Większość z nas już wie, że ćwiczenia cardio są ważne z wielu powodów. Pomaga spalić kalorie i schudnąć, utrzymuje zdrowe serce i płuca i daje energię. Może również pomóc w zapobieganiu i / lub zarządzaniu niektórymi rodzajami raka, chroni przed cukrzycą i pomaga w uniknięciu zespołu metabolicznego.
Nawet poznanie tych wszystkich wspaniałych zalet nie ułatwia rozpoczęcia gry, zwłaszcza jeśli nigdy nie ćwiczyłeś lub upłynęło dużo czasu od czasu, gdy próbowałeś cardio.
Punktem kardio jest oczywiście podniesienie tętna, abyś oddychał mocniej i spalał kalorie. Problem w tym, że może być naprawdę niewygodny, zwłaszcza, jeśli nigdy wcześniej nie doświadczyłeś tego rodzaju dyskomfortu.
Jak więc zacząć od tych przeszkód na swojej drodze? Ten przewodnik krok po kroku pomoże ci wykonać skok i wrócić do cardio.
Rozpoczęcie pracy z Cardio
- Wybierz aktywność, którą lubisz –To najważniejsza rzecz do zrobienia, ponieważ nikt nie chce tracić czasu na bycie nieszczęśliwym. Najlepszym ćwiczeniem dla ciebie jest to, co faktycznie zrobisz , a nie ten, który twoim zdaniem powinieneś zrobić. Zwiedzanie jest świetnym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ nie wymaga specjalnego sprzętu i można to zrobić w dowolnym miejscu. Jeśli chodzenie nie jest dla ciebie, wszystko będzie działać tak długo, jak długo będzie to wymagało ciągłego ruchu, takiego jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie, aerobik, wioślarstwo, wspinaczka po schodach, taniec itp. Pamiętaj, że każda aktywność może być trudna, więc nie wykluczaj czegoś tylko dlatego, że po raz pierwszy jest ciężko. Zawsze staje się łatwiejsze.Ustal prosty harmonogram
- -Jeżeli dopiero zaczynasz, możesz nie wiedzieć, ile wysiłku może wytrzymać twoje ciało. Jeśli jesteś początkującym, doskonałym miejscem na rozpoczęcie jest około 3 dni ćwiczeń z dniem odpoczynku pomiędzy. Pozwoli ci to poczuć, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia i jak to jest trzymać się harmonogramu treningu. Twoje ciało potrzebuje czasu na dostosowanie, ale także twój umysł. Rozpocznij od 5-10 minutowego rozgrzewki
- światła cardio, aby stopniowo zwiększać tętno. Wyjście zbyt trudne lub szybkie tylko pogorszy sytuację. Zwiększ tempo i intensywność
- do nieco trudniejszego niż wygodnego (około poziomu 5 lub 6 w tej skali postrzegania wysiłku fizycznego lub możesz użyć docelowej częstości akcji serca do monitorowania intensywności) i idź tak długo, jak możesz to wygodnie. Rozpocznij od miejsca, w którym się znajdujesz, a nie od miejsca, w którym chcesz być. Możesz ćwiczyć tylko przez kilka minut, ale to się szybko zmieni, jeśli będziesz konsekwentny. Zakończ każdy trening chłodnym
- lekkiego cardio i rozciągnij mięśnie, które pracowałeś, aby się zrelaksować i utrzymać elastyczność mięśni. Każdego tygodnia zwiększ swój czas ćwiczeń o kilka minut
- , aż będziesz mógł nieprzerwanie pracować przez 30 minut sesji. Nawet jeśli po prostu zwiększysz o minutę na trening, to wystarczy. Lepiej jest zrobić coś stopniowego, niż zacząć zbyt mocno, a potem zakończyć. Nie martw się odległością ani tempem
- . Przez pierwsze kilka tygodni skup się na pokazaniu swoich treningów i czasu budowy. Masz mnóstwo czasu na pracę nad prędkością i odległością.Po 4-6 tygodniach zmień swoje rutynowe
- dodając kolejny dzień ćwiczeń, zwiększając swoje tempo / intensywność, dodając nową aktywność i / lub zwiększając czas ćwiczeń. Wskazówki dotyczące lepszych treningów
Upewnij się, że masz buty dobrej jakości do wybranej aktywności.
- Rozpocznij powoli
- . Zbyt szybka praca może prowadzić do obrażeń i nędzy. Rób to, co ci odpowiada i powoli przekraczaj granice każdego treningu.Wypróbuj nowe czynności
- . Kiedy już przyzwyczaisz się do ćwiczeń, zmieniaj rzeczy. Robienie tego samego może prowadzić do płaskowyżów, nudy i urazów. Możesz trzymać się tej samej aktywności przez chwilę, co jest w porządku. Ale kiedy już to udoskonalicie, łatwo się znudzi.Bądź gotowy do ćwiczeń, regularnie karmiąc ciało
- przez cały dzień i pozostając nawodnionym. Weź dodatkowe dni na regenerację
- jeśli czujesz ból lub zmęczenie. Każdy tydzień jest inny. Czasami masz więcej energii niż inni, więc idź z tym i rób to, co musisz zrobić dla swojego ciała. Wypróbuj te hacki
- , aby Twoje treningi były bardziej intensywne i efektywne. Jak ciężko powinienem pracować?
Podczas ćwiczeń cardio powinieneś nauczyć się monitorować intensywność, aby upewnić się, że pracujesz efektywnie.
Możesz to zrobić na wiele sposobów:
Korzystanie z docelowej strefy tętna – Obliczając THR, możesz użyć czujnika tętna, aby śledzić tętno i upewnić się, że pozostajesz w najbardziej efektywnej strefie tętna .
- Postrzegane ćwiczenia – Możesz także po prostu monitorować swoje samopoczucie w trakcie treningu, oceniając je w skali od 1 do 10. Umiarkowany trening powinien sprawić, że osiągniesz poziom 5 lub 6, poziom, który wydaje się być ćwiczeniem, ale nie jest poza strefą komfortu.
- Test Talk – Ten jest prosty – Jeśli możesz swobodnie rozmawiać podczas ćwiczeń, prawdopodobnie możesz naciskać mocniej. Jeśli możesz mówić w krótkich zdaniach, masz rację w umiarkowanym tempie. Jeśli nie masz oddechu, jesteś poza strefą komfortu. To dobrze, jeśli robisz trening interwałowy, ale nie chcesz spędzić całego treningu na tym poziomie.
- Odmiana sprawi, że twoje ciało i umysł zostaną zakwestionowane, więc po początkowym okresie kondycjonowania (około 6 tygodni konsekwentnych treningów), zmieniaj intensywność treningu i czas. Każdego tygodnia wykonuj długi, powolny trening – 45-60 minut na dolnym końcu twojego THR i jeden krótki – 20-30 minut na wyższym końcu twojego THR. Twoje inne treningi mogą trwać od 30 do 45 minut, w środku THR.
Zaczynasz, ale to proste. Nie musisz biegać przez godzinę, aby uzyskać dobry trening cardio. Pchanie zbyt mocno może sprawić, że będziesz nieszczęśliwy i nikt tego nie lubi. Daj sobie pozwolenie na zrobienie tego, na co twoje ciało i twój umysł są gotowe. Pamiętaj, że musisz zacząć od miejsca, w którym się znajdujesz, a nie od tego, gdzie chcesz być.
