Wytrwałość jest terminem szeroko stosowanym w sporcie i może oznaczać wiele różnych rzeczy dla wielu różnych ludzi. W sporcie odnosi się do zdolności sportowca do przedłużania ćwiczeń przez kilka minut, godzin lub nawet dni. Wytrzymałość wymaga, aby układy krążenia i oddechowe dostarczały energię do pracujących mięśni w celu podtrzymania długotrwałej aktywności fizycznej.
Kiedy większość ludzi mówi o wytrzymałości, odnoszą się one do wytrzymałości tlenowej, która jest często porównywana z kondycją sercowo-naczyniową. Aerobik oznacza "z tlenem", a podczas ćwiczeń aerobowych organizm wykorzystuje tlen do dostarczania energii potrzebnej do ćwiczeń.
Celem treningu wytrzymałościowego jest rozwijanie systemów produkcji energii w celu sprostania wymaganiom aktywności tak długo, jak są one wymagane.
Ścieżki energetyczne – Jak żywność paliwo Ćwiczenie
Ciało zamienia żywność w paliwo poprzez kilka różnych ścieżek energetycznych. W najprostszym ujęciu organizm może zamieniać składniki odżywcze na energię z obecnością tlenu lub bez niego. Te dwa systemy energetyczne są nazywane:
- Metabolizm tlenowy (z tlenem)
- Metabolizm beztlenowy (bez tlenu)
Szlaki te można dalej podzielić. Trzy systemy energetyczne najczęściej wymieniane w ćwiczeniach to:
- ATP-CP (Anaerobowy) Energy Pathway – który dostarcza krótkie impulsy energii trwające do 10 sekund.
- Metabolizm beztlenowy (glikoliza) – który dostarcza energii na krótkie, intensywne wybuchy aktywności trwające kilka minut.
- Metabolizm aerobowy – który dostarcza większość energii potrzebnej na długi czas, mniej intensywnych ćwiczeń i wymaga dużej ilości tlenu. Produkty przemiany materii, dwutlenek węgla i woda usuwane są z potu i wydychanego powietrza.
Metabolizm i wytrzymałość aerobowa
Najczęściej jest to połączenie systemów energetycznych, które dostarczają paliwo potrzebne do ćwiczeń, z intensywnością i czasem trwania ćwiczenia, określające, która metoda zostanie zastosowana. Jednak metabolizm tlenowy napędza większość energii potrzebnej do długotrwałego wysiłku lub ćwiczeń wytrzymałościowych.
Sportowcy nieustannie dążą do zwiększenia swojej zdolności do intensywniejszej i dłuższej pracy oraz zwiększenia wytrzymałości. Czynnikami, które ograniczają wysiłki o wysokiej intensywności, są zmęczenie i wyczerpanie. Pokazano, że trening sportowy modyfikuje i odkłada moment, w którym pojawia się to zmęczenie.
VO2 Max i wytrzymałość aerobowa
VO2 max lub maksymalny pobór tlenu jest jednym z czynników, który może określić zdolność sportowca do wykonywania długotrwałych ćwiczeń i jest związany z wytrzymałością aerobową. VO2 max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, którą osoba może wykorzystać podczas maksymalnego lub wyczerpującego ćwiczenia. Mierzy się go w mililitrach tlenu zużytego w ciągu jednej minuty na kilogram masy ciała. Jest powszechnie uważany za najlepszy wskaźnik wytrzymałości sercowo-oddechowej i wydolności tlenowej. Elitarni sportowcy wytrzymałościowi zazwyczaj mają wysokie VO2 max. Niektóre badania wskazują, że jest to w dużej mierze spowodowane genetyką, chociaż wykazano, że trening zwiększa VO2 maksymalnie do 20 procent.
Głównym celem większości programów treningu wytrzymałościowego jest zwiększenie tej liczby.
Rodzaj i wytrzymałość włókien mięśniowych
Sportowcy wytrzymałościowi na wysokim poziomie często mają większy udział włókien mięśniowych wolnokurczliwych (typ I). Te wolnokurczliwe włókna są bardziej wydajne w wykorzystaniu tlenu (i metabolizmu tlenowego) do generowania większej ilości paliwa (ATP) w celu ciągłego, rozszerzonego skurczu mięśni przez długi czas. Strzelają wolniej niż szybkokurczliwe włókna i mogą przejść przez długi czas, zanim się zmęczą. Dlatego wolno poruszające się włókna pomagają sportowcom biegać maratonami i rowerem przez wiele godzin.
Adaptacje do treningu wytrzymałościowego
Trening wytrzymałościowy pozwala organizmowi lepiej wytworzyć ATP w wyniku metabolizmu tlenowego.
Układ krążeniowo-oddechowy i aerobowe systemy energetyczne stają się bardziej wydajne w dostarczaniu tlenu do pracujących mięśni i przekształcaniu węglowodanów i tłuszczów w energię.
Programy treningu wytrzymałościowego
Istnieje wiele różnych sposobów treningu w celu zwiększenia wytrzymałości aerobowej. Czas trwania, częstotliwość i intensywność każdego rodzaju treningu są różne, a szkolenie koncentruje się na nieco innych systemach i umiejętnościach energetycznych oraz powoduje różne dostosowania fizyczne. Niektóre z najbardziej znanych programów treningu wytrzymałościowego obejmują:
- Trening z długim dystansem. Ten rodzaj treningu jest najczęstszym rodzajem treningu wytrzymałościowego i podstawą dla biegaczy maratońskich, rowerzystów długodystansowych i innych dyscyplin sportowych, które wymagają długich, stałych wyników energii. Jest to również najłatwiejsza forma treningu wytrzymałościowego dla nowych lub początkujących ćwiczących.
- Tempo / Tempo Trening polega na treningu na stałym, ale dość wysokim poziomie intensywności; tylko nieco wyżej niż "tempo wyścigu" przez krótszy czas, zwykle 20-30 minut w stałym tempie.
- Trening interwałowy składa się z krótkich, powtarzających się, ale intensywnych wysiłków fizycznych (3-5 minut, po których następuje krótki okres odpoczynku).
- Trening obwodowy składa się z szeregu konkretnych ćwiczeń wykonywanych przez krótki czas i obróconych szybko po kolei z niewielkim lub zerowym spoczynkiem pomiędzy nimi. Tradycyjne treningi obwodowe budują zarówno siłę, jak i wytrzymałość i mogą być zróżnicowane na wiele sposobów, aby sprostać celom treningowym każdego sportowca.
- Trening Fartlek łączy niektóre lub wszystkie inne metody treningu podczas długiej, umiarkowanej sesji treningowej. Podczas treningu zawodnik dodaje krótkie serie prac o wyższej intensywności bez ustalonego planu; zależy od tego, jak czuje się sportowiec.
Jak mierzyć wydolność sercowo-naczyniową
Stosuje się testy wytrzymałości na układ sercowo-naczyniowy wraz z innymi testami sprawności, aby zmierzyć, jak sprawnie serce i płuca współpracują, aby dostarczyć tlen i energię do organizmu podczas aktywności fizycznej. Najczęstsze metody określania wytrzymałości obejmują:
- 12 minutowy test testowy
- VO2 Max testowanie
- protokół testowy Bruce na biegi
- ćwiczenia wytrzymałościowe
- testowanie sprawności fizycznej Rockport
