Podczas ciągłego ćwiczenia jest ważna dla budowania wytrzymałości, kondycjonowania ciała i utraty wagi, prawie zawsze przychodzi czas, kiedy musisz zrobić sobie przerwę.
Może dlatego, że jesteś zmęczony, ranny, bardziej zajęty, a może jesteś znudzony i rozpaczliwie potrzebujesz przerwy. A może zachorujesz, wyjeżdżasz na wakacje lub masz inne wydarzenie życiowe, które odciąga Cię od rutyny treningowej.
Jednym z największych powodów, dla których możesz potrzebować przerwy, jest przetrenowanie. Zbyt duża aktywność fizyczna lub zbyt duża intensywność ćwiczeń może prowadzić do depresji, zmęczenia, niepokoju i słabej wydajności ćwiczeń.
Zrobić sobie przerwę może być tym, czego potrzebujesz, aby odpocząć, zregenerować się i odmłodzić, ale ile czasu upłynie, zanim zaczniesz tracić kondycję?
Zgoda na przerwę
Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że kilka dni lub cały tydzień wolny od treningu niekoniecznie zaszkodzi osiągniętym wynikom. W rzeczywistości wielu poważnych ćwiczących i sportowców regularnie planuje tydzień przerwy co 8-12 tygodni.
Pomyśl o maratończyku. On lub ona zazwyczaj osiąga szczyt podczas treningu około 2 tygodnie przed maratonem, a następnie zaczyna zwężać się tak, aby był w pełni wypoczęty na wyścig.
Czasami dla przeciętnego ćwiczącego korzystne jest wzięcie dodatkowych dni wolnych, aby pozbyć się każdego zmęczenia w ciele.
Wspaniałą wiadomością jest to, że cofnięcie całej ciężkiej pracy zajmuje więcej niż tydzień, więc nie bój się zrobić przerwy, jeśli czujesz się zmęczony i obolały.
Jak długo trwa utrata sprawności fizycznej?
Pytanie brzmi: czy robisz sobie przerwę z wyboru, czy też musisz, jak długo możesz zrobić sobie przerwę, zanim wpłynie to na Twoją sprawność fizyczną?
Niektóre podstawowe statystyki:
- Siłę tlenową można obniżyć o 5-10% w ciągu trzech tygodni.
- Całkowite utracenie zdobytych umiejętności zajmuje około 2 miesięcy bezczynności.
- Wyjątkowo sprawni ćwiczący odczują gwałtowny spadek sprawności podczas pierwszych trzech tygodni bezczynności, zanim się zmniejszy.
- Siła mięśni i wytrzymałość trwają dłużej niż aerobik. Mięśnie zachowują pamięć ćwiczeń przez tygodnie, a nawet miesiące.
Nie ma twardych i szybkich reguł dotyczących liczby dni odpoczynku i czasu ich podjęcia. Kluczem jest słuchanie ciała oznaki przetrenowania i umysłu dla oznak znudzenia lub wyczerpania.
Przyjemnie jest uciec od zwykłej rutyny, gdy jesteś na wakacjach. Spróbuj robić inne aktywne rzeczy, które działają na twoje ciało w inny sposób.
Rzeczy takie jak gra w piłkę wiosłową na plaży, długie spacery, nurkowanie z rurką i inne gry to świetny sposób na poruszanie się bez martwienia się o długie treningi.
I pamiętaj, że nawet jeśli poświęcisz kilka dni wolnego, nadal możesz odczuwać ból, gdy wrócisz do swoich treningów. To, jak często odczuwasz ból, zależy od genetyki, tego, jak długo jesteś na zewnątrz i jak intensywny jest Twój trening.
Znaki, które możesz potrzebować Przerwa
- Zmęczenie lub fizyczne wyczerpanie
- Ból, który nie zniknie
- Przeszkadzanie w treningu
- Słaba wydajność
- Nie jesteś w stanie robić postępów w swoich treningach
- Czujesz się niezainicjowany lub znudzony
- Zranienie lub choroba
- Nie możesz znieść myśli o wykonywaniu ćwiczeń
- Zbliża się podróż i wiesz, że nie masz czasu ani motywacji na pełne treningi
Zabranie kilku dni lub tygodnia może być tym, czego potrzebujesz, aby wrócić do ćwiczeń z większą energią i entuzjazmem.
Pamiętaj, że nie musisz być całkowicie nieaktywny, a w rzeczywistości może to być idealny czas na wypróbowanie zajęć, na które zazwyczaj nie masz czasu. Opuść rutynę i monitor pracy serca w domu i spróbuj:
- Długiego spaceru
- Próbowania jogi lub Pilates
- Rozciągania
- Długiej, prostej przejażdżki rowerem
- Podrzucania piłki nożnej lub frisbee
- Pracowania w ogrodzie na luzie
Powrót na Śledź
Jeśli zauważysz, że zrobiłeś sobie dłuższą przerwę, niż naprawdę chciałeś, ważne jest, aby ułatwić sobie treningi, aby uniknąć obrażeń i nędzy.
Tak, może się wydawać, że zaczynasz od nowa, ale twoje ciało nie zajmie zbyt dużo czasu, aby wrócić do miejsca, w którym było przed przerwą. Twoje ciało pamięta, jak ćwiczyć, po prostu potrzebuje trochę czasu, aby przywyknąć do ćwiczeń.
Powrót na tor jest zawsze możliwy, bez względu na to, ile czasu minęło, odkąd skończyłeś. Kuszące jest, aby nadrobić stracony czas i przejść do wyczerpującej rutyny treningowej, ale to ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić.
Nie tylko ryzykujesz bólem, ale możesz nawet zranić.
Wskazówki dotyczące powrotu do treningów
- Zacznij od prostowania – Jeśli wykonywałeś rutynową procedurę, spróbuj lżejszej wersji, używając lżejszych odważników i mniejszej intensywności.
- Daj swojemu ciału – Powrót do miejsca, w którym byłeś, może potrwać do trzech tygodni, w zależności od tego, ile zrobiłeś wcześniej i ile czasu minęło. Użyj pierwszych 2 tygodni, aby poczuć ciało i treningi.
- Weź dodatkowe dni odpoczynku – Powrót do ćwiczeń oznacza, że będziesz w pewnym stopniu obolały. Zaplanuj dodatkowe dni odpoczynku, aby Twoje ciało mogło się wyleczyć i wzmocnić.
Każdego tygodnia stopniowo zwiększaj intensywność, aż wrócisz do zwykłej rutyny.
