Jeśli chodzi o ćwiczenia, to jak ciężko pracujesz, możesz zrobić dużą różnicę w ilości spalanych kalorii i zdolności do budowania wytrzymałości i wytrzymałości. Istnieje wiele sposobów monitorowania intensywności, aby upewnić się, że pracujesz w docelowej strefie tętna, co pomoże Ci w pełni wykorzystać czas ćwiczeń.
Zdobądź docelową strefę tętna
Docelowe tętno (THR) opisuje częstość tętna (w uderzeniach na minutę), która pozwala ćwiczyć bezpiecznie, a jednocześnie uzyskać maksymalne korzyści z treningu.
Ten zakres wynosi zwykle od 50% do 85% maksymalnego tętna. Możesz obliczyć docelową częstość akcji serca za pomocą dowolnej liczby formuł:
- Karvonen Formula – rezerwa na tętno jest obliczana na podstawie wieku i tętna spoczynkowego
- Steven’s Creek THR Formula – ten kalkulator online zawiera różne maksymalne tętno w zależności od płci i poziomu sprawności, co sprawia, że wyniki są nieco bardziej dokładne
- Kalkulatory online – Jeśli jesteś matematykiem, tak jak ja, użyj kalkulatora online, aby wykonać pracę za Ciebie
Pamiętaj, że wyniki formuł THR są jedynie wytycznymi. Jeśli podążasz za swoją strefą THR i zdasz sobie sprawę, że pracujesz zbyt ciężko lub zbyt mało, będziesz w stanie dostosować te liczby, aby pasowały do tego, co czujesz. Uważam, że najlepiej jest używać THR wraz z postrzeganym wysiłkiem, aby uzyskać najdokładniejsze docelowe strefy tętna.
Jak monitorować THR za pomocą impulsu
Jednym ze sposobów, aby dowiedzieć się, jak ciężko pracujesz bez dodatkowego sprzętu, jest przyjmowanie tętna przez cały trening.
Zrób sobie krótką przerwę po rozgrzewce i kilka razy podczas treningu. Umieść wskaźnik i środkowe palce bezpośrednio pod uchem, a następnie przesuń palcami w dół, aż znajdą się bezpośrednio pod kością szczęki, lekko naciskając.
Zacznij od zera na pierwszym uderzeniu i licz na 10 sekund, a następnie pomnóż przez sześć, co daje przybliżoną wartość twojego tętna w uderzeniach na minutę.
Na przykład, jeśli zliczymy 20 uderzeń w ciągu 10 sekund, twoje przybliżone tętno wyniesie 120 uderzeń na minutę. Często sprawdzaj tętno podczas treningu, aby upewnić się, że znajdujesz się w docelowej strefie tętna.
Użyj monitora tętna
Korzystanie z czujnika tętna ułatwia nadążanie za intensywnością ćwiczeń, ponieważ pokazuje ciągły odczyt tętna podczas całego treningu.
Zasięg monitora wynosi od 50 do 300 USD i oferuje wiele opcji, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym czy zaawansowanym sportowcem. Większość używa paska na klatkę piersiową, aby uzyskać informacje o tętnie, a niektóre oferują dodatkowe funkcje, takie jak spalone kalorie i czas spędzony w docelowej strefie tętna. Jest to zdecydowanie najłatwiejszy sposób monitorowania intensywności i daje szansę na poznanie swojego ciała.
Widząc swoje tętno, możesz dowiedzieć się, które treningi spalają więcej kalorii i które ćwiczenia mają twoje tętno wyższe niż inne.
Użyj testu Talk
Jeśli nie masz monitora tętna lub nie chcesz, aby twój trening zatrzymywał tętno, Talk Test jest kolejnym sposobem monitorowania Twojej intensywności.
Jeśli pracujesz z umiarkowaną intensywnością, powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Jeśli nie ćwiczysz w treningu o dużej intensywności lub treningu interwałowego, nie powinieneś tak tracić oddechu, że nie możesz mówić.
Może pomóc w wykorzystaniu postrzeganej skali wysiłku wraz z testem Talk. Jest to skala od 1-10 do opisania, jak ciężko pracujesz, 1 jest wyjątkowo łatwy, a 10 bardzo trudny. Jeśli wykonujesz umiarkowany trening, będzie to przekładać się na poziom 5 na skali. Możesz także użyć bardziej oficjalnej oceny postrzegania Borg, która przypisuje poziomy intensywności od 6 (bez wysiłku) do 20 (maksymalny wysiłek).
