Kilka hormonów odgrywa kluczową rolę w ćwiczeniach ogólnych, a szczególnie w ćwiczeniach siłowych. Testosteron, hormon wzrostu i insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) zapewniają siłę i stymulację wzrostu mięśni; kortyzol, adrenalina i norepinefryna oraz glukagon kontrolują dostęp do paliw tłuszczowych i glukozy poprzez manipulowanie uwalnianiem zmagazynowanego paliwa w razie potrzeby, oprócz innych ważnych funkcji; a insulina zapewnia bodziec do przechowywania paliw pochodzących z jedzenia, które jemy.
6 naturalnych hormonów kulturystycznych
Pierwsze działanie tych hormonów, aby zmaksymalizować siłę i siłę, to jedna z tajemnic naturalnego treningu siłowego.
1.Testosteron
Testosteron jest w przeważającej części męskim hormonem wytwarzanym przez jądra, chociaż mniejsza ilość jest wytwarzana przez nadnercza (które znajdują się na nerkach). Ten hormon jest odpowiedzialny za rozwój męskich cech fizycznych, masy mięśniowej, siły, dystrybucji tłuszczu i popędu seksualnego. Mniejsze ilości testosteronu są również produkowane przez kobiety w jajnikach i nadnerczach.
Aby być bardziej definitywnym, testosteron jest hormonem androgennym, anabolicznym, steroidowym. Androgenneoznacza cechy męskie a anaboliczne oznacza budowanie lub syntezę tkanki ciała. Testosteron jest hormonem numer jeden w kulturystyce i treningu siłowym, szczególnie w zakresie rozwoju siły i mięśni (chociaż nie zawsze jest to główny cel treningu siłowego).
Zastosowanie dodatkowych sterydów anabolicznych do budowy masy mięśniowej i siły jest popularne w kulturystyce i innych sportach wymagających dużej siły i siły przez wiele dziesięcioleci. Działają spektakularnie dobrze. Dlatego w większości sportów przyjmowanie "sterydów" jest nielegalne
2. Hormon wzrostu i IGF-1
Ludzki hormon wzrostu jest wytwarzany przez przysadkę mózgową i stymuluje wątrobę do wytwarzania IGF-1, który jest ostatecznie odpowiedzialny za promowanie wzrostu i anaboliczne działanie hormonu wzrostu.
Podobnie jak testosteron, produkcja spada wraz z wiekiem i prawdopodobnie odpowiada za przynajmniej częściowy spadek masy mięśniowej u osób starszych. Hormony te wydają się mieć odwrotny stosunek do tkanki tłuszczowej, co oznacza, że im mniej produkujesz, tym więcej tkanki tłuszczowej gromadzisz.
Zwiększenie poziomu hormonu wzrostu i dostarczanie IGF-1 może być możliwe dzięki manipulacjom żywieniowym i ćwiczeniowym. GH i IGF-1, testosteron i kortyzol (hormon stresu) są zwiększone dzięki intensywności treningu siłowego i sprintu o wysokiej intensywności lub biegania.
3. Insulina
Insulina jest hormonem magazynującym. Trzustka produkuje insulinę w odpowiedzi na pokarm. Kiedy konsumujesz jedzenie, enzymy rozkładają go na glukozę, kwasy tłuszczowe i aminokwasy, witaminy i minerały. Insulina reaguje na węglowodany i białko poprzez magazynowanie glukozy w mięśniach i wątrobie, tłuszcz w komórkach tłuszczowych oraz poprzez wykorzystanie aminokwasów z białka spożywczego w kulturystyce i naprawie. Błędem jest myślenie, że insulina reaguje tylko na węglowodany, ponieważ niektóre produkty białkowe, takie jak ryby i wołowina, same w sobie wywołują bardzo silną reakcję na insulinę. W cukrzycy insulina jest niedostatecznie wytwarzana lub jest dostępna, ale nie jest w stanie skutecznie przechowywać glukozy (tzw. Insulinooporności).
Łączenie żywności przed i po wysiłku lub napojów dla sportowców zawierających białko i węglowodan wywołuje bardzo silną reakcję na insulinę w okresie uzupełniania paliwa po sesji ćwiczeń. Wartością tego jest to, że wraz z magazynowaniem glukozy i syntezą aminokwasów w nowym białku, uzyskujesz silną anaboliczną reakcję budowania mięśni. Insulina jest ważnym hormonem anabolicznym. Manipulowanie insuliną jest jednym z głównych narzędzi opisanych w kulturystyce.
