Bardzo często zdarza się, że biegacze odczuwają bolesność mięśni lub sztywność od 24 do 48 godzin po biegu lub innych rodzajach ćwiczeń, zwłaszcza jeśli nie masz doświadczenia w bieganiu lub zwiększyłeś dystans lub intensywność. Ta opóźniona początkowa bolesność mięśni (DOMS) zniknie sama po kilku dniach, ale oto kilka wskazówek, jak sobie z tym poradzić.
Zrobić trochę światła po rozciąganiu
Po biegach, szczególnie w trudnych biegach lub wyścigach, wykonaj 10 minut statycznego rozciągania. Skoncentruj się na swoich quadach, ścięgno, łydkach i biodrach, a także na wszystkim, co było ciasne podczas biegu. Oto kilka istotnych odcinków po uruchomieniu.
Szansa na lód
Wielu profesjonalnych biegaczy korzysta z kąpieli lodowych, aby zmniejszyć ból po biegach. Nawet pływanie w zimnej wodzie może przyspieszyć powrót do zdrowia. Jeśli nie możesz znieść kąpieli lodowej, użyj okładów z lodu na obolałe miejsca. Po prostu nie przesadzaj – nie musisz zamrażać żadnych części ciała dłużej niż przez 15 minut.
Uzupełnij węglowodany i białko
Po uruchomieniu, szczególnie na dłuższą metę, chcesz uzupełnić energię tak szybko, jak to możliwe. Badania wykazały, że mięśnie są najbardziej otwarte na odbudowę magazynów glikogenu (przechowywanych glukozy) w ciągu pierwszych 30 minut po treningu. Jeśli zjesz wkrótce po treningu, możesz zminimalizować sztywność i bolesność mięśni.
Dobrą zasadą dla pożywienia jest stosunek 1 grama białka do 3 gramów węglowodanów. Batoniki odżywcze, takie jak batony Clif, batoniki lub batony Power Bar, są wygodnymi, zdrowymi opcjami. Szukaj barów, które mają stosunek węglowodanów do białka 3: 1. Inne przykłady szybkiej wymiany składników odżywczych to bajgiel z masłem orzechowym, shake proteinowy, banan i jogurt, koktajl owocowy i jogurtowy.
Jeśli czujesz, że nie możesz po posiłku odstawić stałego pokarmu, spróbuj wypić odrobinę mleka czekoladowego. Mleko czekoladowe dostarcza dużo białka, węglowodanów i witamin z grupy B, dzięki czemu jest doskonałym napojem regeneracyjnym.
Keep Moving
Nie należy całkowicie wykonywać ćwiczeń fizycznych, które mogą wydłużyć czas regeneracji. Siedzenie przez dłuższy czas może w szczególności prowadzić do większej sztywności i dyskomfortu nóg. Aktywne odzyskiwanie działa najlepiej, więc spróbuj iść na energiczny spacer lub łatwą przejażdżkę rowerem, aby uzyskać przepływ krwi.
Upewnij się, że unikasz energicznej aktywności, dopóki nie ustąpisz swędzenie. Jeśli musisz siedzieć przez większą część dnia, staraj się okresowo wstawać i ruszać nogami.
Nie zapomnij o rozgrzewce
Nie zapomnij zrobić rozgrzewki od 5 do 10 minut przed następnym biegiem lub treningiem. Przed rozpoczęciem rozpoczynaj ćwiczenia rozgrzewkowe. Jeśli po rozgrzewce mięśnie są jeszcze obolałe, wykonaj proste rozciąganie.
Łatwość w biegu. Po pierwszym uruchomieniu możesz poczuć się pewnie, ale powinien on ulec rozproszeniu w miarę kontynuacji. Jeśli twoja bolesność nie poprawia się lub pogarsza, gdy biegasz, przestań biegać i zamiast tego wykonaj proste treningi krzyżowe (zakładając, że jest to bezbolesne).
Praktyka jogi
Joga to bezpieczna i relaksująca aktywność, którą można wykonać dzień po ciężkim treningu lub wyścigu, i może pomóc zredukować DOMS. Trzymaj to z łatwością. Możesz pracować nad kilkoma różnymi pozami, ale nie rób długiej, intensywnej lekcji jogi.
Wypróbuj masaż
Niektóre badania wykazały, że masaż może pomóc w relaksacji DOMS, więc możesz skorzystać z masażu sportowego. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy na profesjonalne masaże, zrób delikatny masaż dłońmi lub narzędziem do masażu, takim jak wałek lub patyk z pianki.
Nie ignoruj bólu przewlekłego
Jeśli ból utrzymuje się (lub nasila się) dłużej niż około siedem dni, należy skontaktować się z lekarzem. Możesz doznać urazu, który wymaga fizjoterapii lub innego leczenia.
