wykonujesz cardio o dużej intensywności i 3-5 dni, jeśli kombinujesz oba.
- Co lubisz – Poza tym, jak często trening będzie zależał od tego, co lubisz robić. Jeśli nie grasz w cardio, może robisz minimum, aby zachować zdrowie. Jeśli to kochasz, możesz zrobić to częściej.
Jak często należy podnosić ciężary?
Podobnie jak cardio, jak często będziesz podnosić, zależy od kilku rzeczy:
- Twój poziom sprawności – Podobnie jak cardio, jeśli jesteś początkującym, powinieneś zacząć od podstawowego Treningu Treningowego Ciała około 2-3 dni w tygodniu. W przeciwieństwie do cardio, nie chcesz podnosić ciężarów dla tej samej grupy mięśniowej 2 dni z rzędu, więc prawdopodobnie będziesz miał przynajmniej jeden dzień odpoczynku pomiędzy treningami … więcej, jeśli poczujesz się bardzo obolały po treningu.
- Twoje cele – Znowu twoje cele ustalą, jak często ćwiczysz. Jeśli chcesz być sprawny i silny, możesz trzymać się 2 lub 3 dni treningów całego ciała. Jeśli chcesz zbudować wiele mięśni, możesz podnosić każdego dnia dla różnych grup mięśni.
- Twoja rutyna treningu – Więc twój poziom sprawności i cele często determinują twoją rutynę treningową, ale tutaj jest ogólny podział na to, jak możesz planować różne typy treningów:
- Total Body – Jeśli pracujesz wszystkie swoje grupy mięśniowe podczas tego samego treningu będziesz potrzebował przynajmniej jednego dnia odpoczynku pomiędzy treningami. Wyrok: 2-3 dni w tygodniu.
- Procedura rutynowa – Jeśli nie masz czasu na trening całego ciała lub jesteś bardziej zaawansowany i chcesz ćwiczyć mięśnie z większą ilością ćwiczeń, możesz spróbować podzielić rutynę. Może to być na przemian górny i dolny trening ciała lub wykonywanie treningów push i pull. Podziel jeszcze bardziej, dzieląc górną część ciała na klatkę piersiową, ramiona i triceps oraz, w innym dniu, plecy i biceps. Dodaj niższy trening ciała, a twoje ciało jest pokryte. Wyrok: 3-5 dni w tygodniu.
Chcesz to zobaczyć w czerni i bieli? Sprawdź ten przykładowy program treningowy, który łączy wszystko.