4. Kortyzol
Kortyzol jest bardzo ważnym hormonem, który na pewno. Jest wytwarzany przez nadnercza i jest często nazywany "hormonem stresu", ponieważ reaguje na stres, fizyczny lub emocjonalny.
Kortyzol pomaga kontrolować stany zapalne, udostępnia glukozę, rozkładając mięśnie na aminokwasy, hamując układ odpornościowy i prawdopodobnie poprawiając przechowywanie tłuszczu kosztem białka i mięśni. Kortyzol wzrasta, gdy poziom glukozy we krwi obniża się – we wczesnych godzinach porannych i podczas ćwiczeń, szczególnie długotrwałych ćwiczeń wytrzymałościowych. Kortyzol jest hormonem katabolicznym, co oznacza, że rozkłada tkankę. W produkowanych postaciach nazywa się hydrokortyzonem lub kortyzonem.
5. Epinefryna (nazwa handlowa adrenalina)
Wszyscy znamy ten hormon jako adrenalinę, ale epinefryna jest uważana za hormon "walczący i uciekający", ponieważ działa szybko na podstawie zwężenia tętnic i podniesienia ciśnienia krwi. Epinefryna rozszerza drogi oddechowe, aby przyspieszyć bicie serca i skuteczniej oddychać – wszystko to jest ważne, jeśli nagle musisz uciec przed atakującym lwem! Jak również epinefryna wywołuje mięśnie i wątrobę, aby pozbyć się zmagazynowanej glukozy (glikogenu), dzięki czemu masz natychmiastową energię do napędzania tego przetrwania. W tym sensie epinefryna jest hormonem katabolicznym, takim jak kortyzol.
6. Glukagon
Glukagon można uznać za lustrzany hormon insuliny. Kiedy pościsz lub zjesz dietę o niskiej zawartości węglowodanów, glukagon będzie bardziej aktywny niż insulina z powodu niskiego poziomu glukozy we krwi. Glukagon mówi wątrobie, aby oddała swoje glukozowe zapasy do krwioobiegu, a także aby rozdzieliła te aminokwasy z mięśni, które kortyzol wysłał do wątroby, aby wytworzyć więcej glukozy. Jeśli insulina jest hormonem anabolicznym, wówczas glukagon jest hormonem katabolicznym.
Naturalne wzmocnienie anaboliczne
Celem kulturystyki jest utrzymywanie wysokich hormonów anabolicznych i hormonów katabolicznych na jak najniższym poziomie, przy jednoczesnym zapewnieniu podstawowej funkcjonalności – nie jest użyteczne traktowanie kortyzolu lub innych hormonów jako "złych facetów", ponieważ nie moglibyśmy żyć bez im.
W naturalnym ruchu kulturystycznym i sportowym, gdzie zgodność z protokołami badań narkotykowych ma zasadnicze znaczenie dla konkurencji prawnej, poszukuje się sposobu na trening lub jedzenie, które zmaksymalizuje lub zwiększy poziom testosteronu i mięśni związanych z androgenami. Niestety, nie jest to proces, który można łatwo zmanipulować, a wciąż jest wiele do nauczenia. Jednak to nie powstrzymało producentów suplementów, którzy twierdzili, że mają produkty, które mogą to osiągnąć dzięki ekstraktom ziołowym lub kombinacji witamin lub "legalnych" sterydów. Przykładami takich produktów są zioła Tribulus Terrestris, tabletki cynkowo-magnezowe, żeń-szeń, siara bydlęca, beta-alanina, HMB i DHEA, prohormon zakazany w większości sportów, ale nie w baseballu.
Tribulus stał się popularny w społeczności kulturystów, chociaż nie ma dowodów, że zapewnia on jakąkolwiek przewagę. W rzeczywistości badanie z 2007 r. Dotyczące elitarnych graczy rugby wJournal of Strength and Conditioning Researchnie znalazło żadnej przewagi w ulepszaniu mięśni lub osiągnięciach dzięki suplementacji Tribulusem. Wydaje się to potwierdzać wyniki poprzednich badań. Nie ma żadnych specjalnych suplementów nieżywnościowych innych niż kreatyna, które, jak wykazano, zwiększają objętość i trening przypominają sterydy anaboliczne – a kreatyna jest składnikiem pokarmów mięsnych. Jednak nawet kreatyna ma nierównomierne działanie jako suplement.
