Jeśli jesteś jednym z tych biegaczy, którzy boją się biegać po wzgórzach, może to wynikać z tego, że nie używasz właściwych technik jazdy na wzniesieniu. Wykonaj poniższe czynności, aby prawidłowo jeździć na wzniesieniach, a podczas wybiegów możesz oczekiwać pochyłości.
Sześć kroków do biegania po górach
- Nie zaczynaj myśleć, że chcesz zaatakować wzgórze. Kluczem do prawidłowego poruszania się po wzgórzach jest utrzymanie poziomu wysiłku (co przekłada się na wolniejsze tempo na wzniesieniu), więc nie marnujesz energii i kończysz zadyszką na szczycie wzgórza (to często popełniany błąd wśród biegaczy ).
- Zbliżając się pod górę, upewnij się, że masz dobrą formę biegania. Twoje ramiona powinny być pod kątem 90 stopni i powinny poruszać się do przodu i do tyłu (obracając się na ramieniu), a nie z boku na bok.
- Twoje plecy powinny być proste i wyprostowane. Możesz pochylić się nieznacznie od bioder, ale upewnij się, że nie jesteś zgarbiony.
- Skoncentruj się na kołysaniu ramionami coraz niżej. Utrzymując wahanie ramienia niżej i szybciej, nogi pozostaną nisko nad ziemią – co spowoduje krótki, szybki krok.
- Gdy dojdziesz do szczytu wzgórza, możesz zacząć swój normalny krok. Jeśli poprawnie przejechałeś wzgórze, będziesz w stanie przejść biegaczy, którzy zmarnują zbyt dużo energii na wzgórzu.
- Najlepszym sposobem zjazdu z pochyłości jest pochylenie się nieznacznie do przodu i krótkie szybkie kroki. Nie odchylaj się i nie próbuj się hamować. Staraj się trzymać ramiona tuż przed sobą i biodra pod sobą. Chociaż kuszące jest przesuwanie, unikaj robienia ogromnych kroków, aby zmniejszyć walenie w nogi.
Więcej o Hills: Wskazówki dla Downhill Running
Korzyści z Hill Running: Still hating hills? Oto sześć korzyści z jazdy na wzniesieniach, które mogą spowodować nawrót.
Jak uruchomić powtórki Hill: Możesz zbudować swoją siłę i poprawić swoją szybkość i pewność siebie poprzez powtarzanie górskich potyczek. Ten trening wykorzystuje wzgórze o długości od 100 do 200 metrów (od 300 do 600 stóp lub od jednego do trzech bloków miejskich).
Uruchamiasz go z dobrą formą w tempie 5K pod górę, a potem odzyskujesz bieg lub zejście w dół. Dzięki dwóm lub trzem powtórzeniom dla początkujących i sześciu do dziesięciu powtórzeń dla zaawansowanych biegaczy, zbudujesz wytrzymałość na wzniesieniu.
Jak przebiec trening górski bez wzniesienia: Jeśli trenujesz wyścig, który będzie miał wzgórza, ale mieszkasz w mieszkaniu, możesz użyć tych hacków, aby zdobyć trening na wzgórzu bez wzniesienia.
Treadmill Hill Workout: Oczywiście, jednym ze sposobów prowadzenia wzgórz bez wychodzenia na zewnątrz jest korzystanie z bieżni. Korzystanie z funkcji pochylni bieżni może symulować wzniesienia i dać ci szansę pracy nad formą skoczni. Niektóre bieżnie mają również ustawienie obniżania, które symuluje zjazd w dół. Jeśli przygotowujesz się do górzystego wyścigu, najlepiej ćwiczyć zarówno bieganie pod górę, jak i zjazd.
Więcej: Trening dla biegu na bieżni
