Jeśli masz kilka paczek 5K, możesz dotarły do punktu, w którym po prostu nie widzisz żadnej poprawy. Naturalne jest, że biegacze osiągają płaskowyż wydajności po wielu miesiącach lub nawet latach ciągłego postępu. Aby przejść do następnego poziomu i kontynuować zdobywanie PRów, być może trzeba będzie wprowadzić pewne zmiany w treningu. Oto kilka wskazówek treningowych do prowadzenia szybszych wyścigów 5K.
1Run Więcej
Ta rada może wydawać się zdrowym rozsądkiem, ale jeden z kluczy do szybszego biegania działa szybciej. Niektórzy biegacze przedkładają trening 5K na 15 mil tygodniowo i nigdy nie przekraczają 3-4 mil. Ale zobaczysz wiele ulepszeń i zbliżysz się do swojego potencjału, jeśli będziesz dalej rozwijać swoją wytrzymałość.
Spróbuj zgodnie z harmonogramem treningów 5K, który osiągnie zasięg od 7 do 8 mil dla długich przejazdów i od 25 do 30 mil dla całego tygodniowego przebiegu. Jeśli nie przestrzegasz określonego harmonogramu, upewnij się, że nie zwiększasz swojego przebiegu o 10% każdego tygodnia. Oprócz długich biegów możesz robić niewielkie wzrosty w innych łatwych biegach.
2 Przestrzegaj harmonogramu treningu 5K
Podczas treningu na zawody długodystansowe, takie jak maraton, możesz mieć udział w wyścigach 5K. Chociaż trening półmaratonu i maratonu oczywiście przygotuje Cię do pokonania dystansu 5K, najprawdopodobniej nie wykonywałeś speedów specyficznych dla 5K. Postępując zgodnie z harmonogramem treningowym dotyczącym wyścigu 5K, masz większe szanse na lepsze wyniki.
- Zaawansowany harmonogram treningowy 5K
- Zaawansowany trening 4-tygodniowy 5K
3 Doskonały trening na biegu treningowym
Podnoszenie tempa w ciągu ostatnich kilku minut długich przejazdów to dobra praktyka w warunkach dnia wyścigowego i wszystko to poprawia wytrzymałość. Spróbuj wybrać swoje długie tempo przez około 20-30 sekund w ciągu ostatnich kilku mil.
Zobacz także: Wskazówki dotyczące wykańczania silniejszych i szybszych wyścigów
4Spróbuj trochę treningu na wzgórzu
Nawet jeśli nie planujesz prowadzenia pagórkowatego 5K, możesz skorzystać ze szkolenia na wzniesieniach. Prowadzenie wzniesień pomaga poprawić ekonomikę i wydajność pracy, co przekłada się na szybsze działanie. Próbuj raz w tygodniu powtarzać sesję powtarzania na treningu. Zacznij od 10-15 minut rozgrzewki łatwego biegania. Znajdź wzgórze o umiarkowanym nachyleniu, które ma około 100-200 metrów. Z trudem podjedź pod górę – będziesz chciał wypchnąć się na wzgórze, ale staraj się trzymać wysiłek konsekwentnie i nie pozwól, by twoja działająca forma rozpadła się. Odwróć się i odzyskaj dzięki łatwemu joggingowi lub chodzeniu po zboczu.
Spróbuj zacząć od 5-6 powtórzeń i dodawaj kolejne co tydzień, z maksymalnie dziesięcioma powtórzeniami. Można również łączyć niektóre powtórki górki z biegiem tempa.
Zobacz także: Jak prawidłowo prowadzić wzgórza
5Do Speed Work
Aby osiągnąć najlepsze wyniki przy szybkości pracy, pomaga biegać w określonym tempie, które będziesz biegał podczas wyścigu. Spróbuj wykonywać trening prędkości 5K specyficzny raz w tygodniu. Oto trzy treningi, które możesz włączyć do treningu. Można je wykonać na torze lub bieżni, dzięki czemu można dokładnie śledzić odległość:
800 m (powtórzenia) Powtórzenia
10-minutowa rozgrzewka
800 m przy tempie wyścigowym 5K
1 minuta łatwe przywrócenie
Powtórzenie 800m przy 5K tempo wyścigu / 1 minuta regeneracji 4 razy więcej
5 minutowego ochłodzenia
Mile powtórki
10 minut rozgrzewki
1 mili przy tempie wyścigowym 5K
1 minuta łatwego powrotu do zdrowia
Powtórz 1 mili w tempie wyścigowym 5K / 1 minuta łatwego powrotu do zdrowia 2 więcej razy
5-minutowe ochładzanie
Jeśli nie masz dostępu do bieżni lub bieżni, spróbuj jeszcze raz (wymagany jest zegarek do biegania lub inne urządzenie do pomiaru czasu):
10-minutowa rozgrzewka
6 minut przy 5K tempo wyścigu
1 minuta łatwego powrotu do zdrowia
Powtarzanie 6 minut w tempie 5K / 1 minuta łatwe odzyskiwanie 2 razy więcej
5 minutowe ochłodzenie
6Run z grupą
Bieganie z grupą nie tylko zmotywuje cię do treningu, ale większość ludzie pchają się mocniej, gdy trenują z innymi. Poszukaj działającej grupy lub działającego sklepu oferującego cotygodniowy trening prędkości.
Chcesz więcej wskazówek, jak zwiększyć wydajność swojego wyścigu? Sprawdź następujące artykuły:
- 4 sposoby na szybszą jazdę
- Strategie wyścigowe dla szybszych wyścigów
- Wskazówki psychologiczne dla biegających ras
- Jak biegacze początkujący mogą biegać szybciej 5K
- Jak uruchomić szybszą jazdę
