Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR) to minimalny poziom energii wymaganej do podtrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, trawienie i krążenie – wszystkie funkcje organizmu, które kontrola.
Twój BMR to tylko jeden numer, o którym musisz wiedzieć, jeśli chcesz schudnąć. Utrata wagi to kalorie – te, które palisz i te, które jesz.
Wszystkie spalone w ciągu dnia kalorie są określane jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Twój BMR jest jednym ze składników, ale inne źródła obejmują aktywność niezwiązaną z wysiłkiem fizycznym, wysiłek fizyczny i wysiłkowe zużycie tlenu.
Pomiar BMR
Istnieje duża liczba formuł do obliczania BMR i, jak zawsze, możesz z łatwością skorzystać z kalkulatora online, aby wykonać pracę za Ciebie. Istnieje jednak wspólna formuła, której wielu ekspertów używa do oszacowania BMR, więc wyciągnij kalkulator i sprawdź, co możesz wymyślić.
Zrewidowana formuła Harris-Benedict
Formuły BMR są różne dla mężczyzn i kobiet i zostały zmienione od czasu ich utworzenia. Są to zrewidowane równania BMR Harris-Benedicta:
- Mężczyzna: (88,4 + 13,4 x waga w kilogramach) + (4,8 x wysokość w centymetrach) – (5,68 x wiek)
- Kobieta: (447,6 + 9,25 x waga w kilogramach) + ( 3,10 x wysokość w centymetrach) – (4,33 x wiek)
Podczas używania tych wzorów Twoja waga jest wyrażona w kilogramach, a wzrost jest w centymetrach i musisz wykonać konwersję, jeśli normalnie używasz funtów i cali.
Na przykład 42-letni mężczyzna o wzroście 5 stóp i 8 cali (173 centymetry) i wadze 200 funtów (91 kilogramów) użyłby tych liczb w równaniu:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173 ) – (5,68 x 42) = 1900 spalonych kalorii dziennie, aby utrzymać ciało przy życiu.
RMR a BMR
Spoczynkowa przemiana materii (RMR) i podstawowa przemiana materii to dwa różne pomiary.
Są często używane zamiennie do innych celów, ale w świecie fitness, gdybyś zmierzył je w laboratorium, twój BMR jest znacznie dokładniejszy. W rzeczywistości mierzy się w ciemnym pokoju po przebudzeniu z ośmiu godzin snu i 12 godzinach postu, aby upewnić się, że Twój układ trawienny nie jest bardzo aktywny. To jest dość ostre, dlatego kiedy widzisz BMR, prawdopodobnie masz na myśli RMR, który jest znacznie mniej restrykcyjny.
Rzeczy, które wpływają na Twój BMR
Są rzeczy, które tymczasowo wpłyną na twoje BMR, takie jak jedzenie pikantnych potraw lub wyjście w naprawdę zimną pogodę, ale jest tylko kilka rzeczy, które mogą mieć wpływ na BMR w dłuższej perspektywie.
- Wiek:Zła wiadomość jest taka, że Twój BMR zwykle zmniejsza się wraz z wiekiem, co oznacza, że wiele osób może potrzebować dostosować swoją dietę, gdy się starzeją, aby uniknąć przyrostu masy ciała.
- Menopauza:Jeśli przez nią przechodzisz lub przez nią przeszedłeś, już wiesz, że BMR zwykle spada w tym okresie, co oznacza, że spalasz mniej kalorii.
- Trening wagowy:Budowanie mięśni to doskonały sposób na zwiększenie BMR w dłuższej perspektywie.
- Trening z interwałami o dużej intensywności This: Ta forma ćwiczeń wydaje się podnosić trening siłowy w celu podniesienia BMR.
