Wielu biegaczy ma aspiracje do prowadzenia maratonu, ale martwią się, ile czasu będą musieli poświęcić na trening. Czas potrzebny na trening do maratonu naprawdę zależy od obecnego poziomu sprawności, bieganego biegu i celów na wyścig. Dla doświadczonych biegaczy, którzy już biegają w maratonach, mogą być gotowi do wyścigu w 12 tygodni.
Jeśli mają nadzieję na pobicie rekordu osobistego, mogą potrzebować jeszcze kilku tygodni na pracę nad poprawą szybkości i siły. Początkujący powinni powoli budować swoje odległości i powinni zaplanować, aby wziąć w dowolnym miejscu od 18 do 22 tygodni, w zależności od ich punktu wyjścia. Bezpieczne, stopniowe podejście pomoże zapobiegać kontuzjom i uniknąć wypalenia fizycznego i psychicznego ze szkolenia maratońskiego.
Jeśli grałeś przez co najmniej rok i już ścigałeś się na innych dystansach, na przykład półmaratonu, prawdopodobnie jesteś gotowy, aby rozpocząć trening maratonu. Ale wymaga to ogromnego zaangażowania czasowego oraz poważnego treningu fizycznego i psychicznego, więc są pytania, które powinieneś zadać sobie sam, aby ustalić, czy jesteś gotowy, by podjąć tę decyzję.
Oto, jakiego rodzaju zobowiązanie należy oczekiwać od treningu maratonu, w oparciu o Twój punkt wyjścia:
Zaangażowanie czasu dla początkujących biegaczy
Jeśli nigdy nie biegłeś w maratonie, a obecnie masz mniej niż 15 mil tygodniowo, spędź 18 20 tygodni przygotowania do maratonu.
Powinieneś planować bieganie co najmniej trzy razy w tygodniu na początku i co najmniej cztery razy w tygodniu w miarę rozwoju treningu. Będziesz także chciał włączyć od jednego do dwóch dni treningu crossowego, aby pomóc w budowaniu kondycji i zwiększyć odporność na obrażenia. Jeśli chodzi o tygodniowe zobowiązania czasowe, najdłuższy przebieg i najbardziej intensywne tygodnie treningu to trzy, cztery i pięć tygodni przed wyścigiem.
Podczas ostatnich dwóch tygodni przed maratonem zaczniesz ograniczać przebieg w fazie zwężania.
Oto kilka harmonogramów maratonu dla początkujących biegaczy:
Harmonogram treningów maratonu / marszu This: Ten 20-tygodniowy program treningowy maratończyka ma na celu pomóc biegać / chodzić do mety maratonu. Powinieneś mieć przebieg podstawowy około 12-15 mil na tydzień, aby rozpocząć ten program treningowy.Harmonogram treningowy dla początkujących maratończyków This: Ten 20-tygodniowy program jest dla początkującego maratończyka, którego celem jest zakończenie. Powinieneś mieć przebieg podstawowy 12-15 mil na tydzień, aby rozpocząć ten program treningowy.
22 Harmonogram treningowy dla maratończyków dla początkujących: Ten prosty harmonogram treningów maratonu zapewni początkującym maratonom gotowość w 22 tygodnie. Aby go uruchomić, powinieneś być w stanie uruchomić co najmniej 3 mile.
Harmonogram treningu dla początkujących maratończyków: Ten 20-tygodniowy program treningowy maratonu jest skierowany do zaawansowanych biegaczy początkujących. Aby postępować zgodnie z tym harmonogramem treningów, powinieneś być w stanie biegać cztery mile wygodnie i możesz jeździć co najmniej cztery dni w tygodniu.
Zaangażowanie czasu początkujących biegaczyJeśli masz trochę więcej doświadczenia i czujesz się jakbyś przeszedł już przez etap początkowy, możesz być gotowy na maraton w czasie zbliżonym do 16-18 tygodni.
Planuj co najmniej 4-5 dni w tygodniu, 1-2 dni szkolenia cross-training, np. Jazda na rowerze lub pływanie.
Harmonogram treningu maratonu pośredniego:
Ten 18-tygodniowy program treningowy maratonu jest skierowany do średnio zaawansowanych biegaczy, którzy mogą już wygodnie biegać do sześciu mil.
Zaawansowany harmonogram treningów maratońskich : Harmonogram treningów maratonu jest skierowany do zaawansowanych biegaczy, którzy mogą swobodnie biegać w promieniu ośmiu mil.
Więcej o maratonach:Jaki jest dobry czas na maraton?
Ile zajmie mi uruchomienie maratonu?
- Wskazówki dotyczące treningu i prowadzenia pierwszego maratonu
- Ile kosztuje uruchomienie maratonu?
- Zobacz także:
- Jak długo trzeba czekać na trening 5K?
Jak długo trzeba czekać na trening 10K?
- Jak długo trwa trening półmaratonu?
