Jeśli wykonujesz Pilates i dodajesz inne formy ćwiczeń do swojej cotygodniowej rutyny, przechodzisz trening krzyżowy. Jest kilka dobrych powodów, aby to zrobić. Oto kilka:
- Ćwiczenia Pilates są zorientowane na funkcjonalną sprawność fizyczną, co oznacza, że Pilates uczy, jak poruszać się lepiej ogólnie, zwiększając w ten sposób wydajność i zmniejszając ryzyko kontuzji w innych czynnościach.
- Trening krzyżowy łączący trening siłowy z cardio jest najlepszym sposobem na uzyskanie szczytowej formy i jest zalecany przez American Council on Exercise.
- Trening krzyżowy dodaje podtrzymującej różnorodności do rutynowego treningu.
Wytrzymałość i elastyczność w treningu krzyżowym
W najprostszym z równań, Pilates jest aspektem umiarkowanego treningu siłowego w ramach programu treningu krzyżowego. Pilates ma o wiele więcej zalet, ciężko o tym zapomnieć. Ale na razie przyjrzyjmy się treningowi siłowemu w Pilatesie i temu, w jaki sposób zapewnia on większą elastyczność. Siła i elastyczność są szczególnie interesujące dla trenerów.
Metoda Pilatesa opiera się na sile rdzenia. Ćwiczenia i maty Pilatesa wzmacniają nie tylko zewnętrzne mięśnie środka ciała, ale także głębokie wewnętrzne mięśnie stabilizujące miednicy, brzucha i pleców – mięśnie rdzenia. Siła rdzenia wspiera plecy i szyję, dając nam zdrową postawę i uwalniając stawy, aby umożliwić naturalną elastyczność kończyn.
Ten rodzaj treningu siłowego i elastyczności przekłada się na wszelkiego rodzaju szkolenia krzyżowe.
Praca z matą Pilates to trening całego ciała i wspaniały do rozwijania siły rdzenia. Jednakże, jeśli zamierzasz polegać wyłącznie na pilatesu na trening siłowy, prawdopodobnie będziesz chciał dodać ćwiczenia wytrzymałościowe z dużym i małym sprzętem Pilates.
To rozszerzy twoje możliwości rozwijania siły zarówno w kończynach, jak i rdzeniu.
Wiele osób ceni długie, chude mięśnie, które pochodzą od Pilates i są zadowolone z poziomu integracyjnego, umiarkowanego treningu siłowego, który zapewnia Pilates. Trening wytrzymałościowy Pilatesa wystarczy, aby zapewnić Ci funkcjonalną moc, pomóc w budowaniu kości i spalić więcej kalorii, ponieważ mięśnie to palnik kaloryczny. Jeśli chcesz mieć jeszcze więcej siły i mięśni, możesz rozważyć mieszanie w bardziej tradycyjnym treningu siłowym. Pilates pomoże ci w treningu siłowym z lepszym dopasowaniem, większym zakresem ruchu i skupionym ogniskiem.
Dodając Pilatesa do treningu crossowego, odkryjesz, że potworne łodygi, zabójcze wysokie kroki i szkicowe ruchy na skale stają się łatwiejsze. Ćwicząc Pilates, poprawisz jakość swojej kondycji, zmniejszysz ryzyko urazów związanych z nadużywaniem i poprawisz wspinaczkę. Nie tylko zarejestrujesz więcej boisk w ciągu jednego dnia, będziesz wspiąć się na nich w lepszym stylu.
Eric Horst, zaawansowany alpinista
Cardio i Pilates Cross Training
Jak widać z powyższego cytatu, Pilates Cross dobrze trenuje z niczym. Pilates i joga to popularne połączenie. Ale ze względu na dodatkowe korzyści zdrowotne wynikające ze szkolenia cardio, takie jak wzmacnianie serca i płuc, redukcja stresu i zwiększony poziom energii, możesz pomyśleć o treningu krzyżowym Pilates z niektórymi z najlepszych ćwiczeń cardio, takich jak chodzenie i bieganie.
Trening interwałowy staje się popularną opcją cardio. Byłoby to szczególnie ważne, jeśli jesteś zainteresowany utratą wagi. Trening siłowy połączony z cardio i dobrymi wyborami żywieniowymi jest najlepszą formułą na odchudzanie – choć Pilates pomaga w odchudzaniu z lub bez cardio.
Jak zaplanować trening krzyżowy
Wytyczne amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej sugerują, że dorośli wykonują umiarkowane (pilates) lub intensywne wzmacnianie mięśni co najmniej dwa dni w tygodniu. Wytyczne sugerują również co najmniej 2 godziny i 30 minut tygodniowo aktywności aerobowej (cardio) w odcinkach co najmniej 10 minut każdy, rozłożonych w ciągu tygodnia.
Są to minimum. Możesz pracować na więcej. Aby uzyskać pełne korzyści z Pilates, powinieneś zrobić to co najmniej 3 razy w tygodniu.
Trening krzyżowy to połączenie typów ćwiczeń. W tym świetle, na przykład, robienie rzeczy, takich jak joga i pilates w tym samym dniu, może być w porządku. Z drugiej strony trening cardio i trening siłowy najlepiej wykonywać w różne dni. W ten sposób nie będziesz zbyt zmęczony, aby wykonać jedno lub drugie, a mięśnie mają szansę odpocząć i naprawić – w ten sposób budujesz siłę i wytrzymałość. Dobrym pomysłem jest również zmienianie poziomów intensywności ćwiczeń w cotygodniowej rutynie. Dobrym wyborem jest codzienny trening siłowy z naprzemiennymi ciężkimi i lekkimi treningami.
Ludzie często nie doceniają poziomu wysiłku Pilates. Miałem wiele e-maili potwierdzających, że ludzie uważają, że jest zbyt wiele do wykonania pełnej klasy Pilates i cardio w tym samym dniu. Tak więc, gdy zaczynasz trening krzyżowy, trzymaj się z naprzemiennymi dniami lub wykonuj bardzo lekki trening Pilates w dzień cardio.