Być może zdecydowałeś się schudnąć, dając trening siłowy, nawet jeśli nie masz pewności. Oto kilka wskazówek, które przekonują Cię, że to nic wielkiego, i każdy może poczuć się komfortowo w siłowni lub w klubie fitness w ciągu kilku wizyt.
Mimo to chodzenie na siłownię po raz pierwszy może być wyzwaniem. To może być szczególnie trudne, jeśli nigdy nie byłeś szczególnie aktywny, lekko zmotywowany lub zmotywowany, a środowisko nie jest dla ciebie obce.
Najpierw zachęcam do zapoznania się z nowymi artykułami na temat treningu siłowego. Pomoże to wyjaśnić podstawową terminologię i podstawowe zasady, nawet jeśli nie będziesz o tym pamiętać od razu.
Wybierz siłownię
Wybierz siłownię, która jest wygodna i odpowiada twoim wymaganiom i wymaganiom. Po pierwsze, polecam siłownię ogólnego zastosowania z szeroką gamą usług. Uzyskanie medycznego zezwolenia na trening od lekarza jest zawsze dobrym pomysłem. Oto kilka rzeczy, które zwykle znajdziesz w uniwersalnej siłowni fitness:
- Wyposażenie maszyn – sprzęt do kabli i kół pasowych z łatwo regulowanymi obciążnikami.
- Sala ćwiczeń lub pomieszczenie, w którym możesz trenować z ciężarkami, takimi jak hantle i sztangi.
- Maszyny aerobowe i kardio – bieżnie, rowery stacjonarne, steppery i orbitreki.
- Ćwiczenie na podłodze i (lub, w klasie, w której można wykonywać ćwiczenia aerobowe z instruktorem).
- Bezpłatna sesja. Poproś o bezpłatną sesję i zwiedzanie obiektów, jednocześnie informując pracowników siłowni, że zamierzasz zapisać się do odpowiedniej siłowni.
- Staraj się nie wybierać profesjonalnej siłowni dla kulturystów, trójboistów lub olimpijczyków. Ich zakres urządzeń często nie jest idealny dla początkujących.
Moja ulubiona siłownia była bardzo przestronna z basenem na osobnym poziomie. To nie było zbyt fantazyjne, ale dobrze zaprojektowane i wyposażone, i miał dużo osobistej przestrzeni w ruchliwych okresach, które dodaje się do atmosfery.
Twoja pierwsza sesja treningu siłowego
Załóżmy, że zapisałeś się na członkostwo i właśnie wszedłeś do drzwi na pierwszą sesję treningu siłowego pod własnymi wskazówkami. Oto, co zalecam ci w tej pierwszej sesji.
- Rozgrzej się z małą do średniej intensywnością przez co najmniej 15 minut na bieżni, rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Poproś salę gimnastyczną, aby pokazał Ci poprawki. Powinieneś oddychać lekko i powinieneś być w stanie rozmawiać wygodnie – innymi słowy, umiarkowany wysiłek.
- Dodaj kolejne pięć minut lekkich rozciągnięć. Idealnie będzie się pocić lekko.
- W tej sesji nie będziesz pracował z "darmowymi" wagami, chyba że znasz już ten sprzęt. Wolne ciężary, takie jak hantle i sztangi, często znajdują się w pokoju, ale nie zawsze. Zobaczysz w tym miejscu stojaki hantli i sztang, ławek i ciężarków oraz okrągłe obciążniki. Zająć się tym sprzętem w przyszłej sesji.
- W tej pierwszej sesji będziesz używał do siedmiu standardowych urządzeń treningowych o wadze ciężarków z regulowanymi obciążnikami, które będą dostępne w większości dobrze wyposażonych siłowni. Zrobisz kilka "zgrzytów", które można wykonać za pomocą maszyny, piłki fitness lub maty.
Regulowane ciężary maszyny są podstawą treningu siłowego dla początkujących. Umiejętność korzystania z maszyn o wadze da Ci pewność w ogólnym środowisku siłowni. Możesz przejść do bardziej złożonych ćwiczeń z wolną wagą, kiedy przyzwyczaisz się do siłowni, być może w zaledwie kilku sesjach. Nie wahaj się zapytać instruktora, jak działa coś. Po to są, ale niektórzy potrzebują podpowiedzi.
Zdobądź pewność ze sprzętem
Ta pierwsza sesja to budowanie znajomości i komfortu w środowisku siłowni. Najlepiej nie przeciążać swojego ciała ekstremalnymi ćwiczeniami i wysiłkiem.
- Podczas pierwszej sesji, po rozgrzewce, spróbuj ćwiczeń wymienionych poniżej (lub wybierz podobne ćwiczenia), ochłonąć, rozciągnąć, a następnie zakończyć i spędzić trochę czasu na sprawdzeniu innych obiektów na sali gimnastycznej, takich jak piętro sala ćwiczeń, stacje stretch, pokój spin cyklu, basen i tak dalej.
- Poświęć trochę czasu, zbadaj, jak działa każdy element wyposażenia i czujesz się, zadawaj pytania trenerom i rozejrzyj się w pokoju z bezpłatnymi ciężarkami, aby zapoznać się z etykietą i podstawowymi procedurami.
- Musisz zrozumieć regulacje wyposażenia dotyczące wysokości siedziska, długości nóg oraz wyboru cięższych lub lżejszych ciężarów. Poświęć trochę czasu na poznanie tych mechanizmów. To nie jest trudne.
- Większość siłowni ma sprzęt maszynowy, który działa w zasadzie w ten sam sposób, aby dostosować i dobrać wagę. Czasami natkniesz się na stanowisko sprzętu, które ma inny mechanizm. Dowiedz się o tym, prosząc instruktora. Mechanizmy regulujące to zwykle sworznie, dźwignie i pokrętła śrubowe i sprężynowe.
- Bieżnie, cykle i inne urządzenia do ćwiczeń cardio zwykle mają menu przycisków cyfrowych. Znowu spraw, aby instruktorzy zarabiali na swojej wypłacie, starając się wyjaśnić ci opcje. Nie pozwól im odejść, dopóki tego nie zrobią!
- Po zapoznaniu się z ogólnymi ustawieniami i ruchem danej maszyny, wybierz taką wagę, która jest wystarczająco lekka, aby skoncentrować się na funkcjonowaniu sprzętu, a nie na wysiłku przenoszenia ciężaru. Możesz dostosować wagę w górę, gdy tylko będziesz w stanie wygodnie obsługiwać sprzęt.
- Rozgrzewka: Rozciągaj się przez około 10 minut, pracując ze wszystkimi głównymi grupami mięśni. Przed wyjazdem sprawdź szatnię, prysznice, saunę i wszelkie inne wyposażenie i urządzenia.
Bądź konsekwentny
Polecam co najmniej dwa treningi w tygodniu, począwszy od początku. Na pewnym etapie możesz chcieć zatrudnić osobistego trenera lub instruktora siłowni, aby zaprojektował program specjalnie dla ciebie. Możesz też samodzielnie opracować własne doświadczenie przy pomocy tych notatek. Szanse są, stopniowo zobaczysz wyniki, a trening siłowy będzie użyteczny i satysfakcjonujący.
