Jak poprawić swój obrót

każdym razem, obrót kroku, prawa stopa, przez sekund

Obroty twojego kroku, czyli częstotliwość kroku, to liczba kroków, jakie podejmujesz podczas minuty biegu. Dla większości biegaczy obrót kroku pozostaje taki sam w różnych krokach, a zmiany prędkości są osiągane przez zmianę ich długości kroku.

Praca z szybkimi, krótkimi krokami zużywa mniej energii niż długie kroki i zmniejsza stres mięśni. Im wolniejszy obrót, tym więcej czasu spędzasz w powietrzu.

W rezultacie uderzysz w ziemię z większą siłą. Tak więc szybszy obrót oznacza mniejszy wpływ na twoje stawy.

Tak, tak, poprawa rotacji Twojego kroku jest korzystna i może pomóc ci stać się wydajniejszym i szybszym biegaczem. Będziesz także czuł się wygodniejszy i mniej zmęczony podczas jazdy na dłuższych dystansach.

Najbardziej wydajni biegacze mają wysoki obrót kroku – około 180 kroków na minutę. Dla wielu ludzi ten obrót, zwany również biegnącą kadencją, jest szybszy niż przyzwyczajenie do osiągnięcia. Ale dzięki treningowi można zwiększyć obroty.

Jak liczyć Twoje obroty

Skąd znasz swoje obroty? To łatwe; po prostu odczekaj minutę na bieganie i policz ile razy twoja prawa stopa uderza w ziemię. Następnie pomnóż tę liczbę przez dwa, aby uzyskać kroki na minutę. Kiedy ustalisz liczbę kroków i będziesz pracować nad jej polepszeniem, sprawdź co tydzień lub więcej, aby sprawdzić, czy zwiększyłeś liczbę.

Jak ćwiczyć szybsze obroty

Oto ćwiczenia, które pomogą Ci poprawić obroty: Rozpocznij biegiem od tempa 5K przez 60 sekund i licząc za każdym razem, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię. Następnie pobiegnij przez minutę, aby odzyskać przytomność i znowu biegnij przez 60 sekund, tym razem próbując zwiększyć liczbę o jeden.

Powtórz to kilka razy i spróbuj dodać kolejny krok za każdym razem.

Gdy próbujesz zwiększyć tempo obrotu, skup się na wykonywaniu szybkich, lekkich kroków. Podnieś stopy, gdy tylko uderzą o ziemię, jakbyś nadepnął na rozżarzone węgle. Pomyślcie sobie: "Stańcie na moich nogach, światła na moich stopach". Powinieneś czuć się tak, jakbyś ślizgał się po ziemi, a nie tarzał się. Uważaj, aby nie przesłonić. Twoje stopy powinny lądować pod twoimi biodrami, a nie przed tobą.

Prowadzenie ćwiczeń, takich jak kopnięcie tyłem, przeskakiwanie, wysokie kolana, bieganie w tył lub tasowanie boczne to kolejny sposób, w jaki możesz pracować nad poprawą obrotów, ponieważ musisz być lekki na nogach i szybko się obracać, gdy je wykonujesz. Dodatkową korzyścią będzie także pomoc w ćwiczeniu lądowania na wysokości stopy i uniknięciu uderzenia pięty.

Możesz włączyć kilka ćwiczeń do swojej rozgrzewki przed startem lub wykorzystać je do biegu. Można na przykład przeplatać 30-sekundowe interwały wysokich kolan lub biegu wstecznego co 4 do 5 minut podczas 30-minutowego biegu.

Like this post? Please share to your friends: