Intensywność ćwiczeń jest ważna, ponieważ pozwala ocenić, czy pracujesz zbyt ciężko, czy też nie pracujesz wystarczająco ciężko. Jednym z typowych sposobów na to jest użycie Oceny postrzeganego wysiłku (RPE). Test mówienia, docelowy zakres częstości rytmu serca oraz Ocena postrzegania wysiłkowego Borg (RPE) to metody określania intensywności ćwiczeń.
Naucz się korzystać z RPE, aby określić, czy ćwiczysz w strefach o średniej intensywności lub intensywnej intensywności.
Jakie są postrzegane wysiłki?
Postrzegany wysiłek jest taki, jak ciężko działa twoje ciało. Kiedy ćwiczysz, twoje serce bije szybciej, twój oddech staje się szybszy i głębszy, pracujesz z potem, a twoje mięśnie zaczynają się męczyć i narzekać. Uczucia te nie są obiektywne, jak wtedy, gdy mierzysz tętno, ale możesz podać liczbę, która jest szacunkiem tętna i strefy intensywności ćwiczeń.
Skala oceny postrzeganego wysiłku fizycznego (RPE)
Powinieneś ocenić swoje postrzeganie swojego wysiłku podczas ćwiczeń. Nie skupiaj się tylko na jednym odczuciu, zorientuj się, jak ciężko ćwiczysz. Wykorzystuj swoje uczucia do wysiłku, a nie takie środki, jak prędkość podczas biegania, jazdy na rowerze czy porównywanie się z kimś innym. Następnie przypisz swojemu wysiłkowi liczbę od 6 do 20 na skali oceny postrzeganej wysiłku Borg.
Skala zaczyna się od 6, co oznacza, że nie czujesz wysiłku, podobnie jak po prostu stać nieruchomo. Poziom 9 to to, co czujesz, gdy idziesz w łatwym tempie. Na poziomie 12 do 14 jesteś w strefie o umiarkowanym natężeniu i jeśli czujesz się trochę twardy, jak podczas szybkiego marszu lub biegania w łatwym tempie. Na poziomie 15 i powyżej odczuwasz ciężki wysiłek i jesteś w strefie intensywnej intensywności, jak podczas biegania.
| RPE | Odtłucony wysiłek |
| 6 | Bez wysiłku |
| 7 | Ekstremalnie lekki |
| 8 | |
| 9 | Bardzo lekki (łatwe poruszanie się powoli w wygodnym tempie) |
| 10 | |
| 11 | Światło |
| 12 | |
| 13 | Trochę trudne ( Jest to dość trudny wysiłek: czujesz się zmęczony, ale możesz kontynuować) |
| 14 | |
| 15 | Twardy (ciężki) |
| 16 | |
| 17 | Bardzo ciężki (bardzo wyczerpujący, a Ty jesteś bardzo zmęczony) |
| 18 | |
| 19 | Wyjątkowo twardy ( W tym tempie nie można długo trwać) |
| 20 | Maksymalny wysiłek |
Jak Borg RPE odbija tętno
Może zastanawiasz się, dlaczego skala Borg RPE zaczyna się od 6 i idzie do 20. Dzieje się tak dlatego, że jest zaprojektowany, aby dać ci całkiem dobre oszacowanie rzeczywistego tętna podczas aktywności. Aby to zrobić, pomnóż swoje RPE przez 10, aby uzyskać szacunkowe tętno.
Na przykład, jeśli twoje RPE wynosi 12, to 12 x 10 = 120 uderzeń na minutę.
Skala została zaprojektowana dla przeciętnego zdrowego dorosłego. Twój wiek i kondycja fizyczna wpływają na twoje maksymalne tętno, a zatem twoje strefy tętna dla różnych poziomów intensywności. Powinieneś sprawdzić, które tętno pasuje do danej strefy osobiście.
Borg RPE jest przydatny dla osób, które przyjmują leki wpływające na tętno lub puls, ponieważ mierzenie ich częstości akcji serca nie jest dobrym wskaźnikiem intensywności ćwiczeń.
Jak wykorzystać postrzeganą skalę wysiłku
Po rozgrzewce przy lekkim wysiłku rozpocznij trening.
Po kilku minutach oceń RPE na skali. Jeśli nadal jesteś w RPE poniżej 12 lat, podnieś swoje tempo lub zwiększ opór, aby zwiększyć swoją intensywność. Chodzik, biegacz lub rowerzysta robiłby to, jeżdżąc szybciej, szukając pochyłości lub dodając interwały o wysokiej intensywności. Jeśli czujesz intensywność 19, możesz zwolnić tempo lub zmniejszyć opór, aż wrócisz do strefy intensywnej intensywności lub umiarkowanej intensywności.