Co możesz zrobić, aby ulepszyć hormony budujące mięśnie Naturalnie
Oto kilka podejść do diety i treningu, które mogą w pewien sposób zmaksymalizować twoją anaboliczną odpowiedź hormonalną i budować i chronić masę mięśniową i siłę. Chociaż poniższe wyniki są oparte na najnowszych wynikach badań, nadal wiele można się dowiedzieć na temat złożonej sieci interakcji hormonalnych związanych z wzmocnieniem siły i mięśni, więc nie należy się dziwić, jeśli wkrótce coś się zmieni.
Żywienie przed i po treningu:Pij około 20 gramów białka w łatwo trawionym źródle do 45 minut przed treningiem. Odtłuszczone mleko z odrobiną cukru będzie dobrze. Około 20 płynnych uncji (600 ml) lub trochę mniej jest mniej więcej w porządku. Popijać napój sportowy podczas treningu w regularnych odstępach czasu, szczególnie jeśli przekroczysz 60 minut. W ciągu 30 minut od zakończenia treningu spożywaj kolejne 20 gramów białka z około 40 gramami węglowodanów. Ponownie wydaje się, że odtłuszczone mleko działa dobrze. Wybierz swój ulubiony proszek proteinowy, a nawet komercyjne mleko smakowe, jeśli wolisz. Zwiększ węglowodany do około 3 lub 4: 1 stosunku węglowodanów do białka, jeśli masz ciężką lub długą sesję z cardio lub przerwami lub obwodem.
Przyjmowanie węglowodanów podczas ćwiczeń wykazało, że minimalizuje wzrost poziomu kortyzolu. Testosteron, hormon wzrostu, epinefryna i kortyzol wszystkie zwiększają się podczas ćwiczeń z intensywnością. Po uzupełnieniu glukozy we krwi, kortyzol nie dostaje sygnału dostarczania glukozy, więc mięśnie nie ulegają spaleniu w trakcie procesu. Nawet po twojej sesji poziomy testosteronu i kortyzolu poruszają się trochę, a poziom testosteronu może spaść. Kluczem jest tu stosunek testosteronu do kortyzolu. Utrzymywanie testosteronu tak wysoko, jak to możliwe, a kortyzolu na jak najniższym poziomie, kiedy nie jest to potrzebne, jest korzystne.
Warto zaznaczyć, że nie potrzebujesz żadnych tabletek suplementujących kortyzol. Nie ma żadnego dowodu na to, że one działają, a manipulacja węglowodanami wydaje się wykonywać to zadanie za niewielką dodatkową opłatą.
Skład makroskładników:Jedzenie diety o zbyt niskiej zawartości tłuszczu i niezbyt wysokiej zawartości białka może zwiększyć produkcję testosteronu zgodnie z badaniem z 2004 roku wInternational Journal of Sports Medicine. Dieta mieszcząca się w przedziale od 20 do 25 procent tłuszczu i od 20 do 25 procent białka powinna być w tym zakresie. Tłuszcz powinien zawierać głównie nienasycony tłuszcz – orzechy, awokado, oliwę z oliwek oraz oleje wielonienasycone i jednonienasycone, a nie nasycony tłuszcz w mięsie i serze. Chude białko jest nadal najlepsze. Dieta o niskiej zawartości tłuszczu Pritikin lub Ornish lub dieta wysokobiałkowa o niskiej zawartości węglowodanów może nie być najlepszym wyborem.
Białka:Teraz nie zgadzam się z ludźmi, którzy decydują się jeść 40 procent białka w swojej diecie. To znacznie wykracza poza to, co naukowo udowodniono, że jest wymagane, drogie, niepotrzebne, a nawet może być niebezpieczne w dłuższej perspektywie. Jednak trenerzy wagi ciężkiej mogą prawdopodobnie usprawiedliwić dodatkowe białko o masie ciała około 1 gram / funt. Nie dopuść do tego, żeby cała wołowina ociekała tłuszczem. Uzyskaj dużo białego mięsa, białka mlecznego i soi, a także zdrowe odżywianie. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, nawet jeśli uważasz, że masz dysfunkcyjne nerki. Tylko dla zapisu, 4 uncje lub 100 gramów chudej piersi z grilla z kurczaka lub wołowiny ma około 30 gramów białka.
