Siedząca maszyna do prasowania w klatce piersiowej jest pionową wersją standardowej prasy stołowej. Ramiona pod obciążeniem obciążającym odsuwane są od klatki piersiowej i wracane do pozycji wyjściowej. Prasa klatki piersiowej pomaga budować mięśnie piersiowe, mięśnie dwugłowe, mięśnie naramienne i mięśnie grzbietu.
To samo ćwiczenie można wykonać na ławce za pomocą sztangi lub pary hantli, a także na maszynie kablowej.
Rodzaje maszyn do prasowania w klatce piersiowej
Na potrzeby tego artykułu ćwiczenie jest zilustrowane na standardowym urządzeniu Nautilus. Jest to urządzenie podnoszone, które wykorzystuje zestaw wymiennych płyt obciążnikowych. Starsze maszyny mają jedno wagony, które rozkładają wagę równo między dwoma prętami.
Nowsze modele z podporą mają karetę dla każdego paska i niezależny ruch, który buduje obie strony skrzyni w bardziej jednakowy sposób.
Inne maszyny pracują na systemie linek i kół pasowych, który mocuje się do stosu płyt obciążających. Aby wyregulować wagę, wystarczy przesunąć wyjmowany pin do wybranej płyty. Podobnie jak w systemach podwieszanych, maszyny linowo-rolkowe mogą mieć niezależne lub nie-niezależne pręty.
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z żadną z tych maszyn, nie wahaj się poprosić o pomoc pracownika siłowni.
1 Jak zrobić prasę siedzącą w klatce piersiowej
- Usiądź wygodnie na maszynie, trzymając stopy mocno na podłodze o szerokości ramion. Jeśli używasz maszyny po raz pierwszy, umieść lżejsze obciążenie na wózku wagowym.
- Chwycić uchwyty i przesunąć pręty na zewnątrz do pełnego wysunięcia, ale bez blokowania łokci.
- Staraj się trzymać głowę nieruchomo na pionowej podkładce i szyi. Wydychaj z wysiłku i po wyleczeniu.
- Powinieneś odczuwać znaczny opór przeciwko pchnięciu poziomemu. Wypróbuj różne wagi, aż będziesz w stanie naciskać i puścić powoli przez około 10 powtórzeń. Ostatnie powtórzenie powinno zawsze być trochę trudne.
- Wypróbuj trzy zestawy po 10 powtórzeń. Zacznij od mniej, jeśli musisz, zawsze słuchając swojego ciała, aby uniknąć obrażeń. Odpoczywaj przez kilka minut między seriami.
2Jak utrzymywać prawidłową formę
- Jeśli twoja maszyna ma regulowaną wysokość siedziska, upewnij się, że ustawienie pozwala twoim ramieniom naciskać w pozycji poziomej do ziemi, gdy ramiona są całkowicie wysunięte.
- Nie obciążaj stawu barkowego, wyciągając łokcie zbyt daleko, aby uchwycić uchwyty. Trochę jest w porządku, ale uchwyty powinny zawsze znajdować się przed linią ciała. Urazy mogą łatwo wystąpić, jeśli przekroczysz ramię, nawet przy umiarkowanej masie ciała.
- Podczas przesuwania paska twój ruch nigdy nie powinien być wybuchowy. Utrzymuj stałe i kontrolowane ruchy, zarówno podczas naciskania, jak i puszczania. W razie potrzeby policz "jeden-dwa" podczas pchania, pauzy, a następnie policz "jeden-dwa" podczas wypuszczania. Nigdy nie spiesz się.
- Jeśli podczas naciskania odkryjesz, że wyginasz plecy, używasz zbyt dużej wagi. Zmniejsz ciężar, abyś mógł naciskać z wysiłkiem, ale bez wygięcia pleców.
