1Problem Łatwe Abs Twoje Rozgrzewanie
Ułatw sobie Abs Twoje Rozgrzewanie
Prawie każdy, w tym Ty, jestem pewien, wie, że mocne niższe brzuszki są najważniejsze dla zapobiegania i radzenie sobie z bólem krzyża.
Jako takie, mogłeś już przekroczyć początkowe fazy treningu o niskiej ab stabilizacji – no wiesz, leżeć na plecach, oddychać, przynieść jedną nogę w górę iw dół, a może nawet dwie.
Ale czy wiesz, że te ruchy passe make teraz na wielkie rozgrzewki?
Oto kilka z moich ulubionych rozgrzewek przed ćwiczeniami:
- Aktywuj swój mięsień TA
- Podstawowy przepis na wsparcie
- Wciągnij manewr
2Dodaj proste wyzwanie swoim Abs – Podwójne kolana w klatce piersiowej
Dodaj proste wyzwanie do swojego Abs – Podwójne Kolana w klatce piersiowej
Kontynuując motywy łatwych ruchów i rozgrzewki, wciągnięcie obu kolan w klatkę piersiową stanowi kolejny poziom wyzwań. To prawie tak proste, jak leżenie i aktywowanie mięśni rdzenia, ale najprawdopodobniej sprawi, że te abs będą jeszcze trochę lepsze.
Jeśli jesteś już silny, rozważ dodanie ruchów podnoszenia ramion i górnej części pleców (i głowy, oczywiście, ale najlepiej jest myśleć o ruchu jako pochodzącym z twoich ramion.) Prawdopodobnie "dostaniesz" lepsze górne wyzwanie ab w ten sposób.)
3 Wyzwania łatwe Ab Przejdź na następny poziom – Podwójne kolana z dala od klatki piersiowej
Wyzwanie łatwe Ab Podjęte do następnego poziomu – Podwójne kolana z dala od klatki piersiowej
Jeśli utrzymujesz kolana w klatce piersiowej (przy zachowaniu dobrej formy ) staje się zbyt łatwe, następnym krokiem jest ich trochę przesunąć.
Możesz zwiększyć to w jednostkach: Wyjmij je tak daleko, jak możesz, podczas korzystania z mięśni brzucha, aby utrzymać plecy blisko podłogi. Powinien czuć się wymagający, ale nie bolesny lub nie do zarządzania. Po wzmocnieniu na tym poziomie inkrementacji (co zajmuje około 10 dni do 2 tygodni codziennej praktyki), zwiększ je nieco i powtórz proces.
W tej fazie twoje kolana nadal są zgięte.
Podobnie jak w poprzednim ruchu, jeśli już jesteś silny, rozważ dodanie do miksowania podciągania ramion i ramion. Zamiast trzymać głowę / szyję rękami, spróbuj wyciągnąć ramiona prosto na bok, jak widać na powyższym zdjęciu.
Uwaga: Próbuj tej odmiany tylko wtedy, gdy możesz ją zdjąć bez bólu szyi. A 4Alternatywne proste podwyżki nóg
Alternatywne proste podnóżki
Kolejny poziom wyzwania obejmuje proste nogi, ale nie podwójne proste nogi. To nie musi być idealne; chodzi o to, aby na przemian podnosić nogi. Kiedy jeden pojawia się, drugi zstępuje.
Jeśli jesteś wystarczająco silny, weź niezłożoną nogę w dół, do poziomu, w którym unosi się tuż nad podłogą (2 – 10 cali). To "dostarczy" twojemu dolnemu abs dużo więcej, niż po prostu wsadzisz go na Piętro, aż nadejdzie czas, aby go podnieść ponownie.
Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, lub jeśli masz do czynienia z urazem kręgosłupa lub krzyżowo-biodrowego, idź jak najdłużej. Nawet wzięcie niezniesionej nogi tylko o 1/4 lub 1/2 z 90 stopni jest w porządku, jeśli to jest twój poziom wyzwania.
Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, możesz utrzymać głowę na podłodze, jeśli nadal znajdujesz się w fazie "rozwijania podstawowej siły podstawowej". W przeciwnym razie rozważ podniesienie ramion, szyi i głowy.
W przypadku bólu szyi, pleców lub bioder, należy skalować go do poziomu bezbolesnego lub przerwać ćwiczenie i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. G 5Grand Prix pracy Lower Ab – Double Leg Raise
Double Leg Raise Lower Abdominal Challenge
I wreszcie, Grand Prix mocnych niższych brzucha – podwójne podbicie nogi.
Ostrzeżenie:
Ten poziom nie jest dla wszystkich. Naprawdę potrzebujesz podstawy solidnej siły rdzenia, aby to zrobić bez zranienia się. (Wiem o tym z osobistych doświadczeń.) Podobnie jak w przypadku naprzemiennego, prostego etapu podbijania nóg, omawianego na poprzednim slajdzie, ruchy nóg w dół tylko o 75% lub 50% są idealnie w porządku. Prawdziwym kluczem jest znalezienie tego miejsca, które sprawia, że twój dolny abs działa, nie tracąc formy ani nie wpadając w kłopoty. Związane z;
Twój tyłek i plecy