Maszyna do wiosłowania jest doskonałym wyborem dla uzyskania doskonałego treningu cardio podczas pracy całego ciała. Jest to niski wpływ, który jest idealny dla ćwiczących z problemami ze stawami, a jeśli zostanie wykonany prawidłowo, można uzyskać świetny trening z niewielkim ryzykiem obrażeń.
Wioślarstwo działa prawie na każdą grupę mięśniową, łącznie z nogami, ramionami, plecami i rdzeniem, budując wytrzymałość serca i płuc.
W rzeczywistości, jedno z badań opublikowanych w TRENDACH w Sport Sciences sugeruje, że używamy do 70% naszej masy mięśniowej podczas wiosłowania. Możesz zobaczyć, dlaczego patrzysz na ruch, który zaczyna się od kostek i przesuwa się do rąk z każdym rzędem.
Wiele osób unika maszyn do wiosłowania na siłowni, nie wiedząc, jak z nich korzystać lub jak uzyskać dobry trening. Niektórzy sądzą, że maszyna do wiosłowania służy tylko do górnej części ciała, ale nie pomyl się, nogi pracują równie ciężko podczas treningów wiosłowania.
Korzyści
- To ćwiczenie bez wpływu, które jest łatwe dla stawów i doskonałe szkolenie dla innych działań.
- Działa na całe ciało.
- Poprawia wytrzymałość rdzenia.
- Jest łatwy w użyciu.
- Zajmuje mniej miejsca niż inne maszyny, co jest dobre dla ćwiczącego w domu.
- Budujesz mięśnie podczas pracy na cardio.
- Może poprawić twoją elastyczność.
Jak korzystać z maszyny do wiosłowania
Kluczem do wiosłowania jest zrozumienie ruchu i różnych pozycji podczas wiosłowania.
Łatwo nam jest zła forma, jeśli nie masz żadnych instrukcji, które mogą spowodować niezdarny trening i możliwość kontuzji.
Ruch wioślarski
- Łap –To początek ruchu, w którym siedzisz wysoko na maszynie wioślarskiej z ramionami wyprostowanymi, z tyłu wyprostowanymi, zgiętymi kolanami i kostkami. Z tej pozycji, użyj swoich łat, aby pociągnąć ramiona w dół i wzmocnij swój rdzeń. Pomoże to chronić twoją dolną część pleców.
- Napęd – Napęd ma określoną kolejność ruchów ciała. Rozpoczynasz jazdę, pchając nogami, wciąż jeszcze wzmacniając i kurcząc rdzeń. Gdy nogi są proste, zawias na biodrach i odchyl się do około 45 stopni. Ostatni ruch pochodzi od twoich ramion, kiedy pociągasz za uchwyt w kierunku tułowia, o kilka centymetrów nad pępkiem.
- Wykończenie – Aby zakończyć ruch, wykonujesz ten sam ruch, tylko w odwrotnej kolejności. Rozsuwasz ramiona, odchylasz biodra do przodu, przysuwasz tułów do nóg, a potem wyginasz kolana, aby powrócić do fazy połowu.
Pomyśl o tym jak o nogach, biodrach, rdzeniu, ramionach, a następnie wracaj po drabinie w drodze powrotnej.
Typowe błędy
Niektóre z najczęstszych błędów to:
- Nie używanie rdzenia podczas jazdy – Zanim odepchniesz się nogami, upewnij się, że rdzeń jest włączony. W przeciwnym razie wykonujesz ruch w biodrach, zamiast w nogach.
- Zaokrąglanie przez plecy – Kolejny problem polega na zaokrągleniu grzbietu i opadnięciu do przodu, kładąc nacisk na plecy i ramiona.
- Najpierw zginanie kolan podczas finału – Kiedy podążasz za właściwą kolejnością wykończenia – ramiona, biodra, tułów, a potem kolana – jesteś w stanie uzyskać solidny rytm. Zginanie kolan w pierwszej kolejności zmienia czas wykonania ruchu i skuteczność.
Treningi na maszynie do wiosłowania
Inną wielką zaletą maszyny do wiosłowania jest to, że łatwo jest stworzyć różnorodne treningi, które są ukierunkowane na wszystkie systemy energetyczne.
Jeśli jesteś początkującym, zacznij od około 10 minut wiosłowania, stopniowo zwiększając czas każdego tygodnia, kiedy przyzwyczaisz się do ruchu. Możesz zrobić to sam lub dodać go pod koniec regularnego treningu cardio.
Może być również konieczne zapoznanie się z ekranem swojego wioślarza. Każda maszyna do wiosłowania będzie miała inny ekran, ale podstawowe rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, to:
- Ile czasu spędzasz na wiosłowaniu.
- Twój czas podziału – Lub jak długo trzeba czekać na 500 metrów.
- Odległość, którą pokonałeś w metrach.
- Uderzenia na minutę – liczba ruchów wykonywanych na minutę zależy od typu maszyny do wiosłowania i poziomu sprawności.
Przykładowy trening
Następujący trening to łatwy do naśladowania trening wiośniowy, który jest doskonały dla początkujących. Jest krótki i pozwala skupić się na swojej formie przy umiarkowanym natężeniu, dzięki czemu możesz poczuć maszynę.
- 5 minut: Rozgrzewka w łatwym tempie, za pomocą prostego, rytmicznego obrysu, aby uzyskać przyspieszenie pracy serca i około 3-4 w tej Perceived Exference Scale (PE).
- 300 metrów: Teraz zwiększ liczbę uderzeń na minutę, aby Twoje tempo było umiarkowane. To jest poziom 5 lub 6 w postrzeganym wysiłku lub po prostu lekko zdyszany.
- 2 minuty: zwolnij i złap oddech, zmniejszając liczbę uderzeń na minutę. Możesz nawet odpocząć całkowicie lub po prostu użyć nóg, aby wrócić do siebie i wrócić do zdrowia.
- 300 metrów: Po raz kolejny zwiększ liczbę uderzeń na minutę, aby powrócić do umiarkowanego tempa na 300 metrów.
- 2 minuty: Jeszcze raz zwolnij, aby złapać oddech.
- 300 metrów: W tym ostatnim odcinku zwiększ swoje uderzenia na minutę, aby pracować na poziomie 7 postrzeganego wysiłku.
- 5 minut: Ochłodź w spokojnym tempie i zakończ trening z naciągiem.
Możesz również tworzyć własne treningi. Określ swoje cele według odległości, czasu i / lub intensywności. Oto więcej pomysłów na treningi maszyn wioślarskich.
Kto nie powinien używać maszyn do wiosłowania
Wioślarz nie jest dla wszystkich. Upewnij się, że najpierw skonsultujesz się z lekarzem, jeśli wystąpi jakikolwiek ból w dole pleców lub uraz. Korzystanie z maszyny do wiosłowania może zaostrzyć problem, a nawet spowodować dalsze obrażenia.
