Pojedynczy trening z kopytami Pilates koncentruje się na ścięgnach, mięśniach na plecach. Ściągacze ścięgna rozciągają biodro i zginają kolano w czynnościach takich jak chodzenie i bieganie w codziennym życiu. Ćwiczenie polegające na pojedynczych nogach jest również świetnym sposobem na pracę w twojej siłowni, ćwiczenie utrzymywania mięśni brzucha podniesionych, klatki piersiowej otwartej i ramion stabilnych.
Jest to ćwiczenie odpowiednie dla początkujących, a także cenne dla zaawansowanych ćwiczących.
Co jest potrzebne
Kopnięcie pojedynczej nogi można wykonać w domu lub w studiu. Wszystko czego potrzebujesz to mata do ćwiczeń Pilates.
- Trudność: Łatwe, to ćwiczenie jest odpowiednie dla początkujących
- Wymagany czas: 5 minut
Jak wykonać ćwiczenie
Przyjrzyjmy się, jak wykonać kopnięcie z pojedynczej nogi krok po kroku:
- Połóż się na brzuchu obiema nogami razem, przedłużony za tobą. Aktywuj (dokręć) wewnętrzne uda i ścięgna udowe, aby nie rozstawić nóg.
- Podnieś górną część ciała tak, aby opierać się na przedramionach.
Punkty kontrolne: - Trzymaj ramiona i łopatkę (kościste skrzydła pleców lub "łopatek") w dół i utrzymuj klatkę piersiową szeroko.
- Twoje łokcie będą bezpośrednio pod twoimi ramionami.
- Ręce mogą być splecione razem na podłodze przed tobą lub zaciśnięte jak na zdjęciu.
- Spoglądaj w dół lub lekko do przodu, tak aby szyja była długim przedłużeniem kręgosłupa.
- Trzeci krok jest bardzo ważny dla bezpieczeństwa pleców: Wyślij kość ogonową w dół w kierunku podłogi, gdy wyciągasz brzuszki z dala od maty. Przesłanie kości ogonowej w kierunku podłogi wydłuży się i ochroni dolną część pleców. Ponadto, wykonywanie tego ćwiczenia z mocno napiętym basem zapewnia stabilność i sprawia, że jest to lepszy trening dla twojego rdzenia.
- Zrób wdech. Wydychaj i zginaj prawą nogę pod kątem 90 stopni. Następnie, dwa razy pulsuj w kierunku swojego tyłka, lekko zaostrzoną stopą. Użyj dwóch ostrych wydechów, aby impulsować nogę. Chroń swoje kolana, utrzymując ścięgno ścięgna, a nie kopiąc zbyt mocno.
- Wykonaj wdech, aby przełączyć nogi, wydłużając prawą nogę, gdy zginasz lewą.
- Zrób wydech, wykonując dwa impulsy lewą nogą.
- Powtórz sześć do ośmiu razy.
Wskazówki
Wraz z postępowaniem zgodnie z instrukcjami powyżej, kilka modyfikacji może być pomocne:
- Jeśli jesteś mocny poprzez środek, a jego dolny grzbiet jest wydłużony, nie zgniatany, spróbuj tego ćwiczenia z obu nogami podniesionymi z podłogi nieznacznie, gdy są przedłużone. Jest to wydłużenie i podniesienie nóg z biodra. Trzymaj ogon kościsty w dół w kierunku podłogi.
- Niektórzy ludzie wykonują to ćwiczenie naprzemiennie w pozycji stopy; mogą wykonać kopnięcie flex, a następnie wykonać rzut punktowy.
- Pojedynczy prosty odcinek nogi będzie przyjemnym kontrzanem dla pojedynczego kopnięcia nogi. Jest ćwiczeniem na średnim poziomie, które rozciąga mięśnie ścięgna podkolanowego, które właśnie wykonałeś.
- Jeśli masz problemy z bólem stopy podczas tego ćwiczenia, szczególnie z powodu obrzęku, poproś instruktora Pilates o modyfikację lub ćwiczenie zastępcze. To zaleta posiadania instruktora.
Zawijanie
Pojedynczy lizak Pilates’a jest wszechstronnym ćwiczeniem, które może wykonywać każdy, od początkującego po zaawansowanego ćwiczącego. Oprócz ćwiczenia na ścięgnach, ćwiczenie to jest również świetnym sposobem na pracę z Twoją siłą napędową.
Właściwa technika, uważne przestrzeganie instrukcji krok po kroku, jest ważna nie tylko dla maksymalnego wykorzystania ćwiczeń, ale także dla zapobiegania obrażeniom. Dla tych, którzy cierpią z powodu bólu stóp lub po prostu chcą dodać trochę odmiany, można wypróbować kilka modyfikacji lub substytucji. Pojedynczy prosty odcinek nogi stanowi doskonałe ćwiczenie przeciwne do pojedynczego kopnięcia w nogę.
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, dopiero zaczynasz z Pilates, czy zaawansowanym uczniem, praca z instruktorem może pomóc ci zapewnić prawidłowe i bezpieczne wykonywanie tych ćwiczeń.
