Ścieg boczny to ostry, intensywny ból pod dolną krawędzią klatki piersiowej, częściej po lewej stronie. Są powszechne u początkujących biegaczy. Szwy boczne są znane bardziej oficjalnie jako przejściowy ból brzucha związany z wysiłkiem (ETAP). Dowiedz się możliwe przyczyny ściegu bocznego, jak się go pozbyć, gdy uderzy, i jak temu zapobiec.
Przyczyna ściegów bocznych podczas biegu
Faktyczna przyczyna ściegów bocznych jest tematem, który był przedmiotem badań i dyskusji, i nadal nie ma jednoznacznej odpowiedzi.
Niektórzy biegacze zauważają, że dostają je, gdy jedzą zbyt blisko biegu lub jeśli rozpoczynają bieg zbyt szybko, bez odpowiedniej rozgrzewki. Niektóre badania wykazały, że picie napojów o wysokiej zawartości cukru przed ćwiczeniami zwiększa prawdopodobieństwo szwów. Jedno z badań wykazało związek między szwami bocznymi i zwiększoną krzywizną kręgosłupa. Niektórzy eksperci przypisują im niewłaściwe oddychanie podczas biegu. Wbrew powszechnej opinii picie alkoholu podczas biegania nie powoduje ich. Co ciekawe, jedno małe badanie wykazało, że nie ma różnicy w aktywności elektrycznej w mięśniach podczas bocznego ściegu, co sugeruje, że przyczyną nie jest skurcz mięśni.
Zapobieganie ściegom bocznym
Bez względu na to, co faktycznie powoduje ściegi boczne, możesz zrobić kilka rzeczy, aby im zapobiec.
- Jeśli masz tendencję do cierpienia z powodu szwów bocznych, staraj się unikać jedzenia w ciągu jednej godziny biegu. Trzymaj się czystej wody, aby zapobiec nawodnieniu – unikaj słodkich, zwłaszcza gazowanych napojów.
- Upewnij się, że zawsze rozgrzewasz się przed biegiem. Wykonaj dynamiczne odcinki i rozpocznij od pięciominutowego spaceru lub łatwego joggingu. Powinieneś zacząć bieg, czując się rozgrzany i zrelaksowany.
- Najbardziej skutecznym sposobem zapobiegania powstawaniu szwów bocznych jest unikanie płytkiego oddychania. Upewnij się, że oddychasz przez usta podczas biegu. Oddychaj głęboko z brzucha, nie z klatki piersiowej. Głębokie oddychanie brzucha pozwala ci wziąć więcej powietrza. Uprawianie jogi może pomóc ci w pracy nad głębokim oddychaniem brzucha.
- Praca w ekstremalnie niskich temperaturach może powodować ściegi boczne, ponieważ mniej wygodnie jest przyjmować głębokie płuca pełne zimnego powietrza, aż do całkowitego rozgrzania. Jeśli używasz zimnej pogody, spróbuj oddychać przez szalik lub grzebień na szyję.
- Na koniec, upewnij się, że ćwiczysz dobrą formę biegania i utrzymujesz dobrą postawę, więc nie przerywasz biegania. Jeśli się pochylasz, trudno jest wziąć głęboki oddech.
Leczenie szwów bocznych podczas biegania
Użyj tych technik, aby odciążyć ścieg boczny:
- Najpierw delikatnie wepchnij palce w miejsce, w którym czujesz szew – co powinno pomóc złagodzić ból. Następnie, aby pozbyć się szwów bocznych, spróbuj zmienić swój wzór oddychania.
- Weź głęboki wdech tak szybko jak to tylko możliwe, aby wymusić przeponę. Wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie zrób wydech przez zaciśnięte usta.
- Jeśli w trakcie biegu wystąpi skurcz, możesz spróbować zmienić swój wzór oddychania / kroczenia. Jeśli zawsze wydychasz, gdy twoja prawa stopa uderzy o ziemię, spróbuj wydychać lewą stopą.
- Jeśli wszystko inne zawiedzie, być może będziesz musiał zatrzymać się i chodzić energicznie przez kilka sekund, koncentrując się na głębokim oddychaniu. Kontynuuj bieg po tym, jak ścieg zniknie.
