Upadek jest odmianą podstawowego push up, który znacznie zwiększa trudność, umieszczając stopy wyżej niż ręce. Regulacja wysokości ławki pozwala dostosować intensywność treningu przy użyciu tylko swojej masy ciała.
Upadek w dół to zaawansowane ćwiczenia na ciele, które są skierowane do mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców i ramion.
Ponadto utrzymanie prawidłowej sztywnej pozycji ciała wymaga dużej siły i stabilności przez cały rdzeń, nogi i plecy. Dodanie tego ćwiczenia do rutyny treningu siłowego górnej części ciała jest przyjemną alternatywą dla wykonania podstawowego push upu, a także, że nie potrzebujesz dużo sprzętu. Wszystko czego potrzebujesz to ławka, krok, krawężnik, krzesełko lub inny solidny przedmiot, na którym możesz oprzeć stopy, co daje ci trochę więcej masy ciała podczas wykonywania standardowego wypychania.
Podnoszenie stóp nieco nieznacznie zmienia kąt ruchu, zapewniając nieco inny zakres ruchu. Ta drobna zmiana działa na mięśnie w zupełnie nowy sposób. Podniesienie upięcia jest jednym z wielu sposobów na modyfikację push-up, więc dodaj go do swoich treningów raz na tydzień?
Zanim wskoczysz do spadku push up, dobrze jest zrobić około pięciu podstawowych pompek z odpowiednimi technikami i pełnym zakresem ruchu.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem prawidłowego wyrównania ciała, nie powinieneś rozpoczynać spadku ciśnienia. Pracuj dalej, aż będziesz mógł wykonać około 20 doskonałych podstawowych pompek. Następnie jesteś gotowy, aby poradzić sobie ze stylem zniżek. Jeśli nie, rozważ podjęcie testu uciskowego i dowiedz się, jak mierzy się siła twojego ciała.
Następnie zapoznaj się z tymi wskazówkami, które sprawią, że Twój spadek będzie skuteczny i bezpieczny.
Jak upuścić Push Up
- Rozgrzej. Wykonaj kilka (5-10) podstawowych pompek w płynnym i równomiernym ruchu, aby ogrzać ramiona i łokcie, a także przećwicz dobrą stabilność i ustawienie rdzenia.
- Wybierz wysokość spadku. Może on wynosić zaledwie cala lub dwie, lub jedną z dwóch stóp. Podejście znacznie wyższe niż to może wpłynąć na twoją formę, więc bądź ostrożny, jeśli chcesz podnieść nogi do wysokości talii lub więcej.
- Zajmij pozycję. Zacznij na rękach i kolanach, połóż ręce na ziemi, o szerokości ramion lub nieco szerszej. Uważaj, aby nie mieć zbyt szerokich lub poważnie ograniczyć zakres ruchu na przyzwoitym.
- Ostrożnie poruszaj nogami w pozycji , rozciągając ciało i opierając stopy o ławkę lub wykonując krok, po jednym na raz.
- Dopasuj swoje ciało tak, aby znajdowało się w linii prostej od ramion po biodra do palców, bez obwisłości i łuków na biodrach.
- Zmień położenie rąk, jeśli to konieczne, upewniając się, że łokcie są wyciągnięte.
- Opuść klatkę piersiową, zginając łokcie. Utrzymując ładną, wyrównaną pozycję ciała, opuść górną część ciała płynnym, kontrolowanym ruchem w kierunku podłogi.
- Wyszukaj nieznacznie. Gdy spadniesz na ziemię, będziesz musiał lekko podnieść wzrok, aby pozwolić na pełny zakres ruchu i uniknąć uderzenia nosa lub czoła w ziemię. Zdarza się, więc uważaj. Jak tylko podniesiesz głowę, zechcesz wygiąć plecy, ale oprzyj się pokusie. Wygięcie pleców podczas tego ruchu nie jest pomocne i może spowodować kontuzję.
- Wróć do pozycji początkowej. Po zejściu tak daleko, jak to tylko możliwe, nadal zachowując formę, wróć do pozycji wyjściowej, podnosząc klatkę piersiową, aż łokcie będą proste, ale nie blokuj ich.
- Powtórz tyle powtórzeń, ile możesz zrobić bez naruszania swojej formy. Jeśli nie możesz wykonać kolejnego powtarzania o wysokiej jakości, zatrzymaj się.
- Jeśli to zbyt proste, dodaj wysokość. Jeśli jest to zbyt trudne, zmniejsz wysokość lub wracaj do podstaw, dopóki się nie rozbudujesz. Dowiedz się, jak zrobić więcej pompek.
Zaangażowanie mięśni podczas upadku Push Up
Głównym celem tego ćwiczenia jest pierś piersiowa, jednak wysokość ławki nieco zmienia ostrość.
Wyższa ławka angażuje obojczykową głowę mięśnia piersiowego, ale nie główkę główki pec major. Niższa ławka skupia się na główce główki jelita grubego, ale także angażuje obojczykową głowę pec major jako synergetyk i pomaga w ruchu.
Inne mięśnie synergiczne, które są aktywne podczas upuszczania, obejmują przedniego mięsień naramienny i triceps brachii.
