Półmaraton ma 13,1 mil lub 21 kilometrów. Jest to dokładnie połowa dystansu pełnego maratonu (26,2 mil). To dobry cel dla biegaczy, którzy ukończyli już wyścig 5K (3.1 mil) lub 10K (6.2) i szukają nowego wyzwania. Jeśli możesz ukończyć 3 mile, możesz zacząć trenować na półmaraton.
Podczas pierwszego półmaratonu możesz go ukończyć w dwie do trzech godzin.
Jeśli używasz metody run / walk lub jesteś energicznym walkerem, możesz wziąć trochę dłużej. Czas graniczny ukończenia półmaratonu wynosi zazwyczaj od 3,5 do 4 godzin, w zależności od rasy.
Wybór półmaratonu jako celu biegowego
Półmaraton jest popularnym dystansem wyścigowym wśród biegaczy, ponieważ wielu postrzega go jako wartościowe wyzwanie, które nie jest tak czasochłonne lub wyczerpujące fizycznie, jak trening do pełnego maratonu. Wyścigi półmaratonowe są dość łatwe do znalezienia, ponieważ coraz więcej pojawia się w całym kraju. Niektórzy biegacze widzą także bieganie w półmaratonie jako dobrą wymówkę, by wyjechać do nowego miasta lub wyścigi z rodziną lub przyjaciółmi. Niektóre półmaratony korzystają z konkretnych organizacji charytatywnych, więc niektórzy biegacze biorą udział w półmaratonie jako sposób na zwrot i wspieranie dobrej sprawy. Jeśli jesteś powolnym biegaczem lub piechurem, półmaratony często mają bardziej osiągalne granice czasu niż maratony.
Plany treningowe półmaratonu
Kolejnym czynnikiem przy wyborze półmaratonu jest to, że będziesz musiał trenować tylko przez 12 tygodni, a twoje długie dni treningowe są znacznie krótsze niż podczas treningu maratonu. Możesz znaleźć różne harmonogramy treningów półmaraton dostosowane do różnych poziomów doświadczenia.
- Harmonogram półmaratonu Run / Walk: Ten 12-tygodniowy program treningowy ma na celu pomóc Ci w metodzie biegania / chodzenia dotrzeć do linii mety swojego półmaratonu. Aby rozpocząć ten plan, powinieneś być uruchomiony / chodzić przez co najmniej dwa miesiące i powinien mieć przebieg podstawowy około 8 do 10 mil na tydzień.
- Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących: ten 12-tygodniowy program treningowy jest przeznaczony dla początkujących biegaczy, którzy chcą dostać się do mety wyścigu półmaratonu. Zakłada się, że masz już uruchomione co najmniej 8 mil na tydzień.
- Harmonogram treningu półmaratonu dla początkujących: ten 12-tygodniowy harmonogram jest skierowany do biegaczy, którzy mogą biegać 4 mile i mogą biegać od czterech do pięciu dni w tygodniu. Być może nigdy wcześniej nie uczestniczyłeś w półmaratonie, ale szukasz harmonogramu, który jest nieco trudniejszy niż harmonogram początkującego półmaratonu.
- Harmonogram treningu półmaratonu dla średnio zaawansowanych biegaczy: Jeśli przebiegłeś co najmniej jeden wyścig półmaratonu i masz nadzieję poprawić swój czas, zdecydowanie musisz dodać trening prędkości do swojego schematu treningowego, jeśli nie masz " już t. Ten 12-tygodniowy program treningowy pomoże Ci uruchomić najszybszy półmaraton. Aby rozpocząć ten plan, powinieneś już używać około 30 do 60 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
- Harmonogram treningu półmaratonu dla zaawansowanych biegaczy: Ten plan treningowy jest skierowany do biegaczy z długimi dystansami. Zanim rozpoczniesz ten 12-tygodniowy program treningowy, musisz być w stanie biegać wygodnie 8 mil i biegać pięć dni w tygodniu.
Słowo od Verywella
Jeśli jesteś zupełnie nowy w bieganiu, możesz spojrzeć przed siebie na półmaraton jako dobre wyzwanie. Ale nie pomijaj podstaw. Nieustannie zwiększaj swój czas pracy i odległość o nie więcej niż 10 procent na tydzień. Pracuj nad swoim bieżącym formularzem. Gdy będziesz w stanie przejechać 3 mile co najmniej trzy dni w tygodniu, możesz zacząć myśleć o treningu dla różnych dystansów wyścigowych.
Szukaj wyścigów 5K, aby zapoznać się z bieganiem w wyścigu. Następnie możesz rozpocząć planowanie treningu na półmaraton.