Ponadto kreatyna i cynk są potencjalnie ważnymi składnikami diety anabolicznej. Kreatyna buduje masę i ponownie dostarcza system energetyczny fosfokreatyny, co jest ważne w przypadku szybkich ciężkich dźwigów. Cynk jest niezbędny do produkcji testosteronu. Białko mięsne jest dobrym źródłem obu tych pierwiastków. Kulturyści wegetarianie mogą potrzebować zapewnienia wystarczającego spożycia.
Strategia treningu:Ciężki trening i intensywne treningi podnoszą testosteron, hormon wzrostu i IGF-1, ale kortyzol idzie z nimi w trakcie intensywnych ćwiczeń. Dotyczy to sprintów i innych programów o dużej intensywności, a także wag. Planowanie odżywiania może być pomocne, ale w przypadku programów szkoleniowych, nie mogę zrobić nic lepszego, niż zacytować autorów z Kramer i Ratamess w artykule z 2005 roku wMedycyna sportowa2005, jeśli chodzi o sugerowanie strategii na siłowni
" Protokoły o dużej objętości, umiarkowanej do wysokiej intensywności, z krótkimi przerwami na odpoczynek i naciskiem na dużą masę mięśniową, mają tendencję do wytwarzania największych ostrych podwyższeń hormonalnych (np. Testosteronu, GH i katabolicznego hormonu kortyzolu) w porównaniu z niską objętością, wysoką intensywnością Protokoły wykorzystujące długie okresy odpoczynku Inne hormony anaboliczne, takie jak insulina i insulinopodobny czynnik wzrostu-1 (IGF-1) mają kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni szkieletowych. "
Co to oznacza dla indywidualnych ćwiczeń? Okej, na samym końcu oznacza ciężkie przysiady, martwy ciąg, a nawet bardziej zaawansowane czyszczenie mocy, czyszczenie i pchanie lub przynajmniej ciężką pracę przy 5×5 zestawach i powtórzeniach, jeśli wykonasz standardową sesję całego ciała z miksem wolnych ciężarów i maszyn. Przysiady i martwy ciąg są znane jako najszybszy sposób budowania luki i siły wokół, więc spróbuj zbudować je w swoim programie w jakiejś formie, jeśli to jest twój cel. Nie bój się jednak, różnica prawdopodobnie nie jest konieczna dla kogoś, kto po prostu robi program fitness.
Inne wskazówki dotyczące hormonów i budowy mięśni
- Jeśli wykonujesz trening aerobowy, np. Bieganie lub nawet trening interwałowy beztlenowy, prawdopodobnie lepiej jest zrobić to w kilka dni lub przynajmniej oddzielić go od sesji wagi o co najmniej połowę dzień, aby umożliwić normalizację odpowiedzi hormonalnej. Co najmniej jedno badanie wykazało, że sesja cyklu o wysokiej intensywności przed treningiem siłowym tłumi reakcję testosteronu podczas sesji wagi.szczytach kortyzoluwe wczesnych godzinach rannych, tak wielu kulturystów trenuje wieczorem, aby zapewnić bardziej odpowiedni profil hormonalny. Prawdopodobnie nie jest to konieczne, jeśli weźmiesz trochę węglowodanów przed treningiem rano. Mimo to warto wypróbować różne rozkłady treningów.
- Spożywanie alkoholuzwiększa poziom kortyzolu podczas picia, a nawet w okresie karencji, szczególnie w przypadku osób pijących intensywnie. Więc nie zupa dla ciebie! Jednak kieliszek wina lub piwo z umiarem prawdopodobnie nie będzie miało większego znaczenia.
- Zły model snunie zapewnia optymalnego środowiska dla wystąpienia procesów anabolicznych. Ludzki hormon wzrostu osiąga szczyt podczas głębokiego snu. Przerwany lub słaby sen może być czynnikiem przyczyniającym się do mniej niż optymalnej reakcji mięśni i siły na ćwiczenia.
- PodsumowanieJeśli chcesz maksymalnie wykorzystać całą ciężką pracę, którą włożyłeś w trening siłowy – i dlaczego nie Ty – techniki opisane powyżej zdecydowanie warto śledzić. Pod pewnymi względami jesteśmy niewolnikami naszych hormonów, ale nie możesz zrobić różnicy.
