Jeśli chodzi o ćwiczenia i utratę wagi, jednym z najważniejszych elementów, na które należy zwrócić uwagę, jest intensywność. Jak ciężko pracujesz, określasz ile kalorii spalasz, jak szybko budujesz wytrzymałość i czy uzyskujesz absolutnie najwięcej ze swojego czasu ćwiczeń.
Specjaliści opracowali idealny zakres częstości akcji serca, który pozwala Ci pracować tak ciężko, jak potrzebujesz, bez przesady, lub, z drugiej strony, marnując czas, nie pracując tak ciężko, jak tylko potrafisz.
Te docelowe strefy tętna dają punkt wyjścia do ustalenia, jak ciężko pracować podczas ćwiczeń. Jak więc ustalić docelowe strefy tętna?
Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest użycie formuły Karvonen, matematycznej formuły, która pomaga określić docelową strefę tętna.
Ta formuła polega na wykorzystaniu maksymalnego tętna (MHR) pomniejszonego o Twój wiek w celu określenia docelowego zakresu tętna. To kończy się jako procent twojego MHR, który pozwala ci określić, jak wysokie lub niskie powinno być twoje tętno.
Przebywanie w tym zakresie pomoże Ci najbardziej efektywnie pracować podczas treningu cardio.
Co powinieneś wiedzieć o formule Karvonen
Formuła Karvonen to jedna z najpopularniejszych metod obliczania stref tętna, ale w ostatnich latach pojawiło się kilka problemów.
Po pierwsze, stara formuła wykorzystała liczbę 220 jako średnie maksymalne tętno, co, jak wykazały badania, jest po prostu błędne.
Nie bierze pod uwagę różnic w wielkości serca i częstości akcji serca, które występują u nas wszystkich.
Wykazano, że regularnie niedoszacowuje stref tętna u 90% badanych osób. Oznacza to, że użycie 220 w formule zwykle da ci niższe strefy tętna, niż naprawdę potrzebujesz pracować z odpowiednią intensywnością.
W ostatnich latach naukowcy próbowali poprawić ten numer i zaproponowali inny maksymalny poziom tętna, który wynosi 206,9. To nadal nie będzie pasować do każdej osoby, ale może dać ci liczby, które są nieco bliższe rzeczywistości.
Kolejną kwestią związaną z formułą Karvonena jest fakt, że badania wykazały, że kobiety mają inną reakcję na tętno na ćwiczenia. To po raz kolejny zmienia formułę dla kobiet. W tym przypadku staje się 206 – (.88 x wiek) = MHR zamiast 206,9
Aby zobaczyć, jak to wszystko działa w realnym świecie rzeczywistym, poniżej znajdują się dwa przykłady, które wykorzystują formułę Karvonen do obliczania stref tętna. Poza numerami wymienionymi w formule, musisz znać również tętno spoczynkowe. Aby to znaleźć, weź puls na jedną pełną minutę, kiedy pierwszy raz wstaniesz rano.
Jeśli nie możesz tego zrobić, spróbuj odjąć puls po odpoczynku przez około 30 minut. Możesz również użyć monitora tętna, aby śledzić również tętno.
W pierwszym przykładzie weź 23-letniego mężczyznę z tętno spoczynkowe o wartości 65 uderzeń na minutę. Ta formuła zawiera również zaktualizowane obliczenie maksymalnego tętna, które wynosi 206,9 zamiast 220.
Korzystając z tego obliczenia, możemy obliczyć dolną granicę docelowej strefy tętna tej osoby, a także górną granicę.
Niski koniec jest uważany za około 65% MHR, podczas gdy wysoki koniec jest uważany za około 85% MHR, a zobaczysz oba te odsetki użyte w przykładach.
Formuła Karvonena dla mężczyzny
Zacznij od następującego wzoru:
206,9 – (0,67 x 23 (wiek)) = 191
191 – 65 (tętno spoczynkowe – RHR) = 126
126 * 65% (niski koniec serca strefa szybkości) LUB 85% (górna granica) = 82 OR 107
82 + 65 (tętno spoczynkowe) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Docelowa strefa tętna dla tej osoby wynosiłaby 147 do 172 rytmu na minutę. Pamiętaj, że jest to tylko szacunek i może wymagać korekty podczas treningów.
Formuła Karvonen dla kobiety
Do następnego scenariusza weź 49-letnią kobietę z tętnem spoczynkowym (RHR) 65.
Pamiętaj, że dla kobiet MHR zmienia się na 206 – (.88 x wiek):
206 – (.88 x 49) = 163163 – 65 (RHR) = 98
98 * 65% (dolna granica strefy tętna) LUB 85% (górna granica) = 64 (65%) lub 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Docelowa strefa tętna dla tej osoby wyniesie 129-148 uderzeń na minutę.
Jeśli matematyka nie jest twoją rzeczą, istnieje wiele kalkulatorów online, z których możesz skorzystać, takich jak ten kalkulator docelowego tętna.
Należy pamiętać, że obliczenia te opierają się na starej formule w wieku 220 lat, która może być błędna aż o 12 uderzeń, więc powinieneś wykorzystać wyniki jako wskazówkę i dostosować swoje tętno, aby dopasować się do Twojego postrzeganego wysiłku. Oznacza to, że jakkolwiek ciężko pracujesz, spróbuj dopasować go do liczby od 1 do 10, co do tego, jak ciężka jest ta aktywność.
Na przykład, jeśli się rozgrzewasz, Twój postrzegany wysiłek może wynosić około 3 lub 4, czyli wygodne tempo. Jeśli czujesz lekkie zadyszanie, ale nadal możesz mówić, to może być umiarkowane tempo, około poziomu 5 lub 6.
Monitorowanie rytmu serca
Kiedy dostaniesz tętno, jak to monitorujesz? Najprostszym sposobem jest użycie monitora tętna. Dostępnych jest wiele różnych monitorów tętna, niektóre są tak proste, jak podawanie tętna i inne, takie jak GPS lub możliwość śledzenia snu.
Dwie wspaniałe opcje:
- Zegarek Apple – Możesz uzyskać tętno bez konieczności noszenia paska na klatkę piersiową, a zegarek śledzi Twoją aktywność przez cały dzień, umożliwiając rejestrowanie treningów, śledzenie liczby kroków, które wykonałeś podjęte, a nawet przypominające o wstaniu, jeśli siedzisz zbyt długo. Pozwala także kontrolować muzykę na iPhonie, co jest niezbędne podczas treningów na świeżym powietrzu. Nigdy nie musisz nawet wyjmować telefonu, co jest przydatne.
- FitBit Charge – Jest to kolejna opcja do śledzenia tętna bez paska na klatkę piersiową i jest znacznie tańsza niż zegarek Apple Watch. Możesz śledzić wszystkie ważne rzeczy, kroki, dystans i spalone kalorie wraz z tętnem, dzięki czemu spalone kalorie są bardziej dokładne. Może to również służyć do monitorowania snu każdej nocy, chociaż sam zegarek jest trochę nieporęczny.
Oczywiście nie potrzebujesz monitora tętna, ale naprawdę pomaga on dostrzec liczby w czerni i bieli. To daje obiektywną miarę tego, jak ciężko pracujesz, co może z czasem poprawić twoje ćwiczenia.
Im bardziej rozumiesz, w jaki sposób twoje ciało reaguje na różne rodzaje ćwiczeń, tym więcej możesz kontrolować, jak te treningi mogą Ci pomóc.
